Аквафитнес

4 движения — и купание в бассейне превратится в полноценную тренировку.

Квадро-растяжка. Упражнение А
Уп­раж­не­ния в во­де об­ла­да­ют ог­ром­ным пре­иму­ще­ст­ва­ми — вме­с­то то­го, что­бы по­теть от на­пря­же­ния вы на­слаж­да­е­тесь про­хла­дой, и в то же вре­мя со­про­тив­ля­е­мость во­ды со­зда­ет для ва­ших мышц на­груз­ку в 12 раз бо­лее силь­ную, чем воз­дух. Кро­ме то­го, вам не гро­зит опас­ность сло­мать ру­ку или но­гу — вы ведь не мо­же­те упасть. В вы­иг­ры­ше ос­та­ют­ся и ва­ши су­с­та­вы — во­да за­щи­ща­ет их, смяг­чая на­груз­ку — по­это­му су­с­та­вы мень­ше из­на­ши­ва­ют­ся”, — так счи­та­ет Лин­да Хью, вла­де­ли­ца вод­но­го фит­нес-цен­т­ра в Лос-Ан­д­же­ле­се и со­ав­тор кни­ги Heal your knees.
При­во­ди­мые на­ми уп­раж­не­ния раз­ра­бо­та­ны Лин­дой. Они по­мо­гут вам ук­ре­пить мыш­цы и улуч­шат ко­ор­ди­на­цию. Сна­ча­ла по­вто­ряй­те уп­раж­не­ния по 10-15 раз для каж­дой но­ги (ес­ли это пре­ду­с­мо­т­ре­но). По­сте­пен­но уве­ли­чи­вай­те ко­ли­че­ст­во по­вто­ре­ний до 30.

1. Ква­д­ро-рас­тяж­ки

Квадро-растяжка. Упражнение B
Встань­те так, что­бы во­да до­хо­ди­ла вам до гру­ди. Дер­жась ле­вой ру­ку за бор­тик, на­кло­ни­тесь и под­ни­ми­те согнутую в колене пра­вую но­гу на уров­не бе­д­ра па­рал­лель­но дну бас­сей­на (A). По­дер­жи­те не­сколь­ко се­кунд и вы­пря­ми­те но­гу пе­ред со­бой (B). За­тем сно­ва со­гни­те но­гу в ко­ле­не, что­бы ступ­ня ока­за­лась под ко­ле­ном, и вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. По­вто­ри­те от 15 до 30 раз в за­ви­си­мо­с­ти от ва­шей под­го­тов­ки, за­тем пе­рей­ди­те к вы­пол­не­нию уп­раж­не­ния дру­гой но­гой.
Пре­имуще­ст­ва  Раз­ра­ба­ты­ва­ют­ся бе­д­ра и ук­реп­ля­ют­ся ко­ле­ни.

2. Нож­ни­цы

Упражнение «Ножницы»
На глу­би­не при­сло­ни­тесь спи­ной к стен­ке бас­сей­на, ух­ва­ти­тесь за нее обе­и­ми ру­ка­ми. Вы­тя­ни­те но­ги и но­с­ки вниз (A). Под­ни­май­те но­ги до тех пор, по­ка они не зай­мут по­ло­же­ние, прак­ти­че­с­ки пер­пен­ди­ку­ляр­ное ва­ше­му те­лу и па­рал­лель­ное дну бас­сей­на. (B). Рас­ставь­те но­ги ши­ро­ко (C) и, сдви­гая но­ги, по­ставь­те пра­вую но­гу над ле­вой (D). Про­дол­жай­те уп­раж­не­ние, ста­вя ле­вую но­гу над пра­вой. По­вто­ри­те не­об­хо­ди­мое ко­ли­че­ст­во раз.
Пре­имуще­ст­ва  Ук­реп­ля­ют­ся мышцы вну­т­рен­ней и внеш­ней по­верх­но­с­тей бе­д­ра, мыш­цы жи­во­та
и су­с­та­вы.

3. Ля­гуш­ка

Упражнение «Лягушка»
Встань­те по пле­чи в во­де. Раз­ве­ди­те ру­ки в сто­ро­ны и дер­жи­те на по­верх­но­с­ти для рав­но­ве­сия (A). Со­гни­те в ко­ле­не и под­ни­ми­те пра­вую но­гу так, что­бы бе­д­ро бы­ло па­рал­лель­но по­лу бас­сей­на (B). От­толк­ни­тесь ле­вой но­гой и со­гни­те ле­вую но­гу в ко­ле­не так, что­бы ле­вое и пра­вое ко­ле­на ока­за­лись на од­ном уров­не, све­ди­те ко­ле­ни вме­с­те (C). По­ставь­те ле­вую но­гу на дно, со­хра­няя пра­вую но­гу со­гну­той
в ко­ле­не (D). По­вто­ри­те не­об­хо­ди­мое ко­ли­че­ст­во раз, за­тем про­де­лай­те уп­раж­не­ние дру­гой но­гой.
Пре­имуще­ст­ва  Раз­ра­ба­ты­ва­ют­ся мыш­цы жи­во­та, яго­диц, ква­д­рицеп­сы.

4. Ру­ки пе­ред со­бой/ру­ки за спи­ну

Упражнение «Руки перед собой/руки за спину»
По­ставь­те ру­ки пе­ред со­бой па­рал­лель­но дну бас­сей­на (A). Раз­ве­ди­те ру­ки в сто­ро­ны ла­до­ня­ми вниз и за­ве­ди­те за спи­ну, на­сколь­ко воз­мож­но. Дер­жа ру­ки пря­мы­ми (лег­кий сгиб в лок­те до­пу­с­тим), по­вер­ни­те ла­до­ни так, что­бы они смо­т­ре­ли пря­мо впе­ред (B), сно­ва по­ставь­те ру­ки пе­ред со­бой и хлоп­ни­те в ла­до­ши (C). По­вто­ри­те.
Пре­имуще­ст­ва  Раз­ра­ба­ты­ва­ют­ся спи­на и пле­чи.
Рэйчел Сэ­лигман (Пе­ре­вод из жур­на­ла Natural Health)