Пилатеc

Для тела и ума

Пилатеc (Pilates) — широко известная и популярная во всем мире система упражнений. Она была создана Джозефом Пилатесом больше ста лет назад и получила новое развитие в наши дни в качестве одного из направлений фитнеса “Тело и ум” (Body&Mind). Пилатес хорош тем, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома. И это лишь одно из немногих его достоинств.
Пи­ла­те­сом мо­гут за­ни­мать­ся лю­ди лю­бо­го воз­ра­с­та и по­ла, с лю­бым уров­нем фи­зи­че­с­кой под­го­тов­ки. Воз­мож­ность травм здесь све­де­на к ми­ни­му­му. В про­цес­се за­ня­тий ук­реп­ля­ют­ся мыш­цы прес­са, спи­ны, улуч­ша­ет­ся осан­ка, ко­ор­ди­на­ция, уве­ли­чи­ва­ет­ся гиб­кость, по­движ­ность су­с­та­вов. Кро­ме то­го, уп­раж­не­ния за­тра­ги­ва­ют глу­бо­кие мыш­цы жи­во­та и мыш­цы-ста­би­ли­за­то­ры, ко­то­рые поч­ти не про­ра­ба­ты­ва­ют­ся на за­ня­ти­ях клас­си­че­с­кой и си­ло­вой аэ­ро­би­кой.
Для жен­цин тре­ни­ров­ка по ме­то­ду Пи­ла­те­са не­за­ме­ни­ма, так как раз­ви­ва­ет вну­т­рен­ние жен­ские мыш­цы — мыш­цы ма­ло­го та­за, поз­во­ля­ет за­ни­мать­ся фит­не­сом во вре­мя и по­сле бе­ре­мен­но­с­ти, не бро­сая тре­ни­ров­ки, под­дер­жи­вая в свое те­ло в фор­ме.
Все уп­раж­не­ния де­ла­ют­ся мед­лен­но, плав­но, тре­бу­ют пол­ной кон­цен­т­ра­ции и кон­тро­ля над тех­ни­кой их вы­пол­не­ния. Пресс на­хо­дит­ся в по­сто­ян­ном на­пря­же­нии на про­тя­же­нии все­го за­ня­тия, в Пи­ла­те­се ему уде­ля­ет­ся цен­т­раль­ная роль, а не как обыч­но — 5-10 ми­нут в кон­це за­ня­тия аэ­ро­би­кой. Джо­зеф Пи­ла­тес на­зы­вал мыш­цы прес­са эле­к­т­ро­стан­ци­ей, по­то­му что вся энер­гия на­ше­го те­ла рас­по­ло­же­на в этом цен­т­ре. Пресс и спи­на — кар­кас, под­дер­жи­ва­ю­щий те­ло в пря­мом по­ло­же­нии.
Во вре­мя всей тре­ни­ров­ки вы сле­ди­те за сво­ей осан­кой, и уже че­рез не­сколь­ко за­ня­тий за­ме­ча­е­те, что ав­то­ма­ти­че­с­ки хо­ти­те со­хра­нить пра­виль­ное по­ло­же­ние спи­ны и в жиз­ни.
Пи­ла­тес не толь­ко ук­ре­пит ва­ши мыш­цы, но и на­учит чув­ст­во­вать свое те­ло, жить и дви­гать­ся в гар­мо­нии с со­бой. Ме­то­ди­ка Пи­ла­те­са по­мо­жет вам уп­рав­лять сво­ей жиз­нью и луч­ше справ­лять­ся с жиз­нен­ны­ми труд­но­с­тя­ми.

Основные принципы

Ды­ха­ние
Ды­ха­ние — функ­ция ор­га­низ­ма, про­из­во­ди­мая как про­из­воль­но, так и бес­соз­на­тель­но. Ис­кус­ст­во за­клю­ча­ет­ся в кон­тро­ле спо­со­ба ды­ха­ния. Боль­шин­ст­во лю­дей при вдо­хе рас­ши­ря­ют верх­нюю часть груд­ной клет­ки и счи­та­ют, что они про­из­ве­ли глу­бо­кий вдох, но в дей­ст­ви­тель­но­с­ти та­кое ды­ха­ние не яв­ля­ет­ся глу­бо­ким. Не­об­хо­ди­мо на­учить­ся вды­хать воз­дух в спи­ну, в об­ласть ма­лых ре­бер. Воз­дух не дол­жен рас­ши­рять пе­ред­нюю часть груд­ной клет­ки и на­ду­вать жи­вот, вме­с­то это­го нуж­но скон­цен­т­ри­ро­вать вни­ма­ние на за­пол­не­нии ниж­ней ча­с­ти лег­ких. Долж­но воз­ник­нуть ощу­ще­ние то­го, что вы, ды­ша, раз­ду­ва­е­те спи­ну. Эта фор­ма глу­бо­ко­го ды­ха­ния поз­во­ля­ет на­кло­нять­ся и дви­гать­ся, не ог­ра­ни­чи­вая объ­е­ма вды­ха­е­мо­го воз­ду­ха. По­сту­па­ю­щий воз­дух на­сы­ща­ет кис­ло­ро­дом за­дей­ст­во­ван­ные в уп­раж­не­ни­ях мыш­цы. При вы­до­хе ор­га­низм из­бав­ля­ет­ся от не­пе­ре­ра­бо­тан­ных га­зов и вред­ных со­еди­не­ний, со­зна­ние про­яс­ня­ет­ся, по­вы­ша­ет­ся вы­нос­ли­вость.
Кон­цен­т­ра­ция
Кон­цен­т­ра­ция вклю­ча­ет в се­бя ком­би­ни­ро­ва­ние фи­зи­че­с­ких и мыс­ли­тель­ных про­цес­сов. За­ча­с­тую су­ще­ст­ву­ет раз­гра­ни­че­ние меж­ду те­лом и со­зна­ни­ем. За­да­ча — обес­пе­чить их вза­и­мо­дей­ст­вие и сов­ме­ст­ную ра­бо­ту, т.е. ус­та­но­вить связь меж­ду те­лом и со­зна­ни­ем. Ка­че­ст­во уп­раж­не­ний зна­чи­тель­но воз­ра­с­та­ет, ес­ли на­учить­ся кон­цен­т­ри­ро­вать­ся на оп­ре­де­лен­ных зо­нах те­ла. Во вре­мя вы­пол­не­ния дви­же­ния не­об­хо­ди­мо скон­цен­т­ри­ро­вать все вни­ма­ние на мыш­цах, ко­то­рые за­дей­ст­во­ва­ны в дан­ном уп­раж­не­нии.
Центр
Фун­да­мен­том и ос­нов­ным ком­по­нен­том вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний кур­са Пи­ла­те­са яв­ля­ет­ся зо­на ис­точ­ни­ка энер­гии. Джо­зеф Пи­ла­тес на­звал эту зо­ну “кар­ка­сом проч­но­с­ти”. Это — мыш­цы жи­во­та. Имен­но из этой зо­ны бе­рет на­ча­ло энер­гия, ко­то­рая ис­поль­зу­ет­ся для вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. На­при­мер, ес­ли в уп­раж­не­нии не­об­хо­ди­мо вы­пол­нить дви­же­ние от бе­дер, то нуж­но втя­нуть в се­бя мыш­цы прес­са и на­чать дви­же­ние из­ну­т­ри ис­точ­ни­ка энер­гии. Имен­но рай­он жи­во­та вы­пол­ня­ет функ­цию под­держ­ки по­зво­ноч­ни­ка и всех жиз­нен­но важ­ных ор­га­нов. По­это­му, втя­ги­вая мыш­цы этой зо­ны, мож­но зна­чи­тель­но улуч­шить осан­ку, сни­зить или ус­т­ра­нить мно­гие про­бле­мы, свя­зан­ные с хро­ни­че­с­ки­ми бо­лез­ня­ми, об­лег­чить и ус­т­ра­нить при­чи­ны бо­лей в по­зво­ноч­ни­ке и шее, а так­же улуч­шить об­щее са­мо­чув­ст­вие.
Точ­ность и кон­троль
В ме­то­ди­ке Пи­ла­те­са су­ще­ст­ву­ет оп­ре­де­лен­ная струк­ту­ра уп­раж­не­ний, по­сле­до­ва­тель­но за­тра­ги­ва­ю­щая все груп­пы мышц. Дви­же­ния не­спеш­ные и плав­ные. Ос­нов­ное тре­бо­ва­ние — дви­же­ния долж­ны быть точ­ны­ми. Дви­же­ния на­прав­ле­ны на вы­тя­ги­ва­ние или ук­реп­ле­ние мышц, че­му спо­соб­ст­ву­ет глу­бо­кое ды­ха­ние в каж­дой по­зе. Как и в йо­ге, ком­би­на­ция ды­ха­ния, вы­тя­ги­ва­ния и при­ло­же­ния си­лы про­из­во­дят ус­по­ка­и­ва­ю­щий эф­фект. Но в от­ли­чие от йо­ги, са­ми за­ня­тия бо­лее ди­на­мич­ные и не ос­но­ва­ны на по­вто­ре­нии, со­от­вет­ст­вен­но мень­ше ве­ро­ят­ность, что они на­до­едят. Фи­зи­че­с­кие за­тра­ты кур­са уп­раж­не­ний транс­фор­ми­ру­ют­ся в глу­бо­кое чув­ст­во ре­лак­са­ции и ося­за­е­мое ощу­ще­ние то­го, как без уси­лий ухо­дит стресс. Те­лу по­тре­бу­ет­ся чет­кий кон­троль, ко­то­рый по­мо­жет чу­дес­ным об­ра­зом ос­во­бо­дить ра­зум.
Плав­ность
Гра­ция при вы­пол­не­нии это­го кур­са уп­раж­не­ний рож­да­ет­ся тог­да, ког­да од­но дви­же­ние плав­но со­еди­ня­ет­ся со сле­ду­ю­щим. Каж­дое дви­же­ние или уп­раж­не­ние име­ет оп­ре­де­лен­ную точ­ку на­ча­ла и за­вер­ше­ния. Ва­шей за­да­чей яв­ля­ет­ся сде­лать эти точ­ки не­раз­ли­чи­мы­ми в еди­ной це­ло­ст­но­с­ти за­ня­тия. Каж­дое уп­раж­не­ние ве­дет к сле­ду­ю­ще­му. Дви­же­ние не пре­кра­ща­ет­ся, и ко­нец од­но­го уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся началом сле­ду­ю­ще­го.
Изо­ля­ция, ре­лак­са­ция
Один из на­вы­ков, ко­то­рый не­об­хо­ди­мо ос­во­ить — тре­ни­ро­вать­ся, не со­зда­вая не­нуж­ное на­пря­же­ние в зо­нах, не на­хо­дя­щих­ся в раз­ра­бот­ке в дан­ный мо­мент, на­при­мер, ес­ли вы тре­ни­ру­е­те мыш­цы цен­т­ра, ста­рай­тесь не по­мо­гать се­бе дру­ги­ми мы­шеч­ны­ми груп­па­ми.
Ре­гу­ляр­ность
Для то­го что­бы до­стичь ощу­ти­мых ре­зуль­та­тов, не­об­хо­ди­мо за­ни­мать­ся ре­гу­ляр­но (не ме­нее 3-х раз в не­де­лю).

Советы для начинающих

Пилатес — сложная по технике выполнения система упражнений. Если вы раньше не занимались по этой методике, то лучше начать с занятий в фитнес-клубе, в группе или индивидуально, с тренером. Если у вас такой возможности нет, вот несколько советов для начинающих.
Очень важ­но со­блю­дать пра­виль­ное ды­ха­ние. Ста­рай­тесь ды­шать гру­дью, как мож­но ши­ре рас­кры­вая ре­б­ра при вдо­хе, и со­кра­щая мыш­цы прес­са при вы­до­хе.
Пресс дол­жен на­хо­дит­ся в по­сто­ян­ном на­пря­же­нии. По­мни­те, что это наш ис­точ­ник энер­гии, и все дви­же­ния долж­ны ид­ти от­сю­да.
Не­об­хо­ди­мо при­нять пра­виль­ное по­ло­же­ние, что­бы вы­пол­нять все дви­же­ния пра­виль­но, и что­бы по не­о­сто­рож­но­с­ти не на­вре­дить сво­е­му ор­га­низ­му.
При вы­пол­не­нии боль­шин­ст­ва дви­же­ний пле­чи долж­ны быть опу­ще­ны,
а ло­пат­ки мяг­ко тя­нуть­ся друг к дру­гу. Ког­да вы опу­с­ка­е­те пле­чи, грудь ав­то­ма­ти­че­с­ки вы­дви­га­ет­ся впе­ред, и внеш­ний об­лик ме­ня­ет­ся. Кро­ме то­го, с рас­кры­той груд­ной клет­кой го­раз­до лег­че пра­виль­но ды­шать.
Во вре­мя вы­пол­не­ния дви­же­ний очень важ­но дер­жать го­ло­ву пря­мо. Ста­рай­тесь не при­жи­мать под­бо­ро­док к гру­ди, и не за­про­ки­ды­вать го­ло­ву на­зад. Пред­ставь­те, что у вас меж­ду под­бо­род­ком и гру­дью за­жат апель­син. Это осо­бен­но ак­ту­аль­но при вы­пол­не­нии уп­раж­не­ний, ле­жа на жи­во­те или стоя на чет­ве­рень­ках. Ста­рай­тесь не вер­теть го­ло­вой по сто­ро­нам, а смо­т­реть пе­ред со­бой, в пол.
Все вре­мя ста­рай­тесь вы­тя­нуть по­зво­ноч­ник от коп­чи­ка до ма­куш­ки. Это поз­во­лит уве­ли­чить рас­сто­я­ние меж­ду по­зво­ноч­ны­ми дис­ка­ми, и со­от­вет­ст­вен­но уве­ли­чить гиб­кость и по­движ­ность по­зво­ноч­ни­ка.
FitnessRx, Shape