Упражнение для бокового пресса № 1:
Лежа на спине, сгибайте ноги и подтяните коленки к груди, а пятки подтяните к ягодице.
Разводите руки в стороны, немного ниже уровня плеч, а ладошки прижмите к полу.
Не отрывая лопаток от пола, на вдохе опустите уже согнутые ноги налево под углом 45° к полу.
Выпрямите ноги на выдохе и оторвите голову и плечи от пола, а затем потянитесь правой рукой сначала вперед, а потом влево.
Выполните вдох и согните коленки.
Напрягите пресс на выдохе и верните согнутые ножки в начальное положение.
Повторите это упражнение для бокового пресса 10 раз, сменяя стороны.
Упражнение для бокового пресса № 2:
Сидя на полу, согните правую ножку в коленке и положите на пол, а коленку направте вперед.
Левую ножку согните в коленке, в это время стопа прижата к полу, а носок стопы направлен вперед.
Правой рукой обопритесь об пол, в левая рука должна быть вытянута в сторону. В таком положении выполните вдох.
Оторвите бедра от пола на выдохе, выпрямите ножки так, чтобы стопы в то же время были соединены вместе, а тело сформировало прямую линию.
Приподнимите левую руку над головой.
Затем сделайте вдох и напрягите мышцы брюшного пресса, а потом опустите вниз согнутую в локте левую руку.
Вслед за рукой разверните голову и попробуйте посмотреть назад.
При этом удерживайте корпус и ножки на одной линии. Затем, выдохнув, приподнимите вверх ногу.
На вдохе возвращайтесь в начальное положение и сделайте выдох.
Сделаете это упражнение для бокового пресса сначала с одной стороны, а затем с иной. Общее число повторов должно быть не менее 10 раз.
Упражнение для бокового пресса № 3:
Ложитесь на живот, выпрямите ноги, а руки вытянете перед собой.
На выдохе попробуйте напрячь мышцы верхней части поясницы, соедините лопатки и поднимите грудь от пола, делая упор на кончики пальцев.
Дотроньтесь правой рукой на выдохе до задней поверхности Вашего правого бедра.
Немного разверните голову и верхнюю часть тело и взглянете на правую руку. Мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены. Затем выдохните.
Выполните вдох и возвращайте руку в начальное положение.
На выдохе опустите грудь на пол.
Повторяйте это упражнение для бокового пресса с другой руки. Число повторений — 10 раз.
