10 простых секретов, которые помогут вам избавиться от излишков жира
Все, что вы прочтете дальше, предназначено тем, кто внял голосу рассудка, испугался плачевных последствий ожирения и загорелся желанием избавиться от лишнего жира.
1. Регулярно тренируйтесь с отягощением
Мышцы — вот секрет успеха в избавлении от жира. Если вы начнете тренироваться с отягощением хотя бы три раза в неделю, вы будете наращивать мышцы. Мышцы не только придают красивые очертания вашей фигуре (это упругие и рельефные ткани, в то время как жировая ткань — мягкая и дряблая), чем 
больше у вас мышц, тем больше калорий требуется организму для их поддержания. Мышцы сжигают больше горючего, даже когда вы спите. Таким образом, если вы, придерживаясь разумного питания с низким содержанием жиров, включите тренинг с отягощением в свою программу, то это значительно повысит вероятность того, что вы будете сжигать больше калорий, чем вы употребляете. Если организму недостаточно поступающих с пищей калорий, он использует в качестве энергии запасы «горючего» (т.е. жир), постепенно сжигая его.
2. Не морите себя голодом
Если вы не меняетесь в объемах уже несколько месяцев, ваше тело привыкло к данному содержанию в нем жира. Значительное сокращение употребления калорий нарушит систему. Если вы голодаете, ваш организм будет каждую возможную жировую калорию откладывать про запас. Ваш обмен веществ замедлится, и организм будет тратить меньше «горючего». Вы будете стараться всеми силами сбросить вес, но ваш организм будет прилагать все усилия, чтобы по возможности удержать имеющиеся мягкие ткани. Попытки удерживать слишком низкое число калорий приведут к тому, что ваш
организм будет сжигать мышечную ткань для энергетических целей. А мышцы — ваши наилучшие помощники.
3. Еьте меньше жиров
Если вы исключите из своего питания лишние жиры, вы увидите результаты вне зависимости от того, делаете вы упражнения или нет. Вполне можно прожить без чипсов и жареной курицы. Ешьте жаренное на гриле, тушеное и запеченное мясо и томатные соусы вместо сметанных соусов и сэндвичей. Жир содержит больше калорий, чем белки и углеводы. Многие жиры не имеют никакой питательной ценности, но есть некоторые их виды, которые вполне допустимы. упите хорошую книгу о питательных веществах или книгу рецептов диетических блюд. Акогда вы узнаете, что вам следует заменить в рационе, вам откроются новые возможности в достижении целей и регулировке собственного веса.
4. Не обращайте внимания на надписи вроде «не содержит жира»
Сегодня имеются обезжиренные версии практически всех продуктов. Но стоит ли ими увлекаться? Вас не только вводят в заблуждение (вы начинаете считать, что вполне можно есть эти продукты в больших количествах, поскольку они не содержат жиров), но и держат в неизвестности относительно того, чем заменен жир. Если вы хотите приготовить печенье без жира в домашних услови€х из хороших натуральных продуктов — прекрасно, но только не употребляйте то, которое имеется в продаже, напичканное химикатами и консервантами, только потому, что на этикетке написано, что оно «не содержат жира».
5. Поощряйте себя
Лучше всего, позволить себе что-нибудь вроде маникюра, массажа или какого-нибудь развлечения для того, чтобы вознаградить себя за «прилежное поведение». Однако небольшое количество желанной еды может поднять настроение. Если вы всю неделю соблюдали дисциплину, в выходные позвольте себе сделать исключение и ешьте свои любимые продукты.
Не следует, конечно, объедаться. Добавьте в омлет из яичных белков небольшие кусочки жареного мяса. Вместо куриных грудок съешьте 1-2 кусочка пиццы. Небольшой кусочек пирога с сыром или яблоками вас не убьет. Главное —не терять контроля над собой!
6. Увеличьте кардио-тренировки
Если вы хотите ускорить процесс сжигания жира, увеличьте время физической нагрузки. Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее ваш организм будет обращаться к жировым запасам для извлечения энергии, израсходовав те калории, которые поступили с пищей. Несмотря на огромную важность тренинга с отягощением для поддержания силы и хороших форм тела, повышение уровня аэробной активности (что бы вы ни выбрали — длительные прогулки после ужина или полчаса на беговой дорожке с утра) поможет вам еще быстрее достичь ваших целей в сжигании жира.
7. Польше воды
Вода — один из ваших лучших друзей. Она наполняет желудок, придавая ощущение сытости, промывает всю пищеварительную систему. Чем больше вы выпиваете жидкости, тем меньше вероятность задержки воды и отеков. Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день. Если вы много тренируетесь и теряете много жидкости при потоотделении, вам следует употреблять жидкости еще больше.
8. Держите что-нибудь полезное на случай, если захочется перекусить
Если, выпив стакан воды, вы все еще чувствуете голод, следует поесть. Фрукты, овощи, либо даже половина куриной грудки вполне утолят голод. Но старайтесь избегать крахмалосодержащей пищи, даже попкорна, если вы не обладаете достаточным контролем над собой, чтобы вовремя остановиться, когда вы действительно насытились. Старайтесь удерживаться от простых углеводов, особенно вечером.
9. Тренируйтесь с утра
Во время сна организм расходует имеющееся «горючее» (содержащийся в крови сахар и содержащийся в мышцах гликоген), поступившее вместе с пищей в течение дня. Если вы занимаетесь с утра, сразу после пробуждения, когда запасы гликогена исчерпаны, у вашего организма нет выбора — он может получать энергию только от жировых запасов. Перед завтраком не менее 20 минут выполняйте кардио-упражнения (если позволяет время, можете даже дольше). Если есть возможность, тренировки с отягощением проводите в утренние часы. Вы не только сожжете больше жира, но и увиличите скорость обмена веществ на весь день, что позволит в результате сжечь больше калорий. Но помните, что тренировки с отягощениями до завтрака — это неправильно. У вас будет недостаточно сил для выполнения упражнений надлежащим образом.
10. Ешьте 5-6 раз в день
Нет-нет, вы вовсе не должны наедаться «от пуза» 6 раз в день. Вы должны 6 раз в день получать небольшую порцию белков и углеводов (с минимальным содержанием жиров). Порция белковой пищи должна составлять где-то 120 г (размером с карточную колоду). Порция углеводной пищи — это примерно чашка вареного риса, что-нибудь из фруктов, немного салата. Если вы будете принимать пищу каждые 3 часа, вы не проголодаетесь до такой степени, что «наброситесь» на пакет с чипсами. Частый прием пищи будет поддерживать темп метаболизма, а это означает — более высокий темп сжигания калорий. Ктого, ваш организм не будет испытывать недостатка в энергии.
Хочется подчеркнуть, что это советы для тех, кто хочет избавиться от излишков веса. Людям, которые страдают ожирением, необходима помощь психолога и диетолога, поскольку ожирение — это вид зависимости, и стоит в одном ряду с алкоголизмом, курением, наркотической зависимостью.
Психотерапевт работает с чувствами пациентов и может помочь изменить их психологические установки, сформировать иное отношение к себе и к окружающим. В терапии ожирения один из самых важных моментов — это мотивация самого пациента к лечению. Врачу необходимо понять, что может стать стимулом к излечению: ведь причиной переедания становится не столько сам стресс, который люди “заедают”, сколько его причины — а это, как правило, недостаток любви, заботы, безопасности. Психолог может помочь пациенту, имеющему избыточный вес, понять, в чем причина его проблемы, и правильно скорректировать образ жизни и пищевое поведение.
Психотерапевтическое лечение ожирения направлено, прежде всего, на выявление роли психологических и социальных факторов в процессе формирования болезни, создание необходимых механизмов психологической адаптации и защиты, выработку более конструктивных моделей поведения в ответ на стрессовые факторы.
Oxygen
