Если вы хотите заняться серьезным бодибилдингом или просто придать форму мышцам, вот основные советы — результат не заставит себя ждать.
Сперо Карас, доктор медицины, спортивный ортопед из Университета Эмори, утверждает, что тестостерон, мужской гормон, отвечающий за рост мышц, достигает самого высокого уровня к 20 годам, а затем начинается спад. Таким образом, наращивать мышцы в подростковом возрасте не стоит. “В первые 12 недель регулярных тренировок мышцы увеличиваются на 10-30 процентов”, — говорит он. Даже если физические нагрузки не приводят к значительному наращиванию мышечной массы, утверждает Карас, мышцы определенно увеличиваются. Причина — мышцы вбирают воду, и за счет этого во время нагрузок раздаются. Кроме того, мышцы сжигают жиры, что делает их еще более заметными. По прошествии трех месяцев физических нагрузок увеличение мышц замедляется. Мышцы действительно начинают расти, а это требует времени. “После максимального увеличения нагрузки организм достигает предела, когда увеличение мышечной массы становится довольно сложным заданием”, — говорит Карас.
Cиловая подготовка
Хорошее здоровье требует усилий, — заявляет Кент Адамс, доктор философии, директор лаборатории физиологии физических упражнений Университета Монтерей Бей в Калифорнии. — Не стоит постоянно тренироваться, не жалея себя. Нужно разработать разумный индивидуальный график тренировок и придерживаться его”.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Американская ассоциация изучения сердечных заболеваний (AHA) поощряют регулярные упражнения с нагрузкой на каждую группу мышц, не менее 2 раз в неделю. Советы и графики тренировок можно найти на веб-сайте ACSM (www.acsm.org) или Национальной ассоциации общей физической подготовки (NESTA): www.nfpafitness.com. При отсутствии лишнего веса оптимальный вариант — тренажер или ритмическая гимнастика.
Как минимум, выполняйте прыжки, приседания и другие упражнения, развивающие подколенные сухожилия, стимулирующие мышцы ног к росту.
Какое бы упражнение вы ни выбрали, не переусердствуйте. Превышение уровня выносливости и чрезмерное количество повторов упражнений может вызвать усталость мышц и замедлить их рост.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует три подхода по 8-12 повторений на каждое упражнение.
Опытом делится Лиса Сантос (персональный тренер с сертификатом института Купера): “Чтобы ускорить процесс, выполняйте физические упражнения, увеличивая частоту сердечных сокращений, а также попробуйте методику “суперзастываня”. Она предлагает один подход с двумя-тремя упражнениями на разные мышцы. Отдых, затем еще один подход. После этого разрабатывается следующая группа мышц.
Нагрузка на мышцы
Физические нагрузки вызывают микроскопические трещины в мышцах, которые во время отдыха восстанавливаются. Но если не давать мышцам должного отдыха, можно получить серьезные повреждения. ACSM рекомендует нагрузку разделить на три дня следующим образом:
День 1: Грудная клетка, трицепсы и плечи.
День 2: Нижняя часть туловища (подколенные сухожилия, бедренные отводящие мышцы и отводящие мышцы, икры).
День 3: Спина, бицепсы и брюшные мышцы.
Не забывайте о запоздалой усталости мышц, которая может проявиться через 48 часов после нагрузок. Пейте много воды — до и после физических упражнений.
Вода — необходимый материал для наращивания мышц. В день человек должен выпивать 8-10 стаканов воды. Карас предлагает перед началом физических нагрузок выпивать дополнительные 350-450 г, а также по 250-300 г каждые 15 минут интенсивных нагрузок. Если занятие длится больше часа, можно пить и при менее интенсивных нагрузках. В этом случае вода нужна для восстановления запаса электролитов.
Полноценный сон
Сон напрямую связан с кровяным давлением, депрессией и другими проблемами со здоровьем. Недосыпание отражается на уровне гормонов, так необходимых для увеличения мышечной массы”, — говорит Карас. Недавние исследования показали, что недосыпание также ведет к ожирению. Среднестатистическому взрослому необходимо спать 7-8 часов. Конечно, некоторым требуется больше.
Сбалансированное питание
Наращивание мышц требует сбалансированного потребления углеводов, жиров, белков, а также витаминов и минералов. Источником является повседневная пища. Избегайте углеводных диет, которые повышают уровень инсулина и, соответственно, замедляют рост гормонов, влияющих на рост мышц, — советует Карас. — Самый оптимальный вариант — 5-6 приемов в день сбалансированной пищи в небольших количествах. Наращивание мышц не совмещается с диетами”.
При дефиците калорий организм не в состоянии нарастить мышцы, — поясняет Сантос. — Следите за количеством жира в рационе питания. Жир не должен превышать 30% от общего ежедневного потребления калорий. Кроме того, не забывайте про богатые витаминами и минералами фрукты и овощи”.
Сантос предлагает легкий перекус с высоким содержанием белка, например, прессованный творог, сырные палочки, протеиновые коктейли. В супермаркетах можно найти разнообразные порошки, растворяемые в воде или нежирном молоке, в результате чего получается энергетический протеиновый коктейль, заменяющий перекусы между основными приемами пищи. Кроме вышесказанного, рекомендуется есть индейку, сыр и крекеры, продукты, богатые белком, с низким содержанием жира. Чем больше белка, тем больше мышцы.
Анабель Робертсон
