Упражнения Пилатес

Лод­ка  Сядь­те, со­гнув ко­ле­ни и по­ста­вив сто­пы на пол, но­ги на ши­ри­не та­за. Об­хва­ти­те ру­ка­ми бе­д­ра. Вы­пря­ми­те спи­ну, по­тя­ни­тесь ма­куш­кой на­верх. Под­ни­ми­те но­ги так, что­бы ло­дыж­ки бы­ли па­рал­лель­ны по­лу. За­дер­жи­тесь не­мно­го в этом по­ло­же­нии. Сде­лай­те вдох, с вы­до­хом втя­ни­те жи­вот и, слег­ка скруг­лив по­зво­ноч­ник, от­кло­ни­тесь на не­сколь­ко сан­ти­ме­т­ров на­зад. На вдо­хе вы­пря­ми­те спи­ну.
Упро­щенный ва­ри­ант. Сто­пы сто­ят на по­лу.
Усложненный ва­ри­ант. Вы­пол­няй­те уп­раж­не­ние на не­ус­той­чи­вой по­верх­но­с­ти, на­при­мер, на ди­ван­ной по­душ­ке.
Кан­кан  Обо­при­тесь на пред­пле­чья, лок­ти под пле­ча­ми, ко­ле­ни со­гну­ты, но­с­ки слег­ка ка­са­ют­ся по­ла, но­ги сжа­ты. Втя­нув жи­вот, сде­лай­те вдох и раз­вер­ни­те ко­ле­ни впра­во. На вы­до­хе вы­пря­ми­те но­ги по ди­а­го­на­ли к кор­пу­су. Вдох­ни­те и со­гни­те ко­ле­ни, при­ни­мая ис­ход­ное по­ло­же­ние. Вы­дох­ни­те и вы­пол­ни­те уп­раж­не­ние в дру­гую сто­ро­ну. Сде­лай­те не­сколь­ко по­вто­ров.
Усложненный ва­ри­ант. Опи­рай­тесь на пря­мые ру­ки, паль­цы вме­с­те, смо­т­рят на­зад.
Крест-на­крест  Ляг­те на спи­ну, со­гнув и под­няв но­ги, ко­ле­ни над бе­д­ра­ми, ло­дыж­ки па­рал­лель­но по­лу, ру­ки за го­ло­вой, лок­ти раз­ве­де­ны. Втя­ни­те жи­вот, плот­но при­жи­мая спи­ну к по­лу. Ото­рви­те го­ло­ву, шею и ло­пат­ки от по­ла. Сде­лай­те вдох. На вы­до­хе вы­пря­ми­те ле­вую но­гу под уг­лом 45 гра­ду­сов (или ни­же) к по­лу. Не про­ги­ба­ясь в по­яс­ни­це, раз­вер­ни­те верх­нюю часть ту­ло­ви­ща впра­во, лок­ти не сво­ди­те. Вдох­ни­те и вер­ни­те кор­пус на­зад, не опу­с­кая ло­па­ток. По­ме­няй­те но­ги и сде­лай­те дви­же­ния в дру­гую сто­ро­ну.
По­вто­ри­те не­сколь­ко раз.
Усложненный ва­ри­ант. Вы­пол­няй­те уп­раж­не­ние на не­ус­той­чи­вой по­верх­но­с­ти.
Поза планки  Встань­те на чет­ве­рень­ки, опи­ра­ясь на пред­пле­чья, лок­ти под пле­ча­ми, ко­ле­ни на од­ной ли­нии с бе­д­ра­ми. Вы­пря­ми­те, от­ве­ди­те на­зад и по­ставь­те на но­сок сна­ча­ла од­ну, по­том дру­гую но­гу, ступ­ни дер­жи­те вме­с­те. При­ми­те по­зу план­ки: те­ло от ма­куш­ки до пя­ток долж­но об­ра­зо­вы­вать пря­мую ли­нию. Сде­лай­те вдох. На вы­до­хе под­ни­ми­те бе­д­ра, пе­ре­хо­дя в по­зу дель­фи­на. Го­ло­ва опу­ще­на, но не ка­са­ет­ся по­ла. На вдо­хе вер­ни­тесь в по­зу план­ки.
Усложненный ва­ри­ант. При­няв по­зу дель­фи­на, под­ни­май­те сна­ча­ла од­ну, за­тем дру­гую но­гу.
Мах но­гой  Встань­те на чет­ве­рень­ки, ру­ки пря­мые, за­пя­с­тья под пле­ча­ми, ко­ле­ни на од­ной ли­нии с бе­д­ра­ми. Вы­пря­ми­те, от­ве­ди­те на­зад и по­ставь­те на но­сок сна­ча­ла од­ну, по­том дру­гую но­гу, ступ­ни дер­жи­те вме­с­те. От­ве­ди­те на­зад ле­вую но­гу, удер­жи­вая рав­но­ве­сие на но­с­ках. Опу­с­ти­те бе­д­ра так, что­бы все те­ло об­ра­зо­ва­ло пря­мую ли­нию от го­ло­вы до пя­ток. Сде­лай­те вдох и под­ни­ми­те пра­вую но­гу на вы­со­ту бе­д­ра, на вы­до­хе опу­с­ти­те. Сно­ва вдох­ни­те и под­ни­ми­те те­перь уже дру­гую но­гу. Вы­пол­ни­те не­сколь­ко раз.
Русалка  Сядь­те на пра­вое бе­д­ро, со­гнув ко­ле­ни. Обо­при­тесь пра­вой ру­кой о пол на рас­сто­я­нии 15 см от кор­пу­са, ло­коть не сги­бай­те. Ле­вая ру­ка сво­бод­но ле­жит на ле­вом ко­ле­не ла­до­нью вверх. Сде­лай­те вдох и, от­толк­нув­шись пра­вой ру­кой, под­ни­ми­те бе­д­ра, пле­чо точ­но над за­пя­с­ть­ем. Од­но­вре­мен­но вы­тя­ни­те ле­вую ру­ку вверх. Ва­ше те­ло долж­но на­по­ми­нать бук­ву “Т”. Сде­лай­те вдох, опу­с­ти­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние, со­гнув ко­ле­ни. Вы­пол­ни­те не­сколь­ко под­хо­дов сна­ча­ла в од­ну, за­тем в дру­гую сто­ро­ну.
Усложненный ва­ри­ант. Из по­ло­же­ния “Т” раз­вер­ни­те кор­пус вниз, опу­с­ти­те ле­вую ру­ку, как бы за­чер­пы­вая во­ду под со­бой. Сде­лай­те вдох и вер­ни­тесь в по­зу ру­сал­ки.