Рацион вегетарианцев и веганов имеет разительные отличия от обычного рациона, поэтому спортивные упражнения для таких людей не всегда помогают добиться желаемых результатов по набору мышечной массы. Как отразится на фигуре ваш отказ от мяса и продуктов животного происхождения? Разбираемся в деталях.
Псевдо-вегетарианство
Часто к вегетарианцам себя относят те, кто отказываются от красного мяса, но употребляют в пищу рыбу, курицу, молочные продукты и протеиновые смеси. По сути, их нельзя считать вегетарианцами, и корректнее использовать термин «псевдо-вегетарианцы».
Несмотря на то, что в красном мясе содержится много железа, цинка и витамина B12, потребность организма в этих микроэлементах легко покрыть другими продуктами или добавками. Никаких проблем с набором мышц такие псевдо-вегетарианцы иметь не должны.
Лакто-ово-вегетарианцы
Те, кто отказываются от красного мяса, курицы и рыбы, но позволяют себе молочные продукты и яйца — лакто-ово-вегетарианцы — также не должны иметь особых проблем с набором мышц и обеспечением достаточного количества протеина в рационе.
Если человек накладывает ограничения на употребление продуктов, произведенных на основе мясных ингредиентов, и не может употреблять обычный изолят, поскольку в нем присутствует животный белок, то на рынке легко можно найти яичный или соевый протеин.
Веганы
Те, кто отказываются от любого мяса, курицы, рыбы, молочных продуктов, сыра, масла или даже меда — веганы — имеют мало шансов набрать мышечную массу. Эту точку зрения разделяют многие тренеры и диетологи.
Несомненно, на рынке существуют протеиновые смеси, изготовленные на основе сои, не говоря о том, что какое-то количество белка содержится и в растительных источниках, но процент усвоения такого белка составляет 50-60% против 95-98% у животного белка.
Можно ли накачаться, не употребляя мясо?
Первое правило мышечного роста — обеспечение достаточного количества питания, что подразумевает превышение нормы калорий на 10-20%, примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела; а 15-20% калорий рациона должны приходиться на жиры.
Люди, отказывающиеся от животных жиров, по сути не имеют полноценной замены, поскольку природа растительных масел несколько иная. В результате нехватки жиров происходит падение секреции тестостерона, что негативно сказывается на мускулатуре.
Существуют ли спортсмены — веганы?
Несмотря на то, что диетологи в это не верят, в реальной жизни встречаются бодибилдеры-веганы, полностью отказавшиеся от употребления продуктов животного происхождения.
На сайте, посвященному набору мышц без употребления животных продуктов, зарегистрировано более 15000 участников, и даже действует специальный клуб знакомств, помогающий найти вторую половину, разделяющую взгляды на питание и образ жизни.
Источники белка для вегетарианцев
Основными источниками белка для спортсменов-веганов выступают протеиновые смеси из растительных ингредиентов (чаще всего на основе сои и конопли), арахисовое масло, соевый творог тофу, орехи, различные овощи и фрукты.
Кроме этого, такие спортсмены употребляют в пищу много риса и бобовых, томаты, авокадо, шпинат и различные салаты. Многие питаются исключительно органической продукцией, или сами выращивают овощи, чтобы быть уверенными в их качестве.
