Белки — строительный материал для тела

Сколько протеинов нужно человеку? По этому поводу мнения специалистов очень сильно расходятся. Одни считают, что изобилие белковых продуктов в развитых странах — одна из главных причин болезней и преждевременной смерти, другие то же самое думают о белковом голодании в государствах “третьего мира”. Действительно, белок является главным строительным материалом нашего тела. Но какой — животный или растительный? И существуют ли на самом деле научно обоснованные нормы потребления белка?

Дневной рацион в ладошках

Российская ме­ди­ци­на ре­ко­мен­ду­ет по­гло­щать в день око­ло 100 г бел­ков — это при­мер­но 0,5 кг мя­са, не го­во­ря уже о 100 г жи­ров и 500 г уг­ле­во­дов, ко­то­ры­ми на­до до­пол­нять ра­ци­он. Аме­ри­кан­ская ака­де­мия на­ук нор­му бел­ков ра­за в 2 сни­зи­ла, хо­тя при про­ве­де­нии ис­сле­до­ва­ний вы­яс­ни­лось, что да­же стро­гие ве­ге­та­ри­ан­цы, не го­во­ря уже о мя­со­е­дах, ее прак­ти­че­с­ки все­гда пре­вы­ша­ют.
Та­кую схе­му пи­та­ния из­ве­ст­ный врач-на­ту­ро­пат Г.С.Ша­та­ло­ва на­зы­ва­ет “те­о­ри­ей па­ро­воз­ной топ­ки”. Са­ма она пи­та­ет­ся по-дру­го­му: 11 г рас­ти­тель­ных бел­ков, 5-10 г жи­ров и 100-200 г уг­ле­во­дов в день. Днев­ная пи­ща, — го­во­рит она, — долж­на по­ме­щать­ся в со­мк­ну­тых ков­ши­ком ла­дош­ках. Так, кста­ти, пи­та­лись спар­тан­ские во­и­ны: 1 раз в день, ве­че­ром, они по­лу­ча­ли свой ра­ци­он в под­став­лен­ные ла­до­ни. Все, что сверх то­го, рас­тя­ги­ва­ет стен­ки же­луд­ка, да­вит на ор­га­ны, да­ет ор­га­низ­му не­нуж­ную на­груз­ку, и он из­на­ши­ва­ет­ся го­раз­до бы­с­т­рее по­ло­жен­но­го при­ро­дой сро­ка в 150 лет.

Дефицит белка и ате­ро­ск­ле­роз

Сре­ди сер­деч­но-со­су­ди­с­тых за­бо­ле­ва­ний, от­вет­ст­вен­ных за по­ло­ви­ну всех смер­тей на зем­ле, на пер­вом ме­с­те сто­ит ате­ро­ск­ле­роз. Имен­но он по­кры­ва­ет жи­ро­вы­ми “бляш­ка­ми” стен­ки ко­ро­нар­ных со­су­дов, су­жая их про­свет, что гро­зит ин­фарк­том или ин­суль­том.
Се­го­дня труд­но по­ве­рить, что у на­ших пред­ков ате­ро­ск­ле­роз был за­бо­ле­ва­ни­ем еди­нич­ным, и да­же еще пол­ве­ка на­зад бо­ле­ли им в 5 раз ре­же, чем сей­час! А при­чи­на, по мне­нию не­ко­то­рых уче­ных, в том, что ка­пель­ки лиш­не­го жи­ра до­став­ля­ют­ся к стен­кам со­су­дов в тон­ких бел­ко­вых пу­зырь­ках. Ког­да бел­ков на­мно­го боль­ше, чем жи­ров, эти пу­зырь­ки про­сто не об­ра­зу­ют­ся — и ни­ка­ко­го ате­ро­ск­ле­ро­за, да­же у эс­ки­мо­сов, тра­ди­ци­он­но пи­та­ю­щих­ся мя­сом и жи­ром. А вот бел­ко­вое го­ло­да­ние при­во­дит к тя­же­лым фор­мам ате­ро­ск­ле­ро­за, да и у ве­ге­та­ри­ан­цев, по­лу­ча­ю­щих ма­ло бел­ка, ате­ро­ск­ле­роз — обыч­ное де­ло. Так что ни в ко­ем слу­чае нель­зя за­ме­нять бе­лок жи­ра­ми.

Мя­со не­бе­зо­пас­но

По мне­нию ве­ге­та­ри­ан­цев, мя­со та­ит в се­бе не­ис­чис­ли­мые опас­но­с­ти для здо­ро­вья че­ло­ве­ка. Эту точ­ку зре­ния под­тверж­да­ет и ста­ти­с­ти­ка. Так, у на­ро­дов, тра­ди­ци­он­но на­хо­дя­щих­ся на мяс­ной ди­е­те (эс­ки­мо­сы, чук­чи, або­ри­ге­ны Ла­план­дии и Грен­лан­дии), са­мая низ­кая в ми­ре про­дол­жи­тель­ность жиз­ни — 30-40 лет, про­тив 90-100 лет у при­вык­ших к ма­ло­бел­ко­вой ди­е­те кав­каз­цев, бол­гар, ин­дей­цев Юка­та­на, хун­за­ку­тов Па­ки­с­та­на. Сре­ди раз­ви­тых стран США за­ни­ма­ют 1-ое ме­с­то в ми­ре по по­треб­ле­нию мя­са на ду­шу на­се­ле­ния и лишь 21-ое — по сред­ней про­дол­жи­тель­но­с­ти жиз­ни.
Эта тен­ден­ция ста­но­вит­ся еще бо­лее за­мет­ной при рез­ких из­ме­не­ни­ях в пи­та­нии. Во вре­мя I ми­ро­вой вой­ны Да­ния по­па­ла в коль­цо бло­ка­ды на су­ше и на мо­ре. Ей при­шлось на год вве­с­ти про­грам­му ог­ра­ни­че­ния пи­ще­во­го ра­ци­о­на, прак­ти­че­с­ки ис­клю­чив­шую мя­со. К удив­ле­нию вла­с­тей, к кон­цу пер­во­го го­да в стра­не рез­ко со­кра­ти­лась за­бо­ле­ва­е­мость, а смерт­ность сни­зи­лась на 17%. По­хо­жая про­грам­ма, вве­ден­ная в Нор­ве­гии во вре­мя II ми­ро­вой вой­ны, при­нес­ла ана­ло­гич­ные ре­зуль­та­ты. Но осо­бен­но при­ме­ча­тель­но, что уро­вень смерт­но­с­ти в обе­их стра­нах мо­мен­таль­но вер­нул­ся к до­во­ен­ным зна­че­ни­ям, как толь­ко про­грам­мы ог­ра­ни­че­ния ра­ци­о­на бы­ли свер­ну­ты, и мя­со вер­ну­лось на сто­лы жи­те­лей.

Вегетарианство — иллюзия?

Если счи­тать ве­ге­та­ри­ан­ст­вом от­каз от по­треб­ле­ния жи­вот­ных бел­ков, то, по мне­нию про­тив­ни­ков чи­с­то рас­ти­тель­ной ди­е­ты, это ил­лю­зия. Дей­ст­ви­тель­но, ве­ге­та­ри­а­нец не ест мя­са и, сле­до­ва­тель­но, не по­лу­ча­ет с мя­сом не­ко­то­рых не­за­ме­ни­мых ами­но­кис­лот, ко­то­рых нет в рас­ти­тель­ных про­дук­тах. Где же ве­ге­та­ри­ан­цы их бе­рут? Ока­за­лось, что из двух ис­точ­ни­ков. Во-пер­вых, по ме­ре при­спо­соб­ле­ния к ве­ге­та­ри­ан­ско­му пи­та­нию в ки­шеч­ни­ке ве­ге­та­ри­ан­ца по­яв­ля­ют­ся осо­бые бак­те­рии, ко­то­рые из пи­ще­вой клет­чат­ки и азо­та син­те­зи­ру­ют и да­ют ор­га­низ­му те же са­мые не­за­ме­ни­мые ами­но­кис­ло­ты. Толь­ко на­до опа­сать­ся чес­но­ка, лу­ка, ан­ти­би­о­ти­ков, суль­фа­ни­ла­ми­дов, ко­то­рые этих бак­те­рий с лег­ко­с­тью унич­то­жа­ют.
Во-вто­рых, еще пол­ве­ка на­зад уче­ные об­на­ру­жи­ли, что каж­дый че­ло­век в ка­кой-то ме­ре по­еда­ет са­мо­го се­бя — точ­нее, бел­ки, вы­де­ля­е­мые в пи­ще­ва­ри­тель­ный тракт из вну­т­рен­ней сре­ды ор­га­низ­ма. При­чем, на удив­ле­ние, та­ких вы­де­ля­е­мых в же­лу­док и ки­шеч­ник эн­до­ген­ных (вну­т­рен­них) бел­ков ока­за­лось очень мно­го — чуть ли не 100 грам­мов в день. То есть ве­ге­та­ри­а­нец, во­все не упо­треб­ляя жи­вот­ный бе­лок из­вне, все рав­но по­лу­чит “ку­сок мя­са” в ви­де 100 г сво­их соб­ст­вен­ных эн­до­ген­ных жи­вот­ных бел­ков.

Глав­ное — пол­но­цен­ность

Про­тив­ни­ки ве­ге­та­ри­ан­ст­ва на­ста­и­ва­ют, что рас­ти­тель­ная ди­е­та не толь­ко не обес­пе­чи­ва­ет по­треб­но­с­ти ор­га­низ­ма в энер­гии, но и вы­зы­ва­ет гор­мо­наль­ные сбои. На­ру­ша­ет­ся вы­ра­бот­ка по­ло­вых гор­мо­нов и ра­бо­та щи­то­вид­ной же­ле­зы, а это при­во­дит к за­мед­ле­нию об­ме­на ве­ществ, вя­ло­с­ти, су­хо­сти ко­жи, оте­кам, за­по­рам, по­ни­жен­но­му серд­це­би­е­нию, пло­хой пе­ре­но­си­мо­с­ти хо­ло­да и т.п. Все эти при­зна­ки и на­ру­ше­ния ис­че­за­ли при вклю­че­нии в ра­ци­он жи­вот­ных бел­ков.
Но дру­гие ис­сле­до­ва­ния оп­ро­вер­га­ют мне­ние о бе­зус­лов­ном пре­вос­ход­ст­ве жи­вот­но­го бел­ка над рас­ти­тель­ным. Не­со­мнен­но, от­дель­ные рас­ти­тель­ные бел­ки пло­хо удов­ле­тво­ря­ют по­треб­но­с­ти ор­га­низ­ма, осо­бен­но дет­ско­го. Од­на­ко при пра­виль­ном со­че­та­нии раз­ных ис­точ­ни­ков рас­ти­тель­но­го бел­ка уда­ет­ся обес­пе­чить рост, нор­маль­ное раз­ви­тие и креп­кое здо­ро­вье ре­бен­ка не ху­же, чем при упо­треб­ле­нии жи­вот­ных бел­ков. Осо­бен­но это важ­но для де­тей с врож­ден­ной ал­лер­ги­ей на мо­лоч­ные про­дук­ты. Та­кие ис­сле­до­ва­ния бы­ли про­ве­де­ны в дет­ских до­мах Гер­ма­нии.

“Ди­е­та па­пу­а­сов”

Мик­лу­хо-Мак­лай в свое вре­мя удив­лял­ся вы­со­ко­му рос­ту, кра­со­те и си­ле па­пу­а­сов — ко­рен­ных жи­те­лей Но­вой Гви­неи, пи­тав­ших­ся пре­иму­ще­ст­вен­но ба­на­на­ми и все­воз­мож­ной зе­ле­нью.
Тра­ди­ци­он­ное ме­ню боль­шин­ст­ва на­ро­дов ми­ра мо­жет слу­жить при­ме­ром иде­аль­но­го со­че­та­ния про­дук­тов рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния, обес­пе­чи­ва­ю­щим пол­но­цен­ный на­бор ами­но­кис­лот. У ин­дей­цев Се­вер­ной и Юж­ной Аме­ри­ки это про­стые блю­да из ку­ку­ру­зы или во­дя­но­го ри­са и бо­бов. Ос­нов­ной пи­щей жи­те­лей Ин­дии ис­по­кон ве­ков слу­жит со­че­та­ние ри­са и да­ла (мел­кие бо­бы, по­хо­жие на че­че­ви­цу), так­же яв­ля­ю­ще­е­ся ис­точ­ни­ком пол­но­цен­но­го про­те­и­на (бел­ка). Япон­цы до сих пор пи­та­ют­ся, глав­ным об­ра­зом, ри­сом в со­че­та­нии с со­евы­ми про­дук­та­ми. Боль­шин­ст­во на­се­ле­ния Ки­тая мно­го ве­ков су­ще­ст­во­ва­ло на ра­ци­о­не из ри­са и бо­бов, а кре­с­ть­я­не Се­вер­но­го Ки­тая — на сме­си про­са, ку­ку­ру­зы и сои. Гор­цы Па­ки­с­та­на, сла­вя­щи­е­ся здо­ро­вь­ем, вы­нос­ли­во­с­тью, дол­го­жи­тель­ст­вом, до­воль­ст­ву­ют­ся пше­ни­цей, ку­ку­ру­зой, кар­то­фе­лем, лу­ком и фрук­та­ми.

Го­лод сре­ди изо­би­лия

Но по­че­му же тог­да в Аф­ри­ке це­лые ре­ги­о­ны по­ра­же­ны го­ло­дом и бо­лез­ня­ми, свя­зан­ны­ми с не­пол­но­цен­ным пи­та­ни­ем? Де­ло тут не в ве­ге­та­ри­ан­ской пи­ще, — го­во­рят ве­ду­щие ди­е­то­ло­ги ми­ра, — а в скуд­ной ди­е­те, в ко­то­рой поч­ти нет бел­ка, а толь­ко “пу­с­тые ка­ло­рии”: очи­щен­ная ку­ку­руз­ная му­ка, бе­лый рис, кор­ни ма­ни­о­ки и та­пи­о­ки. Да­же в раз­ви­тых стра­нах мил­ли­о­ны лю­дей ре­аль­но го­ло­да­ют и бо­ле­ют, по­сколь­ку в их ра­ци­о­не бе­лок и дру­гие не­об­хо­ди­мые ве­ще­ст­ва вы­тес­ня­ют­ся “пу­с­ты­ми ка­ло­ри­я­ми”. А са­мым важ­ным кри­те­ри­ем би­о­ло­ги­че­с­кой цен­но­с­ти бел­ка яв­ля­ет­ся не его про­ис­хож­де­ние, а от­но­си­тель­ное ко­ли­че­ст­во в нем ами­но­кис­лот, осо­бен­но не­за­ме­ни­мых. И ес­ли пра­виль­но ком­би­ни­ро­вать раз­лич­ные ви­ды бел­ка, то с точ­ки зре­ния пи­та­тель­ной цен­но­с­ти от­ли­чить рас­ти­тель­ный бе­лок от жи­вот­но­го не­воз­мож­но.
Алек­сандр Герц

Гибкий подход

Ко­ли­че­ст­во не­об­хо­ди­мо­го вам бел­ка мо­же­те оп­ре­де­лить толь­ко вы са­ми. Кри­те­рии — энер­гия, са­мо­чув­ст­вие и вес.
Для пре­дот­вра­ще­ния ате­ро­ск­ле­ро­за до­ля бел­ков в ва­шем ра­ци­о­не долж­на быть боль­ше, чем
жи­ров.
Про­стое ог­ра­ни­че­ние ко­ли­че­ст­ва съе­да­е­мой пи­щи да­же без из­ме­не­ния на­бо­ра про­дук­тов мо­жет су­ще­ст­вен­но улуч­шить ва­ше здо­ро­вье и про­длить жизнь.
Ог­ра­ничь­те ко­ли­че­ст­во съе­да­е­мой пи­щи. Из­бе­гай­те из­де­лий из бе­лой му­ки, бе­ло­го са­ха­ра и ри­са, кон­сер­вов и пр., не со­дер­жа­щих ни­че­го, кро­ме “пу­с­тых ка­ло­рий”.
Пол­но­цен­ный бе­лок мож­но по­лу­чить, ком­би­ни­руя зер­но­вые про­дук­ты (хлеб гру­бо­го по­мо­ла, не­о­чи­щен­ный рис) с бо­бо­вы­ми, зер­но­вые с оре­ха­ми, се­меч­ки с ли­с­то­вы­ми ово­ща­ми и фрук­та­ми. Од­на­ко в ра­ци­он де­тей на­до вклю­чать не­об­хо­ди­мое ко­ли­че­ст­во мо­лоч­ных про­дук­тов, яиц
и ры­бы.