23-летняя бразильская модель Грасьела Алвес долгое время занималась капоэйрой — боевым искусством, сочетающим в себе элементы акробатики и игры. Эти шесть упражнений от Грасьелы помогут не только улучшить координацию, но и как следует подготовят вашу фигуру к пляжному сезону.
Упражнение №1
Сделайте широкий выпад вперед правой ногой — так, чтобы правое бедро практически стало параллельно полу. Одновременно с этим поверните туловище влево (одна рука — согнутая в локте — должна находиться на уровне груди, другая — на уровне талии). Теперь начинайте подъем — полностью распрямите левую ногу, а правую, согнутую в колене, постарайтесь поднять как можно выше. Корпус при этом разверните обратно, вправо, и слегка отклонитесь назад. Старайтесь удержать равновесие! Вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 12 раз, меняя ноги.
Упражнение №2
Для этого упражнения потребуется длинная комната или коридор. Сделайте широкий выпад вперед левой ногой — так, чтобы левое бедро приняло положение, параллельное полу, а правое колено практически его касалось. Руки при этом должны быть отведены влево. Разогните левую ногу, выходя из приседания и, не останавливаясь, сделайте новый выпад — теперь уже правой ногой. Одновременно с этим поменяйте позицию рук, отведя их вправо. Повторите упражнение столько раз, на сколько хватит длины вашей комнаты, а затем развернитесь и начните снова. Сделайте не меньше 12 выпадов.
Упражнение №3
Упражнение начинается с широкого выпада — вперед, правой ногой. Левая нога при этом должна оставаться прямой. Упритесь правой рукой в пол (ладонь должна находиться рядом с правой ступней), а левую поднимите вверх и вытяните вперед. После этого разверните туловище влево — вы должны занять положение, которое показано на фотографии. Оставайтесь в таком положении не менее 5 секунд. После этого поменяйте руки — левую опустите на пол, правую поднимите вверх, а сами развернитесь вправо. Следите за левой ногой — она должна оставаться прямой! Повторите упражнение 10 раз, после чего поменяйте ноги.
Упражнение №4
Лягте на спину — руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Начните приподнимать корпус и — одновременно с этим — разгибать и приподнимать левую ногу. При хорошей физической подготовке руки во время выполнения этого упражнения можно держать за головой, если это тяжело — отводить в сторону. Следите за левой ногой — она должна оставаться прямой, носок ноги нужно тянуть на себя! Во время выполнения упражнения опускайте на пол только туловище, левая нога должна оставаться в воздухе. Повторите упражнение 15 раз, после чего поменяйте ноги.
Упражнение №5
Сядьте на пол, обопритесь на отведенные за спину руки. Правую ногу согните в колене. Медленно начинайте поднимать туловище и вытянутую вперед левую ногу (носок ступни — на себя!), опираясь только на левую руку. Согнутая в локте правая рука в это время должна находиться впереди вас — на уровне груди. Не жалейте себя — следите за тем, чтобы левая нога все время оставалась прямой и образовывала с животом практически прямую линию. Оставайтесь в таком положении не менее 5 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Сделайте 20 повторов — по 10 для каждой ноги.
Упражнение №6
Упражнение не из легких, но если сумеете его освоить — подтянутые ягодицы не заставят себя долго ждать. Примите положение, как будто собираетесь делать отжимания — руки выпрямлены, спина прямая. Приподнимите правую ногу, согните ее в колене и начните тянуть пятку слегка вверх и влево. Ваши плечи и голова при этом должны быть повернуты влево — словно вы хотите, чтобы ступня правой ноги коснулась левого плеча. Чувствуете напряжение в нижней части ягодиц? Отлично, упражнение работает! Повторите его 20 раз, по 10 для каждой ноги.
wday.ru
