Как противостоять старению?

Ответ чрезвычайно прост — поддерживать физическую форму!

Если вы считаете, что фитнес — занятие для молодых, то вы глубоко заблуждаетесь. Фитнесом могут заниматься люди всех возрастов! И если молодежь в большинстве своем посещает спортивные клубы с целью улучшить свой внешний вид, подкачать мышцы, избавиться от лишнего веса и подчеркнуть свою женственность или мужественность, для пожилых людей фитнес — средство, позволяющее поддерживать высокий жизненный тонус, оставаться бодрыми и энергичными и выглядеть здоровыми и подтянутыми.
Не­из­беж­ный про­цесс ста­ре­ния ор­га­низ­ма при­во­дит к сни­же­нию адап­та­ци­он­ных воз­мож­но­с­тей и по­вы­ша­ет риск ос­лож­не­ний при за­ня­ти­ях спор­том. Од­на­ко, с дру­гой сто­ро­ны, ни­что так не уве­ли­чи­ва­ет функ­ци­о­наль­ных воз­мож­но­с­тей ор­га­низ­ма, как фи­зи­че­с­кая ак­тив­ность. В Ин­сти­ту­те моз­га при Уни­вер­си­те­те Фло­ри­ды до­ка­за­ли, что уме­рен­ная фи­зи­че­с­кая на­груз­ка — луч­ший спо­соб со­хра­нить ос­т­ро­ту ума и яс­ность мы­ш­ле­ния в по­жи­лом воз­ра­с­те. Что­бы со­хра­нить мозг здо­ро­вым, че­ло­ве­ку до­ста­точ­но еже­днев­но со­вер­шать хо­тя бы 30-ми­нут­ную про­гул­ку. Таб­лет­ки, спо­соб­ной ока­зать ана­ло­гич­ный эф­фект, по­ка не су­ще­ст­ву­ет.

Физические упражнения действительно способны продлить молодость. Физическая культура — одно из мощных средств профилактики наиболее распространенных заболеваний.
В по­жи­лом и сред­нем воз­ра­с­те не сле­ду­ет от­ка­зы­вать­ся от фи­зи­че­с­ких уп­раж­не­ний, од­на­ко не­об­хо­ди­мо стро­го сле­дить за ха­рак­те­ром и ин­тен­сив­но­с­тью на­гру­зок, учи­ты­вая при этом ин­ди­ви­ду­аль­ные осо­бен­но­с­ти. Пра­виль­но по­до­б­ран­ная фи­зи­че­с­кая на­груз­ка спо­соб­ст­ву­ет со­хра­не­нию и под­дер­жа­нию на до­ста­точ­ном уров­не об­ме­на ве­ществ, по­вы­ше­нию об­ще­го то­ну­са, ук­реп­ле­нию нерв­ной си­с­те­мы, пре­пят­ст­ву­ет де­ге­не­ра­тив­ным из­ме­не­ни­ям мы­шеч­ной и ко­ст­ной тка­ней и, ко­неч­но, са­мым бла­го­при­ят­ным об­ра­зом вли­я­ет на по­ка­за­те­ли ды­ха­ния и кро­во­об­ра­ще­ния. По­жи­лым лю­дям про­ти­во­по­ка­за­ны чрез­мер­ные фи­зи­че­с­кие на­груз­ки, так как они со­пря­же­ны с ри­с­ком та­ких ос­лож­не­ний как на­ру­ше­ния сер­деч­но­го рит­ма, ги­пер­то­ни­че­с­кие кри­зы, сер­деч­ная не­до­ста­точ­ность, ос­т­рое на­ру­ше­ние моз­го­во­го кро­во­об­ра­ще­ния. Од­на­ко об­ра­ти­те вни­ма­ние на та­кой факт: риск дан­ных яв­ле­ний у ра­нее за­ни­мав­ших­ся спор­том или фит­не­сом лю­дей сни­жен на 30% по срав­не­нию с те­ми, кто ра­нее ни­ког­да си­с­те­ма­ти­че­с­ки не за­ни­мал­ся.
По ме­ре то­го, как мы ста­ре­ем, на­ши мыш­цы зна­чи­тель­но умень­ша­ют­ся в раз­ме­рах, и мы ста­но­вим­ся сла­бее. Этот про­цесс (стар­че­с­кая сар­ко­пе­ния) силь­нее все­го за­тра­ги­ва­ет че­ты­рех­гла­вые и ик­ро­нож­ные мыш­цы. Про­ве­ден­ные ис­сле­до­ва­ния по­ка­за­ли, что лю­ди стар­ше се­ми­де­ся­ти лет на 50% сла­бее тех, ко­му 20-30 лет. Эта воз­ра­ст­ная сла­бость пред­став­ля­ет со­бой се­рь­ез­ную ме­ди­цин­скую про­бле­му, т.к. ог­ра­ни­чи­ва­ет спо­соб­ность лю­дей к вы­пол­не­нию по­всед­нев­ных функ­ций и уве­ли­чи­ва­ет риск па­де­ния. Стар­че­с­кая сла­бость вле­чет за со­бой се­рь­ез­ные ме­ди­цин­ские и эко­но­ми­че­с­кие про­бле­мы для все­го ми­ра. В раз­ви­тых стра­нах в бли­жай­шие 20-30 лет про­гно­зи­ру­ет­ся зна­чи­тель­ное уве­ли­че­ние ко­ли­че­ст­ва лю­дей пре­клон­но­го воз­ра­с­та. Вслед­ст­вие это­го раз­ра­бот­ка мер, на­прав­лен­ных на пре­дот­вра­ще­ние или хо­тя бы за­мед­ле­ние воз­ра­ст­ной мы­шеч­ной ат­ро­фии и со­от­вет­ст­ву­ю­ще­го ос­лаб­ле­ния мы­шеч­ной си­лы, долж­на при­об­ре­с­ти ог­ром­ное зна­че­ние. Фар­ма­цев­ти­че­с­кие сред­ст­ва, на­при­мер, Advil и Tylenol, по­да­ют боль­шие на­деж­ды, од­на­ко, их при­ме­не­ние долж­но быть сов­ме­ще­но с фи­зи­че­с­кой на­груз­кой. Спе­ци­аль­ные уп­раж­не­ния долж­ны рас­сма­т­ри­вать­ся в ка­че­ст­ве на­и­бо­лее прак­тич­но­го и мно­го­обе­ща­ю­ще­го ме­то­да ук­реп­ле­ния мы­шеч­но­го то­ну­са у по­жи­лых людей. Боль­шин­ст­во лю­дей со­глас­но с тем, что си­ло­вые тре­ни­ров­ки яв­ля­ют­ся эф­фек­тив­ным спо­со­бом уве­ли­че­ния си­лы и ук­реп­ле­ния мышц, од­на­ко, да­ле­ко не все от­да­ют се­бе от­чет в поль­зе та­ких уп­раж­не­ний для по­жи­лых лю­дей. Ве­ро­ят­но, на­и­бо­лее рас­про­ст­ра­нен­ным яв­ля­ет­ся за­блуж­де­ние, что для по­жи­лых лю­дей уп­раж­не­ния на ук­реп­ле­ние си­лы бес­по­лез­ны. Од­на­ко это со­вер­шен­но не­вер­но, и по­след­ние ис­сле­до­ва­ния раз­ве­я­ли это за­блуж­де­ние.
Си­ло­вые тре­ни­ров­ки по­мо­гут им: уве­ли­чить си­лу, на­брать мы­шеч­ную мас­су, по­вы­сить плот­ность со­дер­жа­ния ми­не­раль­ных ве­ществ в ко­с­тях, ук­ре­пить су­с­та­вы, по­вы­сить дви­га­тель­ную ак­тив­ность и са­мо­оцен­ку.

Воз­ра­ст­ная атрофия обратима!

В Уни­вер­си­те­те Ман­че­с­те­ра лю­дям в воз­ра­с­те 65-89 лет бы­ли пред­ло­же­ны про­грам­мы на ук­реп­ле­ние си­лы про­дол­жи­тель­но­с­тью от 3 ме­ся­цев до 1 го­да. По­сле их за­вер­ше­ния у уча­ст­ни­ков на­блю­да­лось зна­чи­тель­ное ук­реп­ле­ние раз­лич­ных мышц. При вос­пи­та­нии си­лы поль­зу­ют­ся уп­раж­не­ни­я­ми с по­вы­шен­ным со­про­тив­ле­ни­ем — си­ло­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми. Это уп­раж­не­ния с внеш­ним со­про­тив­ле­ни­ем, для со­зда­ния ко­то­ро­го обыч­но ис­поль­зу­ют вес пред­ме­тов, про­ти­во­дей­ст­вие парт­не­ра, со­про­тив­ле­ние уп­ру­гих пред­ме­тов или внеш­ней сре­ды (на­при­мер, бег по глу­бо­ко­му сне­гу). Или же уп­раж­не­ния с отя­го­ще­ни­ем, рав­ным ве­су соб­ст­вен­но­го те­ла, ко­то­рые, в ос­нов­ном, ис­поль­зо­ва­лись в ис­сле­до­ва­нии.
Про­грам­мы вклю­ча­ли в се­бя уп­раж­не­ния для ниж­ней ча­с­ти те­ла, та­кие как жим но­га­ми и уп­раж­не­ния для го­ле­ней и верх­ней ча­с­ти те­ла: жим от гру­ди и “греб­ля си­дя”. Ко­ли­че­ст­во по­вто­ре­ний в хо­де ис­сле­до­ва­ния уве­ли­чи­лось в сред­нем на 14-30% в за­ви­си­мо­с­ти от то­го, на ка­кую часть те­ла на­прав­ле­ны уп­раж­не­ния — на ниж­нюю или на верх­нюю. И ста­ти­че­с­кая, и ди­на­ми­че­с­кая си­лы из­ме­ря­лись с по­мо­щью ди­на­мо­ме­т­ра.
У по­жи­лых лю­дей бы­ло за­фик­си­ро­ва­но уве­ли­че­ние и ста­ти­че­с­кой, и ди­на­ми­че­с­кой си­лы обе­их, под­верг­ну­тых на­груз­кам, мы­шеч­ных групп: ик­ро­нож­ной и че­ты­рех­гла­вой. Это име­ет осо­бое зна­че­ние с точ­ки зре­ния по­всед­нев­ных функ­ций, по­сколь­ку груп­пы ик­ро­нож­ных и че­ты­рех­гла­вых мышц яв­ля­ют­ся ос­нов­ны­ми мы­шеч­ны­ми груп­па­ми, за­дей­ст­во­ван­ны­ми при вы­пол­не­нии мо­тор­ных функ­ций, та­ких как ходь­ба и подъ­ем по ле­ст­ни­це. Для по­лу­че­ния точ­ной ин­фор­ма­ции о раз­ме­рах мышц, от­но­ся­щих­ся к груп­пам че­ты­рех­гла­вых и ик­ро­нож­ных, до и по­сле вы­пол­не­ния про­грам­мы уп­раж­не­ний на ук­реп­ле­ние си­лы, мы ис­поль­зо­ва­ли маг­нит­но-ре­зо­нанс­ную и уль­т­ра­зву­ко­вую то­мо­гра­фию. Ре­зуль­та­ты по­ка­за­ли, что у по­жи­лых лю­дей ве­ли­чи­на мышц по­сле вы­пол­не­ния та­кой про­грам­мы уве­ли­чи­ва­лась на 12-15%. Эти дан­ные чет­ко по­ка­зы­ва­ют, что воз­ра­ст­ная мы­шеч­ная ат­ро­фия яв­ля­ет­ся об­ра­ти­мой при за­ня­ти­ях фи­зи­че­с­ки­ми уп­раж­не­ни­я­ми!
В те­че­ние пер­вых не­дель вы­пол­не­ния про­грам­мы тре­ни­ро­вок от­ме­ча­лось бы­с­т­рое уве­ли­че­ние си­лы, ко­то­рое объ­яс­ня­ет­ся уве­ли­че­ни­ем нерв­ной ак­ти­ва­ции мышц.
Бла­го­да­ря уль­т­ра­зву­ко­вой ди­а­гно­с­ти­ке бы­ло до­ка­за­но, что про­грам­ма си­ло­вых тре­ни­ро­вок при­во­дит к по­ло­жи­тель­ным из­ме­не­ни­ям вну­т­рен­ней струк­ту­ры му­с­ку­ла­ту­ры по­жи­лых лю­дей. Од­ной из ос­нов­ных при­чин яв­ля­ет­ся то, что при си­ло­вых уп­раж­не­ни­ях из­ме­не­ния про­ис­хо­дят и в нерв­ной си­с­те­ме. Мо­тор­ные нер­вы от­ве­ча­ют за ак­ти­ва­цию мышц и по­буж­де­ние их к уси­лию. Мно­гие лю­ди, в осо­бен­но­с­ти по­жи­лые, не мо­гут пол­но­стью ак­ти­ви­ро­вать все свои мыш­цы. Это вы­зва­но ог­ра­ни­че­ни­я­ми нерв­ной си­с­те­мы, ко­то­рые в оп­ре­де­лен­ной сте­пе­ни мож­но пре­одо­леть с по­мо­щью уп­раж­не­ний на ук­реп­ле­ние си­лы. Мы об­на­ру­жи­ли, что по­сле вы­пол­не­ния про­грам­мы та­ких уп­раж­не­ний по­жи­лые лю­ди мо­гут ак­ти­ви­ро­вать боль­шую часть мышц. Та­кая адап­та­ция де­ла­ет в оп­ре­де­лен­ной сте­пе­ни об­ра­ти­мым про­цесс из­ме­не­ния в мыш­цах, вы­зван­ный ста­ре­ни­ем. Эта адап­та­ция, ве­ро­ят­но, спо­соб­ст­ву­ет улуч­ше­нию функ­ци­о­ни­ро­ва­ния мышц, на­при­мер, уве­ли­чи­вая ско­рость их со­кра­ще­ния.
По­след­ние ис­сле­до­ва­ния до­ка­за­ли, что уп­раж­не­ния на ук­реп­ле­ние си­лы, вы­пол­ня­е­мые по­жи­лы­ми людь­ми, бла­го­твор­но ска­зы­ва­ют­ся как на мыш­цах, так и на су­хо­жи­ли­ях.  Су­хо­жи­лия яв­ля­ют­ся би­о­ло­ги­че­с­ки­ми струк­ту­ра­ми, свя­зы­ва­ю­щи­ми мыш­цы с ко­с­тя­ми и обес­пе­чи­ва­ю­щи­ми пе­ре­да­чу му­с­куль­ных уси­лий на ске­лет, что и поз­во­ля­ет нам дви­гать­ся. С по­мо­щью уль­т­ра­зву­ко­вой то­мо­гра­фии воз­мож­но так­же ска­ни­ро­ва­ние су­хо­жи­лий в ре­жи­ме ре­аль­но­го вре­ме­ни при мы­шеч­ном со­кра­ще­нии. На­ли­чие у су­хо­жи­лий по­жи­лых лю­дей спо­соб­но­с­ти адап­ти­ро­вать­ся к уп­раж­не­ни­ям на ук­реп­ле­ние си­лы ста­ло от­кры­ти­ем для мно­гих ис­сле­до­ва­те­лей. Дей­ст­ви­тель­но, по­сле вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний су­хо­жи­лия ста­но­вят­ся креп­че, и в них на­блю­да­ют­ся из­ме­не­ния, ко­то­рые мо­гут сни­зить ве­ро­ят­ность рас­тя­же­ния.
Важ­но под­черк­нуть, что ин­тен­сив­ность на­гру­зок при вы­пол­не­нии уп­раж­не­ний долж­на быть от­но­си­тель­но вы­со­кой.
Ник Ривс, Wellness Magazine