Йога для похудения

Ког­да бу­де­те де­лать ком­плекс, ни в ко­ем слу­чае не пре­не­бре­гай­те рас­слаб­ля­ю­щи­ми уп­раж­не­ни­я­ми (1-2, 9-10). Эти по­зы так же важ­ны для по­ху­де­ния, как и на­пря­жен­ные по­ло­же­ния те­ла (3-8), во вре­мя вы­пол­не­ния ко­то­рых сжи­га­ют­ся ка­ло­рии. Вы­пол­няй­те уп­раж­не­ния, сколь­ко смо­же­те, и по­сте­пен­но уве­ли­чи­вай­те про­дол­жи­тель­ность. Во вре­мя асан ни в ко­ем слу­чае не долж­но на­ру­шать­ся ды­ха­ние. Де­лать уп­раж­не­ния мож­но как в на­ча­ле дня, так и ве­че­ром. Но ес­ли бу­де­те за­ни­мать­ся ут­ром, обя­за­тель­но вы­де­ли­те в кон­це ком­плек­са 15 ми­нут на рас­слаб­ле­ние. А ве­че­ром, по­сле уп­раж­не­ний, сра­зу ло­жи­тесь спать.

1. Вращение головой

И.п. Сядь­те на стул (или пят­ки). Мед­лен­но, рас­слаб­лен­но вра­щай­те го­ло­вой. На вдо­хе — по зад­ней “тра­ек­то­рии”, на вы­до­хе — по пе­ред­ней. Сде­лай­те 6 пол­ных вра­ще­ний в каж­дую сто­ро­ну.
Цель  Уп­раж­не­ние по­мо­га­ет рас­сла­бить мыш­цы шеи и “вы­пу­с­тить пар” стрес­са. Его вы­пол­ня­ют ут­ром.

2. Наклон и запрокидывание головы

И.п. То же. Шею вы­тя­ги­вай­те вверх, при­жи­мая при этом под­бо­ро­док к подъ­я­рем­ной вы­ем­ке. Пле­чи опу­ще­ны, по­зво­ноч­ник вы­тя­нут, не за­жи­май­те его ло­пат­ка­ми. За­тем, под­ни­мая го­ло­ву, по­тя­ни­тесь ею вверх и за­про­кинь­те на­зад, вы­тя­ги­вая “гор­ло”. По­вто­ри­те 3 ра­за.
Цель  Сжи­ма­ние и раз­жи­ма­ние зо­ны щи­то­вид­ной же­ле­зы по­мо­га­ет нор­ма­ли­зо­вать ее ра­бо­ту. А “щи­то­вид­ка”, по­ми­мо все­го про­че­го, от­ве­ча­ет и за наш об­мен ве­ществ. Эту аса­ну то­же вы­пол­ня­ют ут­ром.

3. По­за во­и­на

И.п. Встань­те пря­мо. Сде­лай­те пра­вой но­гой шаг впе­ред. Ру­ки, со­еди­нив ла­до­ня­ми, вы­тя­ни­те вверх. Ле­вая но­га пря­мая, пра­вая со­гну­та в ко­ле­не так, что­бы го­лень бы­ла пер­пен­ди­ку­ляр­на по­лу. Смо­т­ри­те на боль­шие паль­цы рук. Вес рас­пре­де­лен меж­ду но­га­ми стро­го рав­но­мер­но. По­ста­рай­тесь про­сто­ять так ми­ну­ту. За­тем по­ме­няй­те но­гу и по­стой­те еще ми­ну­ту.
Цель  Уп­раж­не­ние от­лич­но сжи­га­ет ка­ло­рии! Ста­рай­тесь сто­ять как мож­но доль­ше, вы по­чув­ст­ву­е­те силь­ное на­пря­же­ние — это зна­чит, что жи­ро­с­жи­га­ю­щее дей­ст­вие по­зы уве­ли­чи­ва­ет­ся.

4. На­клон впе­ред

И.п. Встань­те пря­мо, но­ги вме­с­те, вес рас­пре­де­лен рав­но­мер­но по всей сто­пе. На­кло­ни­тесь как мож­но ни­же и ос­тань­тесь в этом по­ло­же­нии как мож­но доль­ше. По­ста­рай­тесь про­сто­ять так на про­тя­же­нии 9 глу­бо­ких вдо­хов и вы­до­хов. Но­ги долж­ны быть аб­со­лют­но пря­мы­ми.
Цель  По­за от­лич­но рас­слаб­ля­ет по­яс­ни­цу, ус­ко­ря­ет об­мен ве­ществ.

5. Ба­ланс

И.п. Встань­те пря­мо. Под­ни­ми­те но­гу, со­гнув ее в ко­ле­не и об­хва­тив ру­ка­ми. Стой­те так как мож­но доль­ше, со­хра­няя рав­но­ве­сие. В ме­т­ре пе­ред со­бой на по­лу на­меть­те точ­ку и взгля­дом “дер­жи­тесь” за нее.
Цель  Эта аса­на по­мо­га­ет до­стичь урав­но­ве­шен­но­го вну­т­рен­не­го со­сто­я­ния. Счи­та­ет­ся, что, чем спо­кой­нее че­ло­век в жиз­ни, тем луч­ше ему уда­ет­ся дер­жать рав­но­ве­сие. Со­от­вет­ст­вен­но, тре­ни­руя это уме­ние, мы учим­ся спо­кой­но вос­при­ни­мать и се­бя, и все про­ис­хо­дя­щее вокруг.

6. Баланс на ягодицах

И.п. Сядь­те на пол. Но­ги, со­еди­нен­ные вме­с­те, под­ни­ми­те, слег­ка со­гнув в ко­ле­нях. Ру­ки вы­тя­ни­те впе­ред. Кор­пус не­мно­го на­кло­ни­те на­зад, спи­на все вре­мя долж­на ос­та­вать­ся пря­мой. Ста­рай­тесь удер­жать­ся в та­ком по­ло­же­нии ми­ну­ту.
Цель  Это жи­ро­с­жи­га­ю­щее уп­раж­не­ние по­мо­га­ет умень­шить “от­ло­же­ния” и то­ни­зи­ру­ет вну­т­рен­ние ор­га­ны.

7. Стойка на руках и ногах

И.п. Ляг­те на пол, на жи­вот. Но­ги на ши­ри­не бе­дер, ру­ки со­гну­ты в лок­тях, ла­до­ни ле­жат на по­лу под пле­ча­ми. Обо­при­тесь на паль­цы ног и ла­до­ни. По­ста­рай­тесь под­нять­ся. В иде­а­ле вы долж­ны ото­рвать те­ло от по­ла. Ру­ки ос­та­ют­ся со­гну­ты­ми в лок­тях, те­ло пря­мое, рав­но­мер­но под­ня­то над по­лом на не­боль­шую вы­со­ту. При вы­пол­не­нии ни в ко­ем слу­чае не на­ру­шай­те ды­ха­ние. Ес­ли это не уда­ет­ся, то луч­ше не от­ры­вай­тесь от по­ла, толь­ко пы­тай­тесь ото­рвать­ся — при­ла­гай­те к это­му мак­си­маль­ное уси­лие, глав­ное, что­бы ды­ха­ние ос­та­ва­лось ров­ным. По­ста­рай­тесь удер­жать по­зу в те­че­ние ми­ну­ты.
Цель  Эта аса­на сжи­га­ет жир и ук­реп­ля­ет спи­ну. Очень ча­с­то имен­но ее сла­бые мыш­цы ста­но­вят­ся при­чи­ной боль­шо­го жи­во­та: вну­т­рен­ние ор­га­ны “сме­ща­ют­ся” впе­ред, и ни­ка­кие уп­раж­не­ния на пресс не да­ют же­ла­е­мо­го ре­зуль­та­та. По­это­му, как ни стран­но, для то­го что­бы уб­рать жи­во­тик, ук­реп­ля­ем спи­ну.

8. 30-60-90

И.п. Ляг­те на спи­ну, пря­мые ру­ки вы­тя­ни­те за го­ло­ву. Под­ни­ми­те но­ги на 30° и дер­жи­те их в та­ком по­ло­же­нии на про­тя­же­нии 2 или 3 глу­бо­ких вдо­хов-вы­до­хов. По­том под­ни­ми­те на 60° и дер­жи­те столь­ко же, по­том — на 90°. Из по­след­не­го по­ло­же­ния опу­с­ти­те но­ги сна­ча­ла на 60°, за­тем на 30°. В каж­дом по­ло­же­нии удер­жи­вай­тесь на оди­на­ко­вое ко­ли­че­ст­во вдо­хов-вы­до­хов (2-3).
Цель  Уп­раж­не­ние ук­реп­ля­ет спи­ну, по­мо­га­ет уб­рать жи­вот.

9. Пе­ре­вер­ну­тая аса­на

И.п. Ляг­те по­яс­ни­цей на свер­ну­тое оде­я­ло, под­ни­ми­те пря­мые но­ги вверх. По­ста­рай­тесь под­нять таз как мож­но вы­ше. Хо­ро­шо бы удер­жать­ся в та­ком по­ло­же­нии 2 -5 ми­нут.
Цель  По­за очень по­лез­на при ва­ри­коз­ном рас­ши­ре­нии вен и по­мо­га­ет при бес­сон­ни­це. Хо­ро­шо сни­ма­ет вну­т­рен­нее на­пря­же­ние — од­ну из глав­ных при­чин пол­но­ты. Кро­ме то­го, йо­ги счи­та­ют, что ког­да мы на­хо­дим­ся в пе­ре­вер­ну­том по­ло­же­нии, на­ши би­о­ло­ги­че­с­кие ча­сы за­пу­с­ка­ют­ся вспять, то есть, мы мо­ло­де­ем. Эту аса­ну хо­ро­шо вы­пол­нять у стен­ки.

10. Ша­ва­са­на

Если вы вы­полня­ете комплекс ут­ром, то за­верши­те его расслаб­ля­ю­щим уп­ражне­ни­ем. Ляг­те на спи­ну, рас­слабь­те все те­ло и, не дви­га­ясь, по­ле­жи­те так 15 ми­нут.
Свет­ла­на КУ­ДИ­НО­ВА