Движение есть жизнь. Но развитие технологий и повсеместное внедрение компьютера вынуждает человека двигаться все меньше. Работников лопаты и отбойного молотка потеснили работники кресла, клавиатуры и мыши.
Люди, выполняющие малоподвижную, так называемую “сидячую” работу, наносят своему здоровью ощутимый ущерб, поскольку значительную часть дня проводят без движения, сидя за столом. Врачи давно заметили, что при длительном сидении происходят нарушения обменных процессов в костно-мышечной системе. Наибольшему риску подвержены, прежде всего, шейный и грудной отделы позвоночника — именно на них ложится основная нагрузка. Мышцы спины и шеи, поддерживающие голову и спину в вертикальном положении, испытывают повышенное напряжение — а кровоток в них при статической нагрузке, наоборот, понижен. В венах позвоночника идет постоянный застой крови, иногда с образованием тромбов. У тех, кто целый день проводит за компьютером, напрягаются глубокие мышцы спины. Длительный мышечный спазм еще более усугубляет венозный застой, начинают отекать ноги. Для сохранения правильной осанки следует компьютер поставить прямо перед собой, а не сбоку, когда приходится вынужденно поворачивать шею в сторону экрана. Всегда делайте перерывы на отдых. При работе с компьютером в течение 6~8 часов необходимо каждые 2-3 часа давать отдых глазам на 15 минут. Постарайтесь проводить эти четверть часа в движении. Активный отдых приводит к более быстрому восстановлению работоспособности, что убедительно доказал русский физиолог И. М. Сеченов. Активный отдых, основанный на переключении с одного вида деятельности на другой, обеспечивает возможность длительной, но разнообразной деятельности без наступления усталости.
Если не принимать никаких мер, то остеохондроз и прочие болезни позвоночника не заставят себя долго ждать. Предлагаем вам комплекс упражнений для позвоночника, который можно делать прямо на рабочем месте, не вставая со стула и, что немаловажно, практически незаметно для окружающих. Основное правило — все упражнения должны выполняться плавно, в медленном темпе, без рывков и резких движений. Комплекс желательно выполнять не реже двух раз в день, повторяя каждое упражнение по 10-20 раз.
Комплекс упражнений “Разминка на рабочем месте”
Маятник”. Поворачивайте голову по/против часовой стрелки, при этом старайтесь держать кончик носа неподвижным. Повторите то же самое с опущенной и высоко поднятой головой.
Медленно поворачивайте голову влево как можно дальше. Дойдя до предела, откиньте голову назад, почувствовав растяжку мышц шеи с противоположной стороны. Вернитесь к исходной позиции и повторите в другую сторону.
Опустите голову вниз и попробуйте словно бы “вытереть” подбородок о грудь. Запрокиньте голову назад и сделайте пару вращательных движений.
Китайский болванчик”. Поставьте локти на стол и соедините кисти рук в замок. Положите подбородок на руки и наклоняйте голову влево. Дойдя до предела, добавьте два-три кивка по направлению движения головы. Повторите в другую сторону.
Выпрямите позвоночник, словно солдат по команде “смирно”, руки оставьте лежать на столе. Отведите плечи назад, максимально сведя лопатки, и задержитесь в этом положении около секунды или более.
Опустите руки вниз и расслабьте их. Поднимите плечи как можно выше, чувствуя напряжение в трапециевидных мышцах.
Струна”. Выпрямите спину, руки положите на стол. Выгните спину влево вбок, затем вправо, макушка головы при этом должна оставаться неподвижной. Движения позвоночника при этом напоминают движение вертикальной струны.
Поочередно вытягивайте и сгибайте ноги, не опуская их на пол.
Прогибайте и сгибайте позвоночник.
Разведите локти в сторону — сделайте вдох, вытяните напряженные руки вперед — сделайте выдох.
Делайте повороты корпуса. Спину держите ровно.
Вытяните ноги на вдохе, согните ногу и руками прижмите к животу, втяните живот на выдохе, повторите 5-10 раз каждой ногой.
Напрягите, затем расслабьте мышцы живота.
Комплекс упражнений “У голубого экрана”
Тот, кто предпочитает проводить часы досуга в мягком кресле перед телевизором, поступает, как известно, не совсем разумно по отношению к своему здоровью. Но что делать, порой привычка оказывается сильнее любых доводов рассудка.
Для тех, кто не хочет жертвовать привычкой и, тем не менее, желает сохранить бодрость и стройность, рекомендуем несколько несложных гимнастических упражнений, которые можно проделывать, не отходя от экрана. Каждое упражнение повторяйте 5-6 раз.
Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и поставьте их на пол. Опираясь прямыми руками о подлокотники, прогнитесь, посмотрите на потолок и сделайте глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.
Сядьте на край кресла, лопатками прислонитесь к спинке, а согнутыми руками возьмитесь за ее верх. Выпрямите ноги и поставьте их на пол. Поднимите прямые ноги вверх как можно выше, затем медленно опустите их в исходное положение.
Поднимая ноги, сделайте выдох, а опуская — вдох.
Сядьте на край кресла, поставьте руки на сиденье, выпрямите ноги и поставьте их пятками на пол.
Сгибая руки, медленно опуститесь и сядьте на пол, не сгибая при этом ноги в коленях. Затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.
Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и поставьте ступни на пол. Поднимите руки в стороны, сделайте вдох, затем наклонитесь и попробуйте достать руками пальцы ног — выдох. Во время наклона ноги в коленях не сгибайте.
Сядьте на край кресла, ладони поставьте на сиденье пальцами назад. Выпрямите ноги и поставьте их на пол.
Согните ноги в коленях и, подавая туловище вперед, постарайтесь опуститься на пятки — выдох. Затем, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение — вдох.
Вытянув ноги, попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы правого и левого бедра.
Комплекс упражнений “Синдром Венеры”
Для женщин сидячая работа чревата образованием жировых подушек, снижением упругости мышц на бедрах и талии. Существуют специальные упражнения для коррекции этого осложнения.
Сесть на пол, ноги выпрямить. Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимать ногу вверх и снова опускать. Проделать упражнение 20 раз каждой ногой.
Встать прямо, ноги скрестить. Вытянув руки, медленно наклонять туловище вперед, задержаться в наклоне на 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Проделать упражнение 10 раз каждой ногой.
Встать на колени, руки скрестить над головой. Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.
Сесть на пол, подогнув одну ногу под себя. Захватив руками голень другой ноги, поднимите ее вверх. Задержаться в таком положении 5 секунд и опустить ногу.
Проделать то же самое другой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.
Комплекс упражнений “Сбрось килограммчик”
Встаньте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Выпрямляйте спину.
Встаньте лицом к стене, ноги вместе. Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками.
Стоя лицом к стене, обопритесь об нее руками. Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу.
Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой отводите назад. Прогнитесь.
Тесно прижмитесь спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание — чем дольше, тем лучше — затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела.
Встаньте лицом к стене. С силой обопритесь об нее прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.
Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену. Максимально высоко переступайте ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.
Лягте на спину перпендикулярно к стене и делайте ногами ножницы. Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте.
Осваивайте упражнения постепенно, повторяйте каждое упражнение по 10 раз.
Несколько полезных советов для людей, ведущих сидячий образ жизни:
Приобретите матрас умеренной жесткости, который не позволяет позвоночнику изгибаться, но и не препятствует комфортному сну.
Подушка также должна быть не чрезмерно мягкой и не очень высокой, чтобы изгибы шейного отдела были максимально приближены к физиологической кривизне.
Главный совет — сидите как можно меньше. Для человеческого организма это неестественное положение. Лучше стоять или лежать.
Позаботьтесь об удобном кресле. Хорошо, если оно будет напоминать автомобильное. Это самая полезная для спины конфигурация. В течение рабочего дня регулярно вставайте и разминайтесь.
Эти простые профилактические меры помогут вам избежать заболеваний, ведь вылечиться гораздо сложнее, чем оградить себя от этой неприятности. Сохраняйте жизненный тонус и будьте здоровы!
www.prelest.com
