Короткие прогулки — долгая жизнь

Согласно последним исследованиям, ходьба — универсальное лечебное средство. Спектр действия колеблется между уменьшением риска заболевания раком груди до избавления от бессонницы. Ходьба полезна всем, и особенно женщинам. Вот 8 причин для того, чтобы отводить время для ходьбы.

1. Ходьба полезна для сердца

В хо­де не­дав­не­го ис­сле­до­ва­ния, про­ве­ден­но­го в Ме­ди­цин­ском цен­т­ре при Уни­вер­си­те­те Дю­ка, ис­сле­до­ва­те­ли на­шли, что энер­гич­ная ходь­ба в те­че­ние по­лу­ча­са каж­дый день по­ни­жа­ет ве­ро­ят­ность раз­ви­тия ме­та­бо­ли­че­с­ко­го син­д­ро­ма, ко­то­рый мо­жет при­ве­с­ти к сер­деч­но­му за­бо­ле­ва­нию, ди­а­бе­ту, ин­суль­ту. При­мер­но 24 млн. жен­щин в США стра­да­ют от ме­та­бо­ли­че­с­ко­го син­д­ро­ма. У вас нет вре­ме­ни для еже­днев­ной по­лу­ча­со­вой про­гул­ки? По­про­буй­те осу­ще­ст­вить ее по до­ро­ге на ра­бо­ту или с ра­бо­ты.

2. Ходьба понижает риск заболевания раком груди

Идея ис­сле­до­ва­ния, опуб­ли­ко­ван­но­го в Journal of the American Medical Association, за­клю­ча­ет­ся в том, что в ре­зуль­та­те ходь­бы умень­ша­ет­ся ко­ли­че­ст­во жи­ра, яв­ля­ю­ще­го­ся ис­точ­ни­ком эс­т­ро­ге­на. В ис­сле­до­ва­нии при­ни­ма­ли уча­с­тие 74 000 жен­щин, у ко­то­рых на­сту­пи­ла ме­но­па­у­за. У жен­щин, чей вес был в пре­де­лах нор­мы, риск раз­ви­тия ра­ка гру­ди умень­шил­ся на 30 про­цен­тов; а у тех, чей вес был вы­ше нор­мы — на 10-20 про­цен­тов. Это от­но­сит­ся и к бо­лее мо­ло­дым жен­щи­нам.

3. Ходьба способствует хорошему сну

Экс­пер­ты из На­ци­о­наль­но­й ас­со­ци­а­ции сна ут­верж­да­ют, что ходь­ба сти­му­ли­ру­ет вы­де­ле­ние се­ро­то­ни­на, ко­то­рый при­но­сит рас­слаб­ле­ние. Кро­ме то­го, по­вы­ше­ние тем­пе­ра­ту­ры те­ла во вре­мя ходь­бы по­сы­ла­ет моз­гу сиг­нал о том, что впос­лед­ст­вии сле­ду­ет по­ни­зить тем­пе­ра­ту­ру, что спо­соб­ст­ву­ет за­сы­па­нию. (От­прав­ляй­тесь на про­гул­ку не менее чем за 2 ча­са до сна, ина­че у ор­га­низ­ма не ос­та­нет­ся вре­ме­ни на ос­ты­ва­ние).

4. Ходьба помогает избежать боли

9 лет на­зад Да­ни Дрей­ер, спорт­с­мен, по­сто­ян­но при­ни­мав­ший уча­с­тие в ма­ра­фо­нах, изо­б­рел Ходь­бу Чи, ко­то­рая со­еди­ня­ет в се­бе эле­мен­ты тай-чи, йо­ги и пи­ла­те­са. Ходь­ба внеш­не ма­ло от­ли­ча­ет­ся от обыч­ной, по­сколь­ку да­ет воз­мож­ность пре­бы­вать в рас­слаб­лен­ном со­сто­я­нии, кор­рек­ти­ру­ет осан­ку и де­ла­ет ак­цент на дви­же­нии рук. В ре­зуль­та­те на­груз­ка на но­ги силь­но умень­ша­ет­ся. “Ходь­ба Чи прак­ти­че­с­ки ис­клю­ча­ет ве­ро­ят­ность по­лу­че­ния трав­мы”, — го­во­рит Элис Пе­терс Ди­ф­ли, ин­ст­рук­тор из Порт­лен­да, штат Оре­гон.

5. Ходьба сохраняет остроту ума

Несколько ис­сле­до­ва­ний го­во­рят в поль­зу то­го, что ходь­ба — все­го 45 ми­нут в не­де­лю — пре­до­хра­ня­ет от бо­лез­ни Альц­гей­ме­ра. По­сто­ян­ные про­гул­ки так­же спо­соб­ст­ву­ют со­хра­не­нию яс­но­с­ти ума у по­жи­лых лю­дей.

6. Ходьба дает ощущение счастья

Ходьба спо­соб­на из­ба­вить от де­прес­сии, тре­во­ги и стрес­са. Вам гру­ст­но? По­гу­ляй­те пол­ча­са — и грусть ис­чез­нет. Та­ко­во мне­ние ис­сле­до­ва­те­лей из Те­хас­ско­го уни­вер­си­те­та. Хо­ди­те по пол­то­ра ча­са 5 раз в не­де­лю, что­бы мо­би­ли­зо­вать за­па­сы энер­гии, со­ве­ту­ют уче­ные из Уни­вер­си­те­та Темпл. Един­ст­вен­ное объ­яс­не­ние: ходь­ба сти­му­ли­ру­ет про­из­вод­ст­во эн­дор­фи­нов, хи­ми­че­с­ких эле­мен­тов, от­вет­ст­вен­ных за со­сто­я­ние эй­фо­рии.

7. Ходьба препятствует набору ве­са

Еже­днев­ная ходь­ба в те­че­ние по­лу­ча­са по­мо­га­ет фи­зи­че­ски не­ак­тивным лю­дям не по­прав­лять­ся, ут­верж­да­ют ис­следо­ва­те­ли из Уни­верси­те­та Дюк. А ученые из Уни­верси­те­та Бра­ун и Питтсбургского универси­те­та до­ка­за­ли, что женщи­ны, ко­то­рые хо­ди­ли по ча­су в день 5 раз в не­де­лю и съеда­ли 1550 ка­ло­рий в день, по­те­ря­ли и не на­брали вновь 25 фунтов в те­че­ние го­да. При­чи­на проста. “Чем труд­нее уп­ражне­ние, тем мень­ше ве­ро­ятность то­го, что лю­ди бу­дут его де­лать”, — объясня­ет Джонни Бен­джа­мин, MD, из Фло­ри­ды.

8. Ходьба препятствует ломкости костей

Получасовая про­гул­ка 3 ра­за в не­де­лю тво­рит чу­де­са, пре­дот­вра­щая ис­тон­че­ние ко­с­тей. Этот тип уп­раж­не­ний за­дей­ст­ву­ет 95% му­с­ку­лов и ук­реп­ля­ет ко­с­ти, по­мо­гая им вы­дер­жи­вать вес те­ла.
Хотите улучшить память, повысить настроение, снизить риск серьезного заболевания и сохранить форму? Это так же легко, как прогулка в парке или по берегу океана.

Не хва­та­ет вре­ме­ни на ходь­бу?

Попробуйте не­ко­то­рые улов­ки
Най­ди­те до­ро­гу в об­ход  Пар­куй­тесь даль­ше от вхо­да, ку­да бы вы ни при­еха­ли. “По­мни­те: ва­ша за­да­ча хо­дить, по край­ней ме­ре, по 30 ми­нут в день”, — (3000-5000 ша­гов)”, — со­ве­ту­ет Ху­ан Ре­мос, из Ин­сти­ту­та кон­тро­ля над воз­ра­с­том в Май­я­ми.
Вози­те с со­бой в ко­манди­ровку обувь для ходь­бы  “От­прав­ля­ясь в де­ло­вую по­езд­ку, вклю­чи­те ходь­бу в рас­пи­са­ние дня”, — со­ве­ту­ет Эрик Пла­с­кер, хи­ро­прак­тор из Ат­лан­ты, ав­тор кни­ги The 100 Year Lifestyle (Как про­жить 100 лет). — Вы уви­ди­те но­вый го­род с не­о­жи­дан­ной сто­ро­ны”. Та­кая стра­те­гия так­же да­ет воз­мож­ность сжи­гать на­бран­ные за вре­мя тя­же­лых де­ло­вых обе­дов ка­ло­рии. 20-ми­нут­ная про­гул­ка, пред­при­ня­тая в каж­дый из 3 от­ве­ден­ных на по­езд­ку дней, из­ба­вит вас от 260 ка­ло­рий.
Про­во­ди­те де­ло­вые встречи “на хо­ду”  Из­бе­жав тра­ди­ци­он­ной де­ло­вой встре­чи с ко­фе и бу­лоч­ка­ми, вме­с­то то­го что­бы по­лу­чить 450 лиш­них ка­ло­рий, вы со­жже­те их не­ма­лое ко­ли­че­ст­во.
Больше усилий  Дви­же­ние про­тив ве­т­ра, в во­де, с рюк­за­ком на пле­чах за­став­ля­ет вас сжи­гать на 50 ка­ло­рий боль­ше в час, чем обыч­ная ходь­ба. “Пал­ки для ходь­бы (Nordic poles) — то­же боль­шое под­спо­рье, — го­во­рит Свэйлз.— Они да­ют воз­мож­ность за­дей­ст­во­вать му­с­ку­ла­ту­ру верх­ней ча­с­ти те­ла, тем са­мым, уве­ли­чи­вая сжи­га­е­мые ка­ло­рии на 25-30 про­цен­тов в час”. Ес­ли у вас про­бле­мы со спи­ной или ве­с­ти­бу­ляр­ным ап­па­ра­том, та­кие пал­ки при­да­дут ус­той­чи­во­с­ти.
Заве­ди­те со­ба­ку  Хо­зя­е­ва со­бак в сред­нем хо­дят 300 ми­нут в не­де­лю, тем, у ко­го со­ба­ки нет, уда­ет­ся хо­дить все­го 168 ми­нут в не­де­лю. Раз­ни­ца по­лу­ча­ет­ся в 600 ка­ло­рий. Та­ко­вы вы­во­ды ка­над­ско­го ис­сле­до­ва­ния. “Чет­ве­ро­но­гий друг — хо­ро­шая мо­ти­ва­ция”, — счи­та­ет Эй­прил Хэр­ри Свэйлз, пер­со­наль­ный фит­нес-тре­нер из Дал­ла­са.
Считайте ша­ги  Пе­до­метр хо­рош тем, что да­ет воз­мож­ность ус­та­нав­ли­вать лич­ные це­ли. Вы мо­же­те по­ста­вить пе­ред со­бой за­да­чу про­хо­дить на 500 ша­гов боль­ше каж­дую не­де­лю. Или — прой­ти 3000 ша­гов за 30 ми­нут за вы­ход­ные на этой не­де­ле, а в сле­ду­ю­щий уик-энд ус­лож­нить за­да­чу до 4000 ша­гов за 40 ми­нут. До­ве­ди­те ко­ли­че­ст­во ша­гов до 5000, и вы со­жже­те 200 ка­ло­рий.
Health