Тайцзицюань и возраст

По мнению американских ученых, повреждения, полученные в результате падений, являются одной из самых важных медицинских проблем пожилых людей в Соединенных Штатах.
С те­че­ни­ем вре­ме­ни мыш­цы ос­ла­бе­ва­ют, гиб­кость те­ла сни­жа­ет­ся, умень­ша­ет­ся по­движ­ность су­с­та­вов. Все эти про­яв­ле­ния уве­ли­чи­ва­ют риск по­те­ри рав­но­ве­сия и воз­мож­ность опас­но­го па­де­ния, ко­то­рое ча­с­то при­во­дит к пе­ре­ло­му шей­ки бе­д­ра и не­об­хо­ди­мо­с­ти опе­ра­тив­но­го вме­ша­тель­ст­ва с це­лью за­ме­ны бе­д­рен­но­го су­с­та­ва. Этой опе­ра­ции по­свя­ще­на сле­ду­ю­щая ста­тья на­шей ру­б­ри­ки. Но, преж­де все­го, сле­ду­ет со­сре­до­то­чить вни­ма­ние на про­фи­лак­ти­ке, на том, как не до­пу­с­тить па­де­ния.
По мне­нию ис­сле­до­ва­те­лей из Оре­го­на, пре­крас­ным сред­ст­вом про­фи­лак­ти­ки па­де­ний и по­вреж­де­ний, свя­зан­ных с па­де­ни­я­ми у по­жи­лых лю­дей, мо­жет быть вос­точ­ная гим­на­с­ти­ка Тайц­зи­цю­ань (тай­чи). Воз­ник­шее как бо­е­вое ис­кус­ст­во, тай­чи ис­поль­зу­ет­ся в Ки­тае как физ­куль­ту­ра для по­жи­лых граж­дан.
На­уке до сих пор не­яс­но, как ра­бо­та­ет тай­чи, но та­кая внеш­не не­слож­ная гим­на­с­ти­ка при­но­сит по­тря­са­ю­щие ре­зуль­та­ты. Ре­гу­ляр­ные за­ня­тия гим­на­с­ти­кой тай­чи улуч­ша­ют ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний, гиб­кость, рав­но­ве­сие. Осу­ще­ств­ля­ют по­лез­ное воз­дей­ст­вие на нерв­ную си­с­те­му, сер­деч­но-со­су­ди­с­тую, ды­ха­тель­ную си­с­те­му, об­мен ве­ществ, пи­ще­ва­ри­тель­ную си­с­те­му, ук­реп­ля­ют су­хо­жи­лия и мыш­цы. Не­ко­то­рые ис­сле­до­ва­ния под­тверж­да­ют, что тай­чи спо­соб­ст­ву­ет сни­же­нию кро­вя­но­го дав­ле­ния. Кро­ме то­го, тай­чи сни­ма­ет стресс. Си­с­те­ма уп­раж­не­ний тай­чи со­сто­ит из двух па­рал­лель­ных про­цес­сов — фи­зи­че­с­ких уп­раж­не­ний и ме­ди­та­ции. Каж­дое дви­же­ние пе­ре­хо­дит в свою про­ти­во­по­лож­ность. На­кло­ны и по­во­ро­ты под­чи­не­ны прин­ци­пу кру­го­во­го дви­же­ния. Все дви­же­ния вы­пол­ня­ют­ся плав­но и гар­мо­нич­но. По мне­нию ки­тай­ских ме­ди­ков, се­к­рет тай­чи за­клю­ча­ет­ся в том, что фи­зи­че­с­кие уп­раж­не­ния со­че­та­ют­ся с ду­шев­ным спо­кой­ст­ви­ем и рас­слаб­ле­ни­ем, а это ока­зы­ва­ет бла­го­при­ят­ное воз­дей­ст­вие на нерв­ную си­с­те­му.
В тай­чи нет слож­ных фи­зи­че­с­ких уп­раж­не­ний. Во вре­мя вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний важ­но стро­го со­блю­дать ров­ный, спо­кой­ный темп, со­хра­нять рав­но­ве­сие те­ла, стоя на од­ной но­ге. Од­на из за­дач тай­чи — до­сти­же­ние ба­лан­са меж­ду верх­ней и ниж­ней ча­с­тя­ми те­ла. На­кло­ны и по­во­ро­ты под­чи­ня­ют­ся прин­ци­пу кру­го­во­го дви­же­ния, все те­ло долж­но дви­гать­ся как еди­ное це­лое. По­зво­ноч­ник, мыш­цы, ко­ле­ни долж­ны быть рас­слаб­ле­ны. Ды­ха­ние при вы­пол­не­нии уп­раж­не­ний долж­но быть мед­лен­ным и сво­бод­ным. Вы­пол­няя дви­же­ния, нуж­но пред­став­лять, что вы плы­ве­те в по­то­ке энер­гии. Тайчи — дей­ст­вие с низ­кой ак­тив­но­с­тью, и один из его клю­че­вых прин­ци­пов, при­шед­ший из да­о­сиз­ма, под­ра­зу­ме­ва­ет от­каз от со­про­тив­ле­ния. Те­ло во вре­мя за­ня­тий на­хо­дит­ся в вер­ти­каль­ном по­ло­же­нии. При ви­ди­мой про­сто­те дви­же­ний и не слиш­ком ши­ро­кой амп­ли­ту­де гим­на­с­ти­ка да­ет весь­ма се­рь­ез­ную на­груз­ку на мыш­цы и пре­крас­но их рас­тя­ги­ва­ет.
Уче­ные из Ка­ли­фор­ний­ско­го уни­вер­си­те­та про­ве­ли ис­сле­до­ва­ние, цель ко­то­ро­го — вы­яс­нить, как вли­я­ют за­ня­тия тай­чи на ка­че­ст­во жиз­ни по­жи­лых лю­дей. Ока­за­лось, что ки­тай­ская гим­на­с­ти­ка ук­реп­ля­ет им­мун­ную си­с­те­му и по­мо­га­ет ор­га­низ­му про­ти­во­сто­ять ви­рус­ным ин­фек­ци­ям. Аме­ри­кан­ские ме­ди­ки, на ос­но­ва­нии дли­тель­но­го на­блю­де­ния за па­ци­ен­та­ми, вы­ска­зы­ва­ют мне­ние, что ре­гу­ляр­ные за­ня­тия тай­чи по­мо­га­ют лю­дям, стра­да­ю­щим за­бо­ле­ва­ни­я­ми серд­ца. Прак­ти­ка тай­чи за­мет­но сни­жа­ет со­дер­жа­ние в кро­ви оп­ре­де­лен­ных на­трий­у­ре­ти­че­с­ких мар­ке­ров (B-type Natriuretic Peptide), вы­со­кая кон­цен­т­ра­ция ко­то­рых, как пра­ви­ло, сви­де­тель­ст­ву­ет о по­вы­ше­нии ар­те­ри­аль­но­го дав­ле­ния и о при­бли­жа­ю­щей­ся сер­деч­ной не­до­ста­точ­но­с­ти.
Спе­ци­а­ли­с­ты счи­та­ют, что древ­нее ис­кус­ст­во тай­чи мо­жет быть с ус­пе­хом ис­поль­зо­ва­но так­же в сле­ду­ю­щих слу­ча­ях:
для пре­дот­вра­ще­ния пе­ре­ло­мов ко­с­тей и ук­реп­ле­ния мы­шеч­ной тка­ни у по­жи­лых лю­дей;
для ук­реп­ле­ния всех су­с­та­вов;
для пре­дот­вра­ще­ния ос­тео­по­ро­за;
для умень­ше­ния ре­а­би­ли­та­ци­он­но­го пе­ри­о­да по­сле травм и пе­ре­ло­мов в ре­зуль­та­те па­де­ния;
для улуч­ше­ния ко­ор­ди­на­ции дви­же­ний;
для под­дер­жа­ния в со­сто­я­нии “об­щей бо­д­ро­с­ти”.
В Тайц­зи­цю­ань не су­ще­ст­ву­ет офи­ци­аль­ных раз­ря­дов и на­град, а луч­шее до­сти­же­ние это — креп­кое здо­ро­вье, уве­рен­ность в се­бе и соб­ст­вен­ном те­ле, об­ре­тен­ная связь с ок­ру­жа­ю­щим ми­ром, но­вое
ка­че­ст­во жиз­ни.
Вы­пол­нен­ное в со­вер­шен­ст­ве, это ис­кус­ст­во по­доб­но гра­ци­оз­но­му тан­цу. Фак­ти­че­с­ки оно и на­чи­на­лась как та­нец, с по­мо­щью ко­то­ро­го мож­но бы­ло пре­ус­петь в во­ен­ном ис­кус­ст­ве и пре­дот­в­ра­тить бо­лез­ни.

Несколько правил

Дви­же­ния долж­ны быть медленны­ми и плав­ны­ми.
Коле­ни расслаб­ле­ны.
Туло­ви­ще и го­ло­ва вы­прямле­ны.
Дви­же­ния рук и ног ас­си­ме­тричны.
Вес те­ла по­стоянно пе­ре­ме­ща­ет­ся.
Вни­ма­ние на­прав­ле­но на собст­венное те­ло.
Дыха­ние медленное и свободное.
Одежда для за­ня­тий долж­на быть макси­маль­но комфорт­ной и не приле­гать к те­лу слиш­ком плот­но. Ткань долж­на “ды­шать”. А ес­ли вы хо­ти­те об­за­ве­стись специ­альной формой для тайчи, то она со­стоит из ха­ла­та на пу­го­ви­цах с по­ясом и эла­стичных штанов на ре­зинке.
Дми­т­рий Эр­ден­ко

Ком­плекс луч­ших уп­раж­не­ний тайчи

Погруже­ние в чи  Ис­ход­ная по­зи­ция. Встать пря­мо, но­ги на ши­ри­не бе­дер. Вес те­ла дол­жен быть рав­но­мер­но рас­пре­де­лен на обе ступ­ни. Слег­ка со­гнуть но­ги в ко­ле­нях.
Сде­лать глу­бо­кий вдох. Под­нять ру­ки на уро­вень плеч, ки­с­ти при­под­ня­ты. Со­гнуть ру­ки в лок­тях так, что­бы ла­до­ни бы­ли на уров­не лба. Те­перь рас­пря­мить ру­ки, вы­тя­нув их пе­ред со­бой. По­вто­рить 4 ра­за.
Обнять лу­ну  Встать в ис­ход­ную по­зи­цию. Сде­лать глу­бо­кий вдох. Со­гнуть ру­ки так, буд­то об­хва­ты­ва­е­те во­об­ра­жа­е­мый шар. Паль­цы пра­вой ступ­ни упе­реть в зем­лю, пят­ка ка­са­ет­ся щи­ко­лот­ки ле­вой но­ги. Ко­ле­ни пра­вой но­ги от­ве­с­ти в сто­ро­ну.
Лоша­ди­ная грива  Встать в по­зу “Об­нять лу­ну”. Сде­лать глу­бо­кий вы­дох. Сде­лать пра­вой но­гой шаг в сто­ро­ну. Но­ги — чуть боль­ше, чем на ши­ри­не плеч. Од­но­вре­мен­но вы­ста­вить пра­вую ру­ку впе­ред, ло­коть чуть со­гнут, кисть под­ня­та вверх, ла­донь на­прав­ле­на к ли­цу. За­пя­с­тье ле­вой ру­ки, со­гну­той в лок­те, при­жать к верх­ней ча­с­ти бе­д­ра, кисть вы­тя­ну­та впе­ред.
Рывок  Встать в по­зу “Ло­ша­ди­ная гри­ва”. Сде­лать глу­бо­кий вдох и от­ки­нуть­ся на­зад. Мед­лен­но вы­пря­мить­ся. Од­но­вре­мен­но со­гнуть ле­вую ру­ку в лок­те так, что­бы ла­донь под­ня­лась на уро­вень лба. Пра­вую ру­ку со­гнуть в лок­те, ла­до­нью вниз. Сде­лать глу­бо­кий вы­дох. Рез­ким дви­же­ни­ем вы­бро­сить впе­ред ле­вую ру­ку. Кисть со­гну­та, ла­донь на­прав­ле­на впе­ред.
Уп­раж­не­ния 2-3-4 вы­пол­нять под­ряд. Весь цикл про­де­лать 4-6 раз, че­ре­дуя сто­ро­ны.