8 упражнений для идеальных ног и ягодиц

Весна в разгаре. Приближается купальный сезон, путешествия, походы. Пора надевать шорты и короткие юбки. Пора осторожно выходить из “зимней спячки” и готовиться к активному (это значит — спортивному) образу жизни. Восемь оригинальных упражнений помогут привести в порядок наиболее “расслабившиеся” части тела — живот, ягодицы, бедра и ноги.

Уп­раж­не­ние №1. Ле­тя­щий орел

Помо­жет ук­ре­пить: мыш­цы яго­диц и бе­дер, но­ги, а так­же пресс.
На­чаль­ная по­зи­ция — но­ги на ши­ри­не плеч (пра­вая впе­ре­ди ле­вой), ру­ки — на по­ясе. Низ­ко при­сядь­те, а за­тем “вы­тол­кни­те” се­бя вверх, од­но­вре­мен­но сги­бая пра­вое ко­ле­но и вы­тя­ги­вая ру­ки: ле­вую — впе­ред, пра­вую — на­зад. Ста­ра­йтесь дер­жать­ся в та­ком по­ло­же­нии не ме­нее 5 се­кунд. Сно­ва при­сядь­те. По­вто­ри­те уп­раж­не­ние 10 раз, ме­няя но­ги.

Уп­раж­не­ние №2. Ра­ду­га

Помо­жет ук­ре­пить: мыш­цы яго­диц, спи­ны и бе­дер, пле­чи, пресс, го­ле­ни.
На­чаль­ное по­ло­же­ние — на чет­ве­рень­ках, паль­цы ног по­до­гну­ты. Од­но­вре­мен­но ра­зо­гни­те ру­ки и но­ги — так, что­бы ва­ша но­вая по­за на­по­ми­на­ла бук­ву “Л”. По­сле это­го со­гни­те в ко­ле­не ле­вую но­гу, ста­ра­ясь при­бли­зить пят­ку к яго­ди­цам. Вер­ни­тесь в на­чаль­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те уп­раж­не­ние 10 раз, не за­бы­вая ме­нять но­ги.

Уп­раж­не­ние №3. Удар по бор­ту

Помо­жет ук­ре­пить: мыш­цы яго­диц и бе­дер, пресс, но­ги и ру­ки, ко­сые мыш­цы жи­во­та.
Встань­те на чет­ве­рень­ки. За­тем от­ве­ди­те в сто­ро­ну и ра­зо­гни­те ле­вую но­гу (ста­рай­тесь дер­жать ее пря­мо!), од­но­вре­мен­но до­тя­ги­ва­ясь до паль­цев ног ле­вой ру­кой. По­ста­рай­тесь удер­жать­ся в та­ком по­ло­же­нии не ме­нее 5 се­кунд. Вер­ни­тесь в на­чаль­ную по­зи­цию, сде­лай­те не­боль­шую па­у­зу и по­вто­ри­те уп­раж­не­ние с дру­гой но­гой. По­вто­ри­те его 10 раз.

Уп­раж­не­ние №4. Кры­ла­тые но­ги

Помо­жет ук­ре­пить: мыш­цы спи­ны и бе­дер, пле­чи и ру­ки, го­ле­ни.
Встань­те на чет­ве­рень­ки, дер­жи­те спи­ну пря­мо. Со­гни­те ле­вую но­гу в ко­ле­не — так, что­бы пят­ка на­хо­ди­лась на уров­не яго­диц. Мед­лен­но вы­пря­ми­те и от­ве­ди­те на­зад пра­вую но­гу. Ос­та­вай­тесь в та­ком по­ло­же­нии не ме­нее 5 се­кунд. По­сле это­го вер­ни­те в на­чаль­ное по­ло­же­ние сна­ча­ла ле­вую, а за­тем пра­вую но­ги. Сде­лай­те 10 по­вто­ре­ний. Во вре­мя вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния спи­на долж­на ос­та­вать­ся пря­мой.

Уп­раж­не­ние №5. Вра­ща­ю­щий­ся стул

Помо­жет ук­ре­пить: мыш­цы бе­дер, но­ги и ру­ки, ко­сые мыш­цы жи­во­та.
На­чаль­ное по­ло­же­ние — си­дя на по­лу, ру­ки — на по­ясе, ко­ле­ни со­гну­ты, ступ­ни ног не от­ры­ва­ем от по­ла. При­под­ни­ми­те но­ги так, что­бы они вме­с­те с ту­ло­ви­щем сфор­ми­ро­ва­ли при­мер­но 45°-ый угол. Раз­ве­ди­те ру­ки в сто­ро­ны, а за­тем — од­но­вре­мен­но — от­ве­ди­те ру­ки впра­во, а со­гну­тые в ко­ле­нях но­ги — вле­во. Ста­ра­ясь не ка­сать­ся но­га­ми по­ла, по­ме­няй­те по­ло­же­ние: ру­ки (под­ни­мая че­рез го­ло­ву) от­ве­ди­те вле­во, но­ги — впра­во. По­вто­ри­те уп­раж­не­ние 10 раз.

Уп­раж­не­ние №6. До­стать до не­ба

Помо­жет ук­ре­пить: ко­сые мыш­цы жи­во­та, спи­ну, пресс, яго­ди­цы и бе­д­ра, го­ле­ни.
На­чаль­ное по­ло­же­ние — стоя на по­лу, рас­став­ьте но­ги, как мож­но ши­ре. Слег­ка сги­бая но­ги в ко­ле­нях, при­сядь­те, до­тра­ги­ва­ясь до по­ла обе­и­ми ру­ка­ми. За­тем од­но­вре­мен­но от­ве­ди­те ле­вую ру­ку сна­ча­ла в сто­ро­ну, а за­тем вверх и встань­те на цы­поч­ки. У те­ла, та­ким об­ра­зом, долж­ны быть три точ­ки опо­ры — но­ги и пра­вая ру­ка. Вер­ни­тесь в на­чаль­ную по­зи­цию и по­вто­ри­те уп­раж­не­ние 10 раз, ме­няя ру­ки.

Уп­раж­не­ние №7. За­ряд­ка ба­боч­ки

Помо­жет ук­ре­пить: мыш­цы спи­ны, прес­са, яго­диц и бе­дер, а так­же грудь.
На­чаль­ное по­ло­же­ние — стоя пря­мо, вы­ставь­те ле­вую но­гу не­мно­го впе­ред. Мед­лен­но на­чи­най­те при­се­дать — так, что­бы угол со­гну­тых в ко­ле­нях ног был ра­вен при­мер­но 90°. Дер­жа ру­ки раз­ве­ден­ны­ми в сто­ро­ны, на­кло­ни­те ту­ло­ви­ще впе­ред, а за­тем со­еди­ни­те ру­ки за спи­ной. По­пы­тай­тесь удер­жать­ся в та­ком по­ло­же­нии не ме­нее 5 се­кунд, за­тем вер­ни­тесь в пер­во­на­чаль­ную по­зи­цию. По­вто­ри­те уп­раж­не­ние 10 раз, ме­няя но­ги.

Уп­раж­не­ние №8. Тре­у­голь­ник

Помо­жет ук­ре­пить: ко­сые мыш­цы жи­во­та, пресс, ру­ки, пле­чи, бе­д­ра.
На­чаль­ное по­ло­же­ние — си­дя на по­лу, со­гни­те в ко­ле­нях и сло­жи­те но­ги. На­кло­ня­ясь впе­ред, лег­ко обо­при­тесь на со­гну­тую в лок­те пра­вую ру­ку (ру­ка вме­с­те с пле­ча­ми долж­на на­по­ми­нать пе­ре­вер­ну­тый тре­у­голь­ник), од­но­вре­мен­но с этим от­во­дя в сто­ро­ну и за­тем под­ни­мая вверх до упо­ра ле­вую ру­ку. Ра­зо­гни­те спи­ну и вер­ни­те ру­ки в на­чаль­ное по­ло­же­ние (на по­яс). По­вто­ри­те уп­раж­не­ние 10 раз, ме­няя ру­ки.
Ев­ге­ния Не­ги­на

Стилетто

Cо­едине­ние фитне­са и мо­ды

В Ита­лии жен­щи­ны ув­ле­че­ны сей­час но­вым на­прав­ле­ни­ем в аэ­ро­би­ке, так на­зы­ва­е­мым “Сти­лет­то”. Это сло­во рань­ше оз­на­ча­ло тон­кий и ос­т­рый ита­ль­ян­ский нож, а те­перь так на­зы­ва­ют вы­со­кие шпиль­ки жен­ских ту­фель. Осо­знав тщет­ность по­пы­ток ар­мии ор­то­пе­дов и хи­рур­гов-трав­ма­то­ло­гов убе­дить мод­ниц в том, что но­ше­ние обу­ви на вы­со­чен­ном каб­лу­ке чре­ва­то про­бле­ма­ми со здо­ро­вь­ем, ита­ль­ян­ские фит­нес-ин­ст­рук­то­ры раз­ра­бо­та­ли эф­фек­тив­ную тре­ни­ров­ку мышц под лю­би­мую па­ру ту­фель. Ита­ль­ян­ские (а вслед за ни­ми и аме­ри­кан­ские) жен­щи­ны в вос­тор­ге, те­перь для за­ня­тий фит­не­сом им да­же не нуж­но пе­ре­обу­вать­ся в спор­тив­ную обувь. Цель тре­ни­ро­вок — обу­чить жен­щин пра­виль­но дви­гать­ся на шпиль­ках, умень­шить дис­ком­форт и ве­ро­ят­ность травм. Ведь не се­к­рет, что да­мы, ко­то­рые хо­дят на вы­со­ких каб­лу­ках, ку­да ча­ще мо­гут под­вер­нуть ло­дыж­ку или рас­тя­нуть связ­ки, чем те, ко­то­рые хо­дят на “спо­кой­ных” каб­луч­ках. И де­ло не столь­ко в фак­то­ре вы­со­ты, сколь­ко в со­хра­не­нии рав­но­ве­сия. Ин­ст­рук­то­ры сра­зу став­ше­го мод­ным на­прав­ле­ния ут­верж­да­ют, что за­ня­тия поз­во­лят не толь­ко на­хо­дить­ся все­гда в хо­ро­шем фи­зи­че­с­ком со­сто­я­нии, но и в хо­ро­шем на­ст­ро­е­нии, сде­ла­ют по­ход­ку гра­ци­оз­нее, до­ба­вят уве­рен­но­с­ти в се­бе. Фит­нес на шпиль­ках да­ет на­сто­я­щую аэ­роб­ную на­груз­ку, поз­во­ля­ю­щую со­хра­нять от­лич­ную фи­зи­че­с­кую фор­му.