Сегодня мы попробуем освоить небольшой комплекс упражнений. Всего система Пилатес насчитывает 52 упражнения. И они способны сотворить чудеса с Вашим телом, самочувствием и настроением.
Система Пилатеса принципиально отличается от традиционных силовых упражнений, когда каждая мышца как бы изолирована и тренируется отдельно от других. В ходе тренировок по Пилатесу основные мышцы корпуса работают “сообща”. Кроме того, Пилатес требует, чтобы Вы постоянно чувствовали свое тело, что делает упражнения еще более эффективными.
В результате Вы приобретаете не “накаченные” мышцы, а стройное, подтянутое тело и прекрасная осанка помогают Вам казаться на несколько сантиметров выше. Эти упражнения помогут Вам улучшить форму бедер и ягодиц. Пилатес развивает координацию, улучшает гибкость, учит двигаться красиво и грациозно. Занятия пилатесом полезны людям любого возраста и пола, всем, кто хочет хорошо выглядеть и быть в отличной форме. Предлагаемый тренировочный комплекс универсален: он идеально подходит женщинам любого возраста, независимо от особенностей их фигуры и образа жизни. Особенно полезен он будет беременным женщинам, молодым мамам, а также во время восстановительного периода после болезни.
Упражнения по системе Джозефа Пилатеса часто называют тренировкой для души и тела, но это, вовсе не означает, что Вам нужно закрывать глаза, петь мантры и медитировать. Просто при выполнении данного комплекса от Вас требуется не бездумная механическая работа, а постоянная концентрация на своих ощущениях. Обратите внимание не на число повторов, а на то, что чувствует Ваше тело, когда благодаря работе основных мышц Вы удлиняете корпус и конечности. При этом все упражнения нужно выполнять легко и грациозно. Раньше системой Пилатеса пользовались, в основном, балетные танцовщики, поэтому независимо от того, как Вы выглядите на самом деле, представьте, что у Вас осанка и повадки балерины.
Пилатес соединил в себе западные и восточные элементы осознанного отношения к движению. Основной упор делается на растяжку и проработку поверхностных и глубоких мышц, развитие гибкости суставов, эластичности связок и выносливости. Нагрузка в пилатесе ничуть не меньше, чем во время других тренировок. Повторы движений сведены до минимума, движения очень пластичны, упражнения продуманы так, что слабые мышцы подтягиваются до уровня сильных. В этом и заключается его основной эффект.
Путь к телесной гармонии
Упражнения делают преимущественно сидя или лежа, что позволяет избегать чрезмерной нагрузки на позвоночник, но в то же время они очень разнообразны и могут выполняться как самостоятельно на обычном гимнастическом коврике с использованием дополнительных средств или без них, так и на специальных тренажерах под руководством тренера.
Комплексы упражнений направлены на решение разных задач (например, снять болевой синдром в определенных отделах позвоночника, улучшить осанку, подвижность суставов и общую гибкость). Но с какой бы целью вы ни начали заниматься пилатесом, ваш контроль над собственным телом заметно улучшится, и оно станет двигаться более слаженно и гармонично.
Тренинг для позвоночника
Комплекс, который мы предлагаем сегодня, направлен на укрепление и мобилизацию позвоночника. Благодаря этим несложным упражнениям можно снять напряжение с поясничного и грудного отделов.
Итак, начнем. Прежде всего “выстроим наше тело” и настроимся на выполнение программы.
Поставьте ноги на ширину тазобедренных суставов, стопы параллельно друг другу. С силой прижимайте пятки к полу, а макушкой “растите” вверх: представьте и почувствуйте, как позвоночник растягивается и вы становитесь выше.
Раскройте грудную клетку, опустите плечи вниз. Ваши лопатки скользят по спине вниз и к позвоночнику в виде латинской буквы “V”.
Аккуратно потянитесь ягодицами к пяткам для снятия излишней нагрузке на область поясницы.
Слегка подтяните живот, направляя пупок внутрь к позвоночнику и вверх к ребрам. Это необходимо, чтобы активизировать глубоко лежащие мышцы. Не слишком напрягайте живот — усилие должно быть очень легким.
Постарайтесь дышать только грудью, оставляя живот неподвижным. Не задерживайте дыхание, дышите свободно. На вдохе направляйте ребра в стороны, расширяя грудную клетку, на выдохе возвращайте их в исходное положение.
Таковы основные положения вашего тела, которые следует соблюдать при выполнении комплекса Пилатеса. Не расстраивайтесь, если вам трудно уследить за всем сразу. Для начала выберите 1-2 ключевых момента и сосредоточьтесь на них (например, правильное положение позвоночника и подтянутый живот). Подготовив тело к работе, можно приступать к самим упражнениям.
Как вы уже знаете, все они выполняются в спокойном, медленном темпе, без пауз и акцентов. Плавность движений намного важнее, чем большое количество повторов и скорость. Уделяйте внимание качеству и осознанности движений. Пилатес — один из самых безопасных видов тренировки, в основе которого — бережное отношение к позвоночнику. Чтобы получить максимальный эффект и удовольствие от тренировки, занимайтесь в помещении, где ничто вас не отвлекает от упражнений, поставьте приятную тихую музыку и наслаждайтесь! Для выполнения упражнений на полу необходим только мягкий, удобный коврик.
Pages: 1 2
