Прежде, чем делать предложенный комплекс упражнений для ягодиц, обязательно сделаете разминку: можно 5—10 минут попрыгать на скакалке, выполнить энергичные шаги на месте, поделать махи ногами. А в конце тренировки непременно сделаете растягивание мышц бедер и ягодиц, каждую растяжку удерживая до 30 секунд.
Упражнение для ягодиц № 1
Становимся сбоку от спинки стула, кладем левую руку на бедро, а правую кладем на спинку опоры. Правая нога должна находится впереди, а сами ноги — на ширине плеч, левая же нога опирается на носок. Ваши плечи должны быть опущены, а мышцы пресса напряжены.
Выполняем выпад. Необходимо следить за тем, чтобы правое колено было четко над правой лодыжкой, а левое было направлено в пол.
Затем напрягаем ягодицы и возвращаемся в исходное положение.
Выполняем это упражнение для ягодиц 12—16 повторов.
Упражнение № 2
Из предшествующего положения поднимаем левое колено до уровня бедер, при этом Ваша стопа обязана касаться Вашего правого колена. Грудная клетка должна быть расправлена, а позвоночник находится в нейтральном состоянии, то есть ни в коем случае не нужно отводить ягодицы назад.
Не изменяя положения левой ноги, сгибаем правое колено и выполняем движение, как будто намереваетесь присесть на краешек стула.
Напрягаем ягодицы и выпрямляем правую ногу.
Выполняем это упражнение для ягодиц 12—16 повторов.
Упражнение для ягодиц № 3
Начальное положение то же, что и во 2-ом упражнении для ягодиц: левое колено поднимаем на уровень бедер, дотрагиваясь стопой правого колена, а спина должна быть прямая.
Напрягаем ягодицы и разворачиваем левое колено подальше в сторону, не сдвигая бедер.
Неспешно возвращаемся в исходное положение.
Выполняем это упражнение для ягодиц 12—16 повторов.
Упражнение № 4
Исходное положение: находясь сзади от спинки стула, приподнимаем левое колено и разворачиваем его в сторону. Чтобы не утратить равновесие, необходимо взяться правой рукой за спинку стула, а левую положить на бедро.
Слегка сгибаем правое колено, спину держим прямой, а мышцы пресса напрягаем.
Затем напрягаем ягодицы и выталкиваем развернутую в сторону левую ногу назад.
Возвращаемся в начальное положение.
Выполняем это упражнение для ягодиц 12—14 повторов.
Упражнение для ягодиц № 5
Начальное положение: левое колено приподнято на уровень бедра Вашей правой ноги, а стопа чуть-чуть касается правого колена. Спину обязательно держим прямо.
Напрягая мышцы бедер и ягодиц, неспешно наклоняемся вперед, в то же время выпрямляя левую ногу назад. Ваша опорная нога должна быть согнута в колене, а наклон выполняем так, чтобы туловище и нога были параллельны полу. В данном положении сжимаем ягодицы и задерживаемся на два счета.
Возвращаемся в начальное положение.
Выполняем это упражнение для ягодиц 10 повторов.
Упражнение № 6
Начальное положение то же, что и в 5-м упражнении для ягодиц. Удерживаем туловище абсолютно прямо.
Разворачиваем левое колено в сторону, но не смещаем бедро.
Напрягаем мышцы ягодиц и, распрямив левую ногу, отводим их назад. Туловище при этом не наклоняем.
Напрягаем мышцы и задерживаем ногу сзади на 4 счета. В данный момент можно сделать маленькие качающиеся перемещения ногой назад.
Потом сгибаем колено и возвращаемся в начальное положение.
Выполняем это упражнение для ягодиц 10—12 повторов.
Немного рекламки:
Эффективным любое похудение может быть только в том случае, если Вы будете соблюдать правильный режим питания, иногда делать себе разгрузочные дни, а также регулярно выполнять комплекс физических упражнений.
