Не делайте ошибок в спортзале

Сегодня мы обсудим 4 самые распространенные ошибки, допускаемые в спортивном зале, которые не только не способствуют достижению целей, но и могут навредить здоровью.
1. В погоне за модной диетой или видом фитнеса забыли о своей индивидуальности и неповторимости…;
Услышали, на­при­мер, в ин­тер­вью с ка­кой-ли­бо звез­дой шоу-биз­не­са, что под­дер­жи­вать фи­зи­че­с­кую фор­му ей по­мо­га­ет йо­га — и все сроч­но взя­лись за йо­гу. По­том по­яв­ля­ет­ся дру­гой строй­ный ку­мир и де­лит­ся сво­им се­к­ре­том кра­со­ты. Жен­щи­ны мо­мен­таль­но под­хва­ты­ва­ют его идею и тре­бу­ют в спор­тив­ном клу­бе имен­но это на­прав­ле­ние.
За­пом­ни­те, не­важ­но, сколь­ко раз в день де­ла­ет уп­раж­не­ния на пресс Ан­же­ли­на Джо­ли, у вас долж­на быть своя соб­ст­вен­ная про­грам­ма, по­то­му что у вас свои соб­ст­вен­ные це­ли и са­мое глав­ное — ис­ход­ные дан­ные! Це­ли долж­ны быть ре­аль­ны­ми. На­прав­ле­ние в фит­не­се под­би­рай­те вме­с­те с ин­ст­рук­то­ром. Мо­жет быть, и ста­рый до­б­рый шей­пинг по­мо­жет вам до­бить­ся пре­вос­ход­ных ре­зуль­та­тов.
Мно­гие жен­щи­ны зна­ют, что аэ­роб­ные на­груз­ки бы­с­т­рее сжи­га­ют лиш­ний вес, чем си­ло­вые. А по­то­му си­ло­вые на­груз­ки пу­с­ка­ют “по бо­ку”. Не­ко­то­рые ви­дят в си­ло­вом тре­нин­ге опас­ность из­лиш­не “рас­ка­чать” мыш­цы. Зря. Мно­го­чис­лен­ные ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что си­ло­вые уп­раж­не­ния вно­сят не­ма­лый вклад в де­ло сни­же­ния ве­са.
С воз­ра­с­том жен­ский ор­га­низм те­ря­ет мы­шеч­ную мас­су. Этот ес­те­ст­вен­ный фи­зи­о­ло­ги­че­с­кий про­цесс идет со ско­ро­стью при­мер­но 2,5 кг за 10 лет. С по­те­рей мышц за­мед­ля­ет­ся ме­та­бо­лизм. Как из­ве­ст­но, ско­рость ме­та­бо­лиз­ма на­пря­мую свя­за­на с про­цес­сом по­ху­де­ния. По­это­му мыш­цы не­об­хо­ди­мо ук­реп­лять. По­ми­мо это­го до­ка­зан­но­го на­укой фак­та, есть еще один — те, кто хо­тел бы сбро­сить бо­лее 4 кг ве­са толь­ко аэ­роб­ны­ми на­груз­ка­ми, ри­с­ку­ют об­за­ве­с­тись склад­ка­ми, как у шарпея.
2. Опоздали на разминку, убежали пораньше с растяжки, не придавая ей особого значения
Самая боль­шая ошиб­ка! О том, что лю­бая тре­ни­ров­ка, будь то кар­дио— или си­ло­вая, долж­на на­чи­нать­ся с не­боль­шой раз­мин­ки, мы зна­ем еще со шко­лы. Мыш­цы не­об­хо­ди­мо го­то­вить к на­груз­кам, сво­дя тем са­мым риск травм к ми­ни­му­му. Рас­тяж­ка по­сле за­ня­тий слу­жит не толь­ко для то­го, что­бы раз­вить ва­шу гиб­кость.
Во вре­мя рас­тяж­ки за­креп­ля­ет­ся эф­фект от все­го за­ня­тия. Спе­ци­а­ли­с­ты дав­но ска­за­ли свое ве­с­кое сло­во — рас­тяж­ка мышц по­сле на­гру­зок де­ла­ет за­ня­тие ре­зуль­та­тив­нее поч­ти на 20%. По­ми­мо это­го, рас­тяж­ка поз­во­ля­ет по­сте­пен­но сни­зить пульс, ог­раж­дая тем са­мым сер­деч­но-со­су­ди­с­тую си­с­те­му от по­тря­се­ний. Ко­ро­че го­во­ря, плав­но вой­ти в на­груз­ку (раз­мин­ка) и плав­но из нее вый­ти (рас­тяж­ка) — не­об­хо­ди­мые со всех сто­рон вещи.
3. Сели на строжайшую диету, голодаете или, наоборот, поощряете себя “вкусненьким”
Одна из со­став­ля­ю­щих ус­пе­ха в лю­бом ви­де фит­не­са — пра­виль­ное пи­та­ние. Не го­ло­дов­ка и не пе­ре­еда­ние, а здо­ро­вая сба­лан­си­ро­ван­ная пи­ща. В те­че­ние дня ста­рай­тесь упо­треб­лять при­мер­но 15% бел­ков, 35-45% жи­ров, 40-50% уг­ле­во­дов от об­щей ка­ло­рий­но­с­ти ва­ше­го днев­но­го ра­ци­о­на. Обя­за­тель­но кон­тро­ли­руй­те его об­щую ка­ло­рий­ность. Не­до­ста­ток ка­ло­рий “аук­нет­ся” ус­та­ло­с­тью, и вам бу­дет не до фит­не­са, а пе­ре­из­бы­ток, как из­ве­ст­но, спо­соб­ст­ву­ет на­бо­ру лиш­не­го ве­са.
Учи­ты­вай­те и ре­жим тре­ни­ро­вок. Тем, кто тре­ни­ру­ет­ся ут­ром, со­ве­ту­ем под­кре­пить­ся ов­сян­кой. Она бо­га­та слож­ны­ми уг­ле­во­да­ми и клет­чат­кой, по­это­му поз­во­лит доль­ше со­хра­нять энер­гию, не­об­хо­ди­мую для эф­фек­тив­ной тре­ни­ров­ки. Днем мож­но съесть от­вар­ное мя­со, ку­ри­ную груд­ку или ин­дей­ку, ко­то­рые обес­пе­чат по­ступ­ле­ние цен­но­го про­те­и­на, а так­же слож­ные уг­ле­во­ды — ко­рич­не­вый рис и греч­ку. Лю­би­те­лям ве­чер­не­го фит­не­са при­дет­ся ог­ра­ни­чить­ся ке­фи­ром, ово­ща­ми или фрук­та­ми. И по­мни­те — меж­ду при­емом пи­щи и тре­ни­ров­кой долж­но прой­ти не ме­нее 1,5-2 ча­сов!
4. Раз­но­об­ра­зие — ве­ли­кая вещь, ко­то­рая нужна везде, и фитнес здесь не ис­клю­че­ние
Не­воз­мож­но ме­ся­ца­ми, го­да­ми вы­пол­нять один и тот же ком­плекс уп­раж­не­ний. Об­нов­ляй­те про­грам­му каж­дые 4-6 не­дель. Пусть не всю, но по­сте­пен­но ме­няй­те уп­раж­не­ния, че­рез ка­кое-то вре­мя мо­же­те вер­нуть­ся к ста­рым. Ина­че мыш­цы про­сто пе­ре­ста­нут ре­а­ги­ро­вать на на­груз­ку. Ва­рь­и­ро­вать мож­но, не толь­ко ме­няя, но
и уве­ли­чи­вая-умень­шая ко­ли­че­ст­во по­вто­ров и вес отя­го­ще­ний. Ес­ли это кар­дио­тре­ни­ров­ка, ме­няй­те вре­мя и ин­тен­сив­ность за­ня­тий.
Тать­я­на Ря­за­но­ва, My Jane