Ходьба — самый легкий способ уйти от лишнего веса

Как похудеть без вреда для здоровья? Удобный, легкий и самый дешевый способ поправить свое здоровье и сбросить лишние килограммы — это ходьба.

Виды ходь­бы

Сове­ту­ем по­пробо­вать все, чтобы вы­брать для се­бя на­ибо­лее удоб­ный ва­ри­ант. А мо­жет, вам по­дойдут не­сколько, — тогда че­ре­дуйте их, и од­но­об­ра­зие вам точно не грозит!
Ходьба вверх по ступень­кам или на го­ру по­мо­га­ет ук­ре­пить мышцы пе­редней и задней по­верх­но­стей бе­дра, а также ик­ро­ножные мышцы.
Спортивная ходь­ба ук­репля­ет мышцы прес­са и верх­ней ча­сти спины. Темп та­кой ходь­бы — стре­ми­тель­ный, бы­стрый. Ее легко ус­во­ить — по­старайтесь де­лать бо­лее ча­стые и ко­роткие ша­ги, стопы ставьте од­ну пе­ред другой, как бы на­ступая на во­об­ра­жа­емую ли­нию. Рука­ми вы­полняйте движе­ния вперед-на­зад, слов­но ма­ятник на ча­сах.
Быстрая ходьба как средство похудения завоевывает все больше сторонников. Особенно эффективно ходьба помогает похудеть тогда, когда другие интенсивные и силовые занятия спортом противопоказаны.
Ходьба с на­пря­же­ни­ем мышц яго­диц ук­репля­ет боль­шие и ма­лые яго­дичные мышцы. Каж­дый раз, когда вы от­талки­ва­етесь паль­ца­ми но­ги, за­ни­ма­ю­щей заднее по­ло­же­ние, силь­но на­пря­гайте яго­дичные мышцы. При этом мышцы по­яснично­го от­де­ла не долж­ны ощущать силь­но­го на­пря­же­ния.
Ходьба спиной вперед ук­репля­ет мышцы спины и яго­диц. Для это­го втя­ни­те жи­вот, ру­ки по­ставьте на по­яс. Спи­ну держи­те ровно, не на­клоняйтесь вперед. Для боль­шей бе­зо­пасно­сти вы­би­райте из­ве­ст­ную вам ровную до­рожку. Конечно, это своеоб­разный тип ходь­бы, уй­дет не­ма­ло време­ни на его ос­во­ение, но, ша­гая спиной вперед, своему здоро­вью вы прине­се­те боль­шую поль­зу.
Осво­ив техни­ку каждо­го ти­па ходь­бы, снача­ла вы­полняйте все ва­ри­ан­ты по 2 ми­ну­ты, по­степенно увели­чи­вая время до 5 ми­нут.

Фик­си­ру­ем объемы

Итак, ходь­ба вам по­ка­за­лась до­воль­но лег­кой фи­зи­че­с­кой на­груз­кой, и с ее по­мо­щью вы хо­ти­те сни­зить вес. Преж­де чем при­сту­пить к ре­гу­ляр­ным за­ня­ти­ям, за­фик­си­руй­те свои га­ба­ри­ты. Сде­лай­те об­ме­ры та­лии, бе­дер и дру­гих ча­с­тей те­ла. Вско­ре вы убе­ди­тесь, что ва­ши объ­е­мы на­ча­ли умень­шать­ся, а мыш­цы — ук­реп­лять­ся. Для за­креп­ле­ния ин­те­ре­са к ходь­бе по­ставь­те пе­ред со­бой цель! До­стань­те из шка­фа все ве­щи, ко­то­рые вы обо­жа­е­те, но не мо­же­те но­сить, по­то­му что они вам тес­ны. Нач­ни­те за­ни­мать­ся, прой­ди­те к сво­ей це­ли длин­ный путь, в кон­це ко­то­ро­го вы­бран­ная одеж­да сно­ва ста­нет вам впо­ру.

С чего на­чать?

В пер­вую не­де­лю до­ста­точ­но за­ни­мать­ся по 10 ми­нут 3 ра­за с уме­рен­ной ско­ро­стью. Во вто­рую не­де­лю вре­мя уве­личь­те до 15 ми­нут и ходь­бе по­свя­щай­те 4 дня. Ско­рость на­би­рай­те та­кую, слов­но вы ку­да-то очень спе­ши­те — за 10 ми­нут на­до прой­ти боль­ше, чем на про­шлой не­де­ле. На тре­ть­ей не­де­ле хо­ди­те пеш­ком 20 ми­нут, на ше­с­той — 30 ми­нут: по 5 дней с той же ско­ро­стью. Хо­ди­те до­ста­точ­но ин­тен­сив­но, что­бы уча­с­тил­ся пульс, но так, что­бы ды­ха­ние не на­ру­ша­лось. Вой­дя во вкус, вы по­сте­пен­но смо­же­те уве­ли­чи­вать рас­сто­я­ние и вре­мя, за­тра­чен­ное на путь к строй­но­с­ти. Вско­ре ваш уро­вень ин­тен­сив­но­с­ти дой­дет до 60 ми­нут — вы не по­чув­ст­ву­е­те ус­та­ло­с­ти, а на­обо­рот, ощу­ти­те при­лив сил и бо­д­ро­с­ти.

Пра­виль­ная по­зи­ция

Правильное положение тела при ходьбе помогает не навредить позвоночнику и сжигать наибольшее количество калорий.
Ша­гая, смо­т­ри­те пе­ред со­бой на 2 ме­т­ра впе­ред. Рас­слабь­те ру­ки и сле­ди­те за тем, что­бы они не ка­са­лись ту­ло­ви­ща, а дви­же­ния бы­ли на­прав­ле­ны впе­ред-на­зад, а не в сто­ро­ны. На­пря­ги­те пресс и втя­ни­те жи­вот — так, что­бы ни­что не ме­ша­ло ды­ха­нию. Под­тя­ни­те яго­ди­цы: ста­рай­тесь, что­бы они не вы­да­ва­лись на­зад. Сто­пы долж­ны рас­по­ла­гать­ся па­рал­лель­но друг дру­гу, ко­ле­ни и паль­цы ног на­прав­ле­ны впе­ред. При ходь­бе пе­ре­ка­ты­вай­тесь с пят­ки на но­сок, не до­пу­с­кай­те пе­ре­но­са тя­же­с­ти те­ла на вну­т­рен­нюю или внеш­нюю по­верх­но­с­ти сто­пы. Го­ло­ву дер­жи­те пря­мо, пле­чи опу­с­ти­те. Лок­ти со­гни­те под уг­лом 85-90 гра­ду­сов, бе­д­ра при ходь­бе долж­ны ра­бо­тать. От­тал­ки­вай­тесь той но­гой, ко­то­рая в дан­ный мо­мент на­хо­дит­ся сза­ди.

Удо­воль­ст­вие от каждо­го ша­га

Очень хо­ро­шо, что вы смо­же­те вы­ра­бо­тать в се­бе по­треб­ность в еже­днев­ной ходь­бе. Вы ста­не­те бо­лее уве­рен­ной в се­бе. Да­же ша­гая в мед­лен­ном тем­пе, по­чув­ст­ву­е­те се­бя энер­гич­ной и по­движ­ной, по­вы­сит­ся на­ст­ро­е­ние. При­мер­но че­рез 2 не­де­ли по­сле на­ча­ла ре­гу­ляр­ных за­ня­тий вы ос­но­ва­тель­но втя­не­тесь — вам ста­нет лег­че пре­одо­ле­вать на­ме­чен­ный путь, а серд­це и но­ги ок­реп­нут. Как ук­ре­пить свое ре­ше­ние хо­дить пеш­ком и по­лу­чать от это­го мак­си­мум удо­воль­ст­вия? Важ­но тре­ни­ро­вать­ся ре­гу­ляр­но. Со­сре­до­точь­тесь на том, что ходь­ба при­но­сит ва­ше­му ор­га­низ­му не­о­це­ни­мую поль­зу. По­те­ря ве­са яв­ля­ет­ся хо­ро­шим сти­му­лом к за­ня­ти­ям — улуч­ша­ет на­ст­ро­е­ние, по­вы­ша­ет то­нус все­го ор­га­низ­ма. На­слаж­дай­тесь при­ро­дой во вре­мя ходь­бы. Пол­ной гру­дью вды­хай­те све­жий воз­дух. Вы­де­ли­те для тре­ни­ро­вок удоб­ное вре­мя, оп­ре­де­ли­те, в ка­кие ча­сы вам удоб­ней за­ни­мать­ся, и хо­ди­те каж­дый день в од­но и то же вре­мя. Это по­мо­жет сде­лать за­ня­тия при­выч­кой. Ста­рай­тесь каж­дый раз по­ста­вить свой соб­ст­вен­ный ре­корд, уве­ли­чи­вая вре­мя тре­ни­ров­ки на не­сколь­ко се­кунд. Что­бы по­сто­ян­но не смо­т­реть на ча­сы, за­пи­ши­те на диск с рит­мич­ной му­зы­кой го­ло­со­вые сиг­на­лы, ког­да нуж­но пе­ре­хо­дить на ходь­бу дру­гой ин­тен­сив­но­с­ти, и ру­ко­вод­ст­вуй­тесь ими.

Иммунная си­сте­ма

Ис­сле­до­ва­ния, про­ве­ден­ные аме­ри­кан­ским про­фес­со­ром Д. Нью­ма­ном, по­ка­за­ли, что у жен­щин, ко­то­рые ре­гу­ляр­но за­ни­ма­ют­ся ходь­бой по 30-45 ми­нут 5 раз в не­де­лю в те­че­ние 12 не­дель уве­ли­чи­ва­ет­ся чис­ло им­мун­ных кле­ток че­рез не­сколь­ко ча­сов по­сле то­го, как они вы­шли в путь. Сле­до­ва­тель­но, сни­жа­ет­ся и риск про­студ­ных за­бо­ле­ва­ний. Зи­мой это осо­бен­но ак­ту­аль­но.

Строй­ность без ди­еты

Нуж­но про­хо­дить все­го лишь по 4 ки­ло­ме­т­ра еже­днев­но, что­бы в те­че­ние 10 лет не при­ба­вить ни од­но­го ки­ло­грам­ма. Это же здо­ро­во! Для под­дер­жа­ния иде­аль­ной мас­сы те­ла жен­щи­не с ве­сом 68 кг не­об­хо­ди­мо про­хо­дить в не­де­лю 25 ки­ло­ме­т­ров.
В кон­це каж­до­го ме­ся­ца пре­под­но­си­те се­бе не­боль­шие по­дар­ки. Вы их за­слу­жи­ли, по­то­му что не про­пу­с­ка­ли за­ня­тия и хо­ди­ли пеш­ком с на­слаж­де­ни­ем.