Вы ограничены во времени, но хотите быть подтянутой? Попробуйте цикл упражнений, разработанный тренером Питом Серква, автором книги The 90-Second Fitness Solution. Вместо того, чтобы нескончаемо повторять одно и то же упражнение, вы будете выполнять каждое упражнение всего 1 раз и скинете за месяц 1 размер.
Приседание на одной ноге с мячем
(упражнение направлено на разработку тазовых, ягодичных, плечевых, спинных и шейных мышц)
A. Возьмите в каждую руку по гире весом в 5-8 фунтов, голень правой ноги поставьте на мяч позади себя. Согните левое колено под углом в 45°, откатывая шар назад и наклоняясь вперед, пока спина не будет параллельна полу, руки должны висеть.
Подсказка тренера. Трудно поддерживать равновесие? Втяните живот, старайтесь одновременно подтянуть его кверху.
B. Слегка согнув локти, поднимите каждую руку на несколько инчей и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Затем поднимите руки еще на 2 дюйма и задержитесь еще на 10 секунд. Повторите движение 3 раза. В конце руки должны находиться на уровне плеч. Медленно опустите руки (в 4 приема по 10 секунд каждый). Повторите упражнение с другой ногой.
Повороты туловища в положении “лежа”
(упражнение направлено на разработку мышц живота)
A. Лягте на спину, поднимите ноги вверх под прямым углом, разведите руки в стороны и опустите на пол ладонями вниз.
Подсказка тренера. Для разнообразия попробуйте подержать ноги низко над полом 45 секунд вместо 10.
B. Опустите ноги на несколько инчей влево и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем опустите ноги еще на 2 дюйма и задержитесь на 10 секунд; повторите еще 3 раза. В результате ноги окажутся низко над полом. (Правое бедро будет постепенно подниматься). Втяните мышцы живота, чтобы не перенапрячь поясницу, и держите правое плечо опущенным). Поднимите ноги в исходное положение в 4 приема по 10 секунд каждый. Затем повторите упражнение в другую сторону.
“Мостик” на мяче
(упражнение направлено на разработку бедер, подколенных сухожилий, ягодиц и плечевого отдела)
A. Лягте на спину, положите прямые ноги на мяч. Возьмите в каждую руку по гире весом в 5-8 фунтов, руки поднимите над грудью. Прижмите ступни к мячу и поднимите бедра — тело должно вытянуться в прямую линию. (Не позволяйте бедрам провисать).
Подсказка тренера. Если вам нужна передышка, не отказывайте себе.
B. Слегка согните локти, слегка разведите руки в стороны и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Затем разведите руки еще на 2 дюйма и задержитесь на 10 секунд; повторите еще 3 раза. Сведите руки в 4 этапа по 10 секунд каждый.
Индусское приседание
(разрабатывает ноги и ягодицы)
Ноги — на ширине плеч, руки — на уровне плеч. Согните колени и медленно приседайте, держа бедра над пятками и выпрямив спину. Присев на одну треть, остановитесь на 10 секунд. Опуститесь еще на 2 дюйма, приподнимая пятки, остановитесь на 10 секунд. Продолжайте опускаться, делая остановки еще 3 раза, пока глубоко не присядете. Затем медленно распрямляйте ноги (за 4 приема по 10 секунд каждый).
