Бодифлекс — просто дыхание

Занимаясь бодифлексом, можно остаться при “своих килограммах” или сбросить всего пару-тройку. Но при этом надеть одежду на несколько размеров меньше и перестать задаваться вопросом: где взять бодрости и энергии. Чтобы добиться результата, потребуется всего 15 минут в день.
Ме­тод бо­ди­флек­са раз­ра­бо­та­ла в се­ре­ди­не 80-х го­дов аме­ри­кан­ка Грир Чайл­дерс. Как она са­ма рас­ска­зы­ва­ет о се­бе, по­сле тре­ть­их ро­дов она рас­плы­лась, и сил не хва­та­ло да­же на то, что­бы схо­дить за ку­би­ком льда для во­ды. Ди­е­ты, тре­на­же­ры, про­беж­ки и про­чее не по­мо­га­ли. По­ло­же­ние кар­ди­наль­но из­ме­ни­лось толь­ко по­сле по­се­ще­ния кур­сов, где обу­ча­ли ды­ха­тель­ным уп­раж­не­ни­ям. По­счи­тав, что та­кой ме­тод дол­жен при­но­сить поль­зу всем лю­дям, а не толь­ко са­мым обес­пе­чен­ным, Грир за­ня­лась во­про­сом вплот­ную, и, в кон­це кон­цов, со­зда­ла бо­ди­флекс в его со­вре­мен­ном ва­ри­ан­те. С тех пор про­стой и да­ю­щий очень бы­с­т­рые ре­зуль­та­ты ком­плекс за­во­е­вал мил­ли­о­ны по­клон­ни­ков по все­му ми­ру.
Изю­мин­ка” бо­ди­флек­са — глу­бо­кое аэ­роб­ное ды­ха­ние, ко­то­рое обо­га­ща­ет ор­га­низм кис­ло­ро­дом. Кис­ло­род — вот клю­че­вое по­ня­тие си­с­те­мы.
В ос­но­ву ком­плек­са по­ло­же­ны изо­то­ни­че­с­кие, изо­ме­т­ри­че­с­кие (под­тя­ги­ва­ю­щие од­ну груп­пу мышц от­но­си­тель­но дру­гой или ис­поль­зу­ю­щие соб­ст­вен­ное со­про­тив­ле­ние те­ла) и рас­тя­ги­ва­ю­щие уп­раж­не­ния вку­пе с аэ­роб­ным ды­ха­ни­ем. Все про­сто: кис­ло­род, со­дер­жа­щий­ся в кро­ви, сжи­га­ет жи­ро­вые от­ло­же­ния. Ког­да на­пря­га­ет­ся ка­кая-ли­бо груп­па мышц, кро­ви там тре­бу­ет­ся (и, со­от­вет­ст­вен­но, до­став­ля­ет­ся) боль­ше. Ре­зуль­тат — мыш­цы ук­реп­ля­ют­ся и уд­ли­ня­ют­ся, а жи­ро­вые клет­ки — “ху­де­ют”.
Но строй­ность, ко­то­рую да­ет бо­ди­флекс — не глав­ное. На­сы­ще­ние ор­га­низ­ма кис­ло­ро­дом не­сет мас­су до­пол­ни­тель­ных об­ще­укреп­ля­ю­щих эф­фек­тов. Глав­ный — по­яв­ле­ние энер­гии. Сил ста­но­вит­ся боль­ше, ус­та­ло­с­ти — мень­ше. (Осо­бен­но хо­ро­ши бук­валь­но 2-3 уп­раж­не­ния по­сле воз­вра­ще­ния с ра­бо­ты). Бо­ди­флекс бла­го­при­ят­но от­ра­жа­ет­ся на ра­бо­те вну­т­рен­них ор­га­нов, ук­реп­ля­ет им­мун­ную си­с­те­му, по­мо­га­ет из­ба­вить­ся от цел­лю­ли­та, сни­ма­ет тя­гу к ку­ре­нию и да­лее, по спи­с­ку.

Тех­ни­ка

По­жа­луй, глав­ное ус­ло­вие для бо­ди­флек­са — от­дель­ное по­ме­ще­ние. Во-пер­вых, вы­пол­ня­е­мые ды­ха­тель­ные уп­раж­не­ния не то что­бы шум­ные, но не без­звуч­ные, во-вто­рых, часть уп­раж­не­ний, осо­бен­но на ук­реп­ле­ние мышц ли­ца и шеи, со сто­ро­ны вы­гля­дят до­воль­но смеш­но. По­ря­док та­кой: при­ни­ма­е­те на­чаль­ное по­ло­же­ние, вы­пол­ня­е­те ды­ха­тель­ное уп­раж­не­ние, по­том кое-что в на­чаль­ной по­зе ме­ня­е­те, при­ни­мая, та­ким об­ра­зом, изо­ме­т­ри­че­с­кую, изо­то­ни­че­с­кую или рас­тя­ги­ва­ю­щую по­зу — так на­зы­ва­е­мую ос­нов­ную. По­за вы­дер­жи­ва­ет­ся 8-10 сче­тов, каж­дое уп­раж­не­ние по­вто­рят­ся три ра­за. Со­от­вет­ст­вен­но, ес­ли вы сна­ча­ла ра­бо­та­ли с од­ной сто­ро­ной те­ла, по­том про­де­лы­ва­е­те то же са­мое три ра­за на дру­гой.

Сопутствующие условия

Оп­ти­маль­ное, мак­си­маль­но эф­фек­тив­ное вре­мя для за­ня­тий бо­ди­флек­сом — ут­ром, ког­да же­лу­док пу­с­той. Мож­но за­ни­мать­ся и ве­че­ром, до ужи­на.
В пер­вую не­де­лю ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять ком­плекс бо­ди­флек­са ут­ром и ве­че­ром, что­бы “ра­зо­гнать” об­мен ве­ществ (мож­но вы­пол­нять ком­плекс дваж­ды с ут­ра). К то­му же умень­ше­ние объ­е­мов те­ла тог­да идет ин­тен­сив­нее, и во­прос: про­дол­жать — не про­дол­жать уп­раж­не­ния уже не вста­нет.
Бо­ди­флекс не тре­бу­ет ог­ра­ни­че­ний в еде. Но тем, кто хо­чет бы­с­т­рей­ших ре­зуль­та­тов, мож­но вспом­нить клас­си­че­с­кие пра­ви­ла здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни: пить не ме­нее 2 ли­т­ров жид­ко­с­ти в день, ог­ра­ни­чить по­треб­ле­ние са­ха­ра, умень­шить (хо­тя бы вдвое) ко­ли­че­ст­во со­ли, не есть по­сле ше­с­ти ве­че­ра. Ес­ли же
очень хо­чет­ся — пе­ре­ку­сы­вать фрук­та­ми, ово­ща­ми, оре­ха­ми.

Дыхательный комплекс

Состоит из не­сколь­ких эта­пов: вы­дох, вдох, силь­ный вы­дох, за­дер­жать ды­ха­ние, втя­нуть жи­вот.
Вы­дох. Сло­жи­те гу­бы в тру­боч­ку, слов­но за­ду­ва­е­те свеч­ку, мед­лен­но и плав­но вы­дох­ни­те из лег­ких весь воз­дух. Вы­дох­ну­ли, гу­бы со­мк­ну­ли.
Вдох — че­рез нос. Рез­кий, ко­рот­кий и мак­си­маль­но глу­бо­кий — слов­но вы толь­ко что вы­ныр­ну­ли из во­ды. Ес­ли все де­ла­ет­ся пра­виль­но, вдох по­лу­чит­ся до­воль­но шум­ным.
Вы­дох — че­рез рот. Чуть при­под­ни­ми­те го­ло­ву, гу­бы сна­ча­ла со­жми­те, по­том ши­ро­ко рас­крой­те рот и на­чи­най­те вы­ды­хать. Бы­с­т­ро, за один при­ем, вы­тал­ки­ва­е­те весь воз­дух из лег­ких, при этом ак­тив­но ра­бо­та­ет ди­а­фраг­ма. По­лу­ча­ет­ся звук, по­хо­жий на сви­с­тя­щее “ха” или “пах”, до­воль­но гром­кий.
Рот за­крой­те, ды­ха­ние за­дер­жи­те, на­кло­ни­те вниз го­ло­ву и втя­ни­те жи­вот. Ес­ли пре­ды­ду­щие три эта­па бы­ли сде­ла­ны пра­виль­но, же­лу­док ухо­дит ку­да-то под ре­б­ра, жи­вот бук­валь­но при­ли­па­ет к по­зво­ноч­ни­ку, а на его ме­с­те об­ра­зу­ет­ся ям­ка — вы со­зда­ли вну­т­ри се­бя ва­ку­ум.
По­сле это­го при­ни­ма­ет­ся та или иная по­за, дер­жит­ся 8-10 сче­тов. За­тем вдох­ни­те но­сом, по­чув­ст­вуй­те, как воз­дух за­пол­ня­ет лег­кие — при этом мо­жет по­лу­чить­ся “вса­сы­ва­ю­щий” звук, от­пу­с­ти­те жи­вот и рас­слабь­тесь. Вер­ни­тесь в на­чаль­ную по­зу.
Сна­ча­ла мо­жет не по­лу­чить­ся за­дер­жать ды­ха­ние на 8-10 сче­тов, толь­ко на 2-4, мо­жет по­явить­ся ка­шель, одыш­ка, осо­бен­но, при рез­ком вы­до­хе — в этом нет ни­че­го страш­но­го. Че­рез не­де­лю все прой­дет.

Уп­раж­не­ния

Кош­ка  
Н.п. — встань­те на пол, на чет­ве­рень­ки, опи­ра­ясь на ла­до­ни и ко­ле­ни, го­ло­ву под­ни­ми­те (смо­т­ри­те пе­ред со­бой). Сде­лай­те ды­ха­тель­ное уп­раж­не­ние. Вы­гни­те спи­ну мак­си­маль­но вверх, слов­но по­тя­ги­ва­ю­ща­я­ся кош­ка, за­дер­жи­тесь в та­ком по­ло­же­нии, вер­ни­тесь в на­чаль­ное. Это уп­раж­не­ние “уни­вер­саль­ное”, хо­ро­шо и для спи­ны, и для прес­са.
Оттяги­ва­ние но­ги
Н.п. — встань­те на чет­ве­рень­ки, опи­ра­ясь на лок­ти и ко­ле­ни, го­ло­ва — пря­мо, смо­т­ри­те пе­ред со­бой. Од­ну но­гу вы­тя­ни­те на­зад, так, что­бы паль­цы упи­ра­лись в пол. Сде­лай­те ды­ха­тель­ное уп­раж­не­ние. Вы­тя­ну­тую но­гу (но­сок опу­щен вниз) под­ни­ми­те как мож­но вы­ше, яго­ди­цы на­пря­ги­те как мож­но силь­нее, слов­но ста­ра­ясь что-то ими удер­жать. За­мри­те так на 8 сче­тов.
Рас­тяжка  
Н.п. — ляг­те на спи­ну, но­ги под­ни­ми­те пер­пен­ди­ку­ляр­но по­лу, но­с­ки — на се­бя. Возь­ми­тесь ру­ка­ми за ик­ры. Го­ло­ву и пле­чи с по­ла под­ни­мать нель­зя! По­сле ды­ха­тель­но­го уп­раж­не­ния плав­но “тя­ни­те” но­ги на се­бя. Это уп­раж­не­ние вос­ста­нав­ли­ва­ет гиб­кость ног и по­мо­га­ет из­ба­вить­ся от цел­лю­ли­та. Но­ги не сги­бать, яго­ди­цы от по­ла не от­ры­вать!
Сей­ко  
Н.п. — на чет­ве­рень­ках, ла­до­ни упи­ра­ют­ся в пол, го­ло­ва опу­ще­на. От­ве­ди­те пра­вую но­гу вбок, под пря­мым уг­лом. Сде­лай­те ды­ха­тель­ное уп­раж­не­ние. По­сле это­го под­ни­ми­те вы­тя­ну­тую но­гу на уро­вень бе­д­ра и тя­ни­те ее впе­ред, к го­ло­ве. Это уп­раж­не­ние — для про­блем­ных бе­дер.
Шлюпка  
Н.п. — сядь­те на пол, как мож­но бо­лее ши­ро­ко рас­ки­нув но­ги, но­с­ки — к се­бе и в сто­ро­ны, ру­ка­ми обо­при­тесь об пол по­за­ди се­бя. Вы­пол­ни­те ды­ха­тель­ное уп­раж­не­ние. Мед­лен­но на­кло­няй­тесь впе­ред, ста­ра­ясь тя­нуть­ся паль­ца­ми как мож­но даль­ше. Для удоб­ст­ва мож­но “пе­ре­сту­пать” ла­до­ня­ми по по­лу. За­дер­жи­тесь в мак­си­маль­но рас­тя­ну­том по­ло­же­нии на 8 сче­тов.
Боко­вая растяжка
Это уп­раж­не­ние от­ве­ча­ет за строй­ную та­лию и от­сут­ст­вие бо­ко­вых “буб­ли­ков”. Н.п. — но­ги на ши­ри­не плеч, ко­ле­ни чуть со­гну­ты, ру­ки ле­жат над ко­лен­ка­ми, сан­ти­ме­т­ра на два вы­ше, слов­но вы толь­ко что вста­ли со сту­ла, го­ло­ва смо­т­рит впе­ред. Сде­лай­те ды­ха­тель­ное уп­раж­не­ние. Обо­при­тесь на ко­ле­но ле­вой но­ги лок­тем, пе­ре­но­ся вес те­ла. Пра­вую но­гу от­ве­ди­те на­зад, от­тя­нув но­сок. Вы­тя­ни­те пра­вую ру­ку над го­ло­вой, поч­ти ка­са­ясь ее (ло­коть не сги­бай­те). Тя­ни­тесь как мож­но силь­нее.
Ниж­ний и верх­ний пресс
Н.п. — ляг­те на спи­ну, но­ги со­гни­те в ко­ле­нях, так, что­бы ступ­ни сто­я­ли на рас­сто­я­нии 30-35 сан­ти­ме­т­ров друг от дру­га. Ру­ки под­ни­ми­те вверх, го­ло­ву от по­ла не от­ры­вай­те. Вы­пол­ни­те ды­ха­тель­ное уп­раж­не­ние. При­под­ни­ми­тесь, ста­ра­ясь как мож­но вы­ше ото­рвать­ся от по­ла. (Го­ло­ву при этом от­кинь­те на­зад, слов­но смо­т­ри­те на что-то). Опу­с­ти­тесь на пол — сна­ча­ла спи­на, пле­чи, го­ло­ва, и сра­зу же сно­ва под­ни­май­тесь. Но те­перь за­дер­жи­тесь в “при­под­ня­том” по­ло­же­нии на 8-10 сче­тов.
Как вид­но, по­зы про­стые, бо­лее то­го — мно­гие из них хо­ро­шо зна­ко­мы.