Оздоровительный укрепляющий комплекс упражнений предлагает дамам дипломант международной выставки “Мир здоровья”, генеральный директор студии “Фрау-класс”, тренер международного класса Светлана Кружалина.
Предварительные советы
Для того чтобы “подтянуть” грудь, сохранить ее упругую молодость, необходимо ежедневно выполнять небольшой и несложный комплекс упражнений. Для эффективности при выполнении первых четырех упражнений целесообразно на запястья надеть отягощения — небольшие утяжеленные манжеты. Лучше всего использовать 500-граммовые отягощения.
Последние 3 упражнения выполняются с гантелями, вес которых 1-1,5 кг.
Достаточно выбрать 6 наиболее подходящих вам упражнений, и каждое выполнять не менее 25 раз.
Комплекс упражнений
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки и соедините ладошки перед грудью пальцами вверх. Ладони должны с силой давить друг на друга. Эти движения-противодействия чередуются с расслаблением, при котором положение рук остается неизменным.
Исходное положение — прежнее, но ладони сводятся над головой, как бы продолжая линию тела. Принцип выполнения тот же — противодействие ладоней.
Повтор предыдущего упражнения, но руки отведены за голову, “до упора”.
Встаньте в дверной проем и отталкивайтесь от боковых рам руками. Упор ладоней — на уровне плеч.
Хорошее упражнение — отжим в 4 ряда. Встать на колени; голова, спина и таз — на одной линии. Отжимаемся на руках, меняя положения кистей рук: ладони сведены вместе, упор — на ширине плеч, ладони развернуты внутрь, пальцы направлены во внешнюю сторону. Это упражнение выполняется без гантелей и отягощений.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями подняты вверх. Сгибая их в локтях, доводите кисти до центра груди.
Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед под углом в 45°. Опустите руки с гантелями вниз и подтягивайте одновременно обе руки к плечам.
Лягте на пол или на наклонную скамейку. Ноги согните в коленях, ступни устойчиво стоят на полу. Поднимите руки с гантелями вверх, перпендикулярно линии пола, затем сгибайте их, опуская к груди. При правильном выполнении упражнения локти опускаются к туловищу.
Полезные советы
Этот комплекс можно делать и утром и вечером, а еще лучше — 2 раза в день. Правда, в выборе времени для зарядки есть свои индивидуальные нюансы. Они зависят от режима жизнедеятельности, времени сна и бодрствования. Не секрет, что у каждого человека есть свои активные и пассивные часы. Лучше заниматься, конечно, в активные часы. Если вы беретесь за дело всерьез и повторяете комплекс дважды в день, то промежуток между занятиями должен составлять не менее 3 часов.
Второй нюанс связан с целями тренировок. Если вы хотите увеличить грудь, то лучше занимать-ся вечером, если уменьшить — то в первой половине дня. Медицина доказала, что до захода солнца организм “настроен” на отдачу, а в темные часы суток — на накопление. Если сверхзадача занятий — поддержание формы, то время можно выбрать любое, в которое вы чувствуете себя бодрой и полной сил.
От целей зависит и рацион питания. Для дам, мечтающих о пышном бюсте, необходима белковая диета. Она стимулирует формирование мышечной ткани. Рыба, яйца, мясо и молочные продукты не противопоказаны ни до, ни после тренировок, но интервал между приемом пищи и занятиями не менее одного часа. А дамам, стремящимся к миниатюрности, следует после тренировок ограничивать, но не исключать, потребление белковой и жирной пищи, чтобы мышцы не нарастали. Лучший ужин — за 2 часа до сна, углеводный. По окончании зарядки необходимо принять душ и нанести на грудь витаминизированный увлажняющий крем для бюста, который подтягивает кожу и восстанавливает ее упругость. Этот мини-комплекс занимает всего несколько минут и дает первые эстетические результаты через 2 месяца.
