Любите вкусно есть и неотразимо выглядеть? Совместить эти два желания помогут продукты, которые делают нас умнее, стройнее и сильнее.
Мы собрали 10 абсолютных чемпионов по пользе для женского здоровья: от укрепляющих кости до природных энергетиков, от сжигающих жир до натуральных лекарств от болезней. И еще 20 продуктов, которые принесут массу пользы и вашему самочувствию, и вашей внешности.
Аляскинский лосось
В тихоокеанском лососе содержится огромный запас двух видов omega-3 кислот, включая DHA – жирную кислоту, совершенно необходимую во время беременности. Omega-3 повышают настроение, борются с депрессией и способствуют профилактике развития болезни Альцгеймера и рака. Добавьте к этому белки и витамин D (в котором женщины часто испытывают дефицит) и вы получите практически идеальный продукт. Съедайте хотя бы два порции жирной рыбы вроде лосося в неделю, рекомендует Американская ассоциация серцда. Не продается в свежем виде? Консервированный тихоокеанский лосось по пользе ничем не уступит.
Дикая голубика
Если ягоды – кладезь полезных веществ, то дикая голубика – «драгоценности короны». Исследователи считают, что эти ягоды не только помогают сохранять память с возрастом, но также способствуют улучшению моторики и снижениию давления. Еще один повод их любить: большой запас антиоксидантов, борющихся с морщинами. Почему именно дикие? Когда ученые из Университета Корнелл изобрели новый способ измерения показателя антиоксидантов, то дикая голубика побила все рекорды по их содержанию. Еще одно преимущество: с их 80 калориями на стакан, есть их можно безо всякого зазрения совести! От половины до одного полного стакана любых ягод в день будет достаточно, но, по возможности, отдавайте предпочтение дикой голубике.
Овсяные хлопья
Всем известно, что овсяные хлопья снижают холестерин. Теперь ученые считают, что они, будучи богатыми растворимой и нерастворимой клетчаткой, также помогают быстрее чувствовать насыщение, что способствует контролю лишнего веса. Какой тип овсяных хлопьев лучше выбирать? Если готовите кашу, хлопья грубого помола потребуют больше времени, но сохранят при этом и больше кретчатки. Очень спешите по утрам? Хлопья быстрого приготовления тоже сгодятся. Добавляйте овсяные хлопья (и другие цельнозерновые злаки) в свою ежедневную диету. Американская ассоциациясердца рекомендует употреблять 25-30 г диетической клетчатки в день — это как 6 порций овсянки. Так что налегайте!
Брокколи
Этот скромный овощ – настоящий чемпион, считают исследования, которые выявили, что вещества, содержащиеся в крестоцветных овощах, особенно в брокколи, предотвращают появление рака груди, снижая избыточный уровень эстрогена. Богатые витамином С и A, брокколи создают ощущение сытости всего за 30 калорий на порцию. К тому же это дополнительный источник клетчатки, фолиевой кислоты, кальция, железа и калия. Съедайте 2 и более порции брокколи (полстакана) в неделю.
Грецкий орех
«Белки, клетчатка, витамины, минералы и omega-3 — что тут еще добавить?” – задается риторическим вопросом профессор Йельской школы медицины Дэвид Кац. Всего пригоршня грецких орехов в день снижает уровень холестерина, улучшает работу мозга, помогает справиться со стрессом, предупреждает развитие сердечных заболеваний, борется с раком и мное другое. Новое исследование показало, что грецкие орехи снижают риск развития рака груди. Необходимый объем: одна унция (около 6 орехов) в день.
Авокадо
Да, они очень жирные. Но в данном случае это совсем не недостаток. «Не надо быть такими жирофобами!» – считает Шерил Форберг, диетолог с шоу The Biggest Loser. Полезные для сердца мононенасыщенные жирные кислоты (MUFAs), содержащиеся в авокадо, могут, напротив, способствовать уменьшению запасов жиров в области талии – причины развития сердечных заболеваний и нарушений в репродукционной системе. Авокадо богаты калием, магнием, фолиевой кислотой, белком, а также витаминами B6, E, и K. Добавьте к этому запасы клетчатки и снижающие холестерин растительные стеролы и вы получите продукт-тяжеловес по полезным свойствам. Четверти или половины авокадо в день будет вполне достаточно.
Красная фасоль
Любые бобы – настоящие банки полезных веществ. Но красная фасоль попала в наш список топ-10 за следующие заслуги: она богата антиоксидантами и изобилует белками, фолиевой кислотой, минералами и клетчаткой, включая резистентный крахмал. «Это новое слово в изучении клетчатки» – говорит диетолог Морин Каллахан. Резистентный крахмал, как считается, обладает несколькими очень важными качествами: усиливает способность организма в сжигании жиров, способствует чувству насыщения, контролирует уровень сахара в крови и даже снижает риск появления рака. Нет времени готовить кастрюлю сушеных бобов? Консервированная фасоль – отличная альтернатива. Необходимый объем: 3 стакана приготовленных бобов в неделю.
Греческий йогурт
Мы любим его густую кремообразную текстуру и пикантный вкус. Но среди йогуртов греческий находится на особом положении: «Он богат кальцием, что хорошо для костей», – говорит диетолог Гейт Гиган. В одной порции этого йогурта содержится четверть дневного необходимого объема женской потребности в кальции, а обезжиренный вариант содержит в два раза больше белка, чем обычный. Также обезжиренный греческий йогурт богат пробиотиками, культурами, помогающими при раздражении кишечника, с которым женщины сталкиваются чаще мужчин. Необходимы хотя бы 3 порции молочных продуктов в день, и обезжиренный греческий йогурт – отличный выбор. «Это здоровая альтернатива сметане, забивающей артерии» – добавляет Гиган.
Оливковое масло
Этот список невозможно представить без этого ароматного масла. Гвоздь средиземноморской диеты, оливковое масло давно считается отличным продуктом для поддержания здорового сердца. Но новые исследования показывают, что оно также полезно и для мозга. Ученые из Колумбийского университета считают, что приверженность средиземноморской диете защищает от развития болезни Альцгеймера. И это еще не все: исследования 2008 года, проведенные в Испании предполагают, что составляющие оливкового масла холодного отжима помогают в борьбе с некоторыми формами рака груди. Хотите получить всю пользу от оливкового масла – замените им все другие масла и жиры на своей кухне. Две столовые ложки в день снижают риск развития заболеваний сердца.
Темный шоколад
Это «еда, которую вы любите, и которая отвечает вам взаимностью», считает доктор Кац. Богатый полезными для сердца антиоксидантами, темный шоколад может снижать риск инсульта и инфаркта. Он обладает запасами магния, марганца, цинка, фосфора — всем, что способствует крепким костям. Исследования предполагают, что шоколад способствует гидрации кожи, снижению уровня холестерина и улучшению умственных процессов. И маленький бонус. «Шоколад доставляет чувственное наслаждение, такое, каким не могут похвастаться другие диетические продукты» – говорит доктор Ла Пума. Что ж, наслаждайтесь! Съедайте четверть унции темного шоколада в день, желательно с 70%-ым содержанием какао.
Миндаль
Он снижает уровень холестерина и помогает в борьбе с лишним весом. Исследования показывают, что люди, добавляющие в свою диету миндаль быстрее добивают положительныхз резульатотов в снижении веса.
Зеленый чай
Настоящая звезда среди напитков может помогать в борьбе с раком и болезнями сердца, снижает риск развития старческих умственных заболеваний, диабета и инсульта.
Органическое молоко
Это прекрасный источник белка, кальция и витамина D.
Изюм
Отличный снек, содержащий повышающие энергичность углеводы, а также клетчатку, железо и витамин C. Изюм богат сахарами, но их особенные фитохимикаты помогают бороться с кариесом.
Сладкий картофель
Наполненный противораковыми антиоксидантами, сладкий картофель содержит множество углеводов, клетчатки, витаминов, марганца и калия.
Киви
В киви содержится 70 мг витамина C — это больше, чем в апельсине и всего на 5 мг меньше рекомендуемой дозы для женщин. Исследования выявили связь между витамином C и улучшением зрения, снижения риска развития рака и улучшением в работе сердца.
Грибы
Самые популярные у покупательниц грибы —шампиньоны — по уровню антиоксидантов могут потягаться со стрючковым горохом, красным болгарским перцем и морковью.
Малина
Малина – главная среди ягод по содержанию эллагитаннинов – типа антиоксидантов с противораковым свойством. Это также прекрасный источник витамина K, который увиливает прочность костей и снижает риск переломов.
Листовая свекла
Надоел шпинат? Попробуйте листовую свеклу. Этот продукт прекрасно поддерживает здоровье мозга и помогает противостоять развитию болезни Альцгеймера.
Арбуз
Один стакан сочной сладкой мякоти арбуза содержит в два раза больше ликопена (7.8 мг), чем один свежий помидор. Кроме того, в арбузе хранятся большие запасы витаминов A и C, и содержится всего 40 калорий на стакан.
Тыквенные семечки
Шоколад улучшает настроение, но грозит лишними жирами и калориями, в отличие от тыквенных семечек – диетического природного антидепрессанта.
Яйца
В яйцах очень много высококачественного белка, витаминов D и A и очень мало насыщенных жиров. В них также содержится холин, который недавно объявили полезным для работы мозга.
Говядина
Цинк, содержащийся в постной говядине способствует укреплению иммунитета, в то время как высокое содержание железа помогает в борьбе с усталостью и анемией.
Квиноя
Отличный источник белка и таких строительных материалов для костей как медь, фосфор, железо и магний. А еще в этих семенах находится марганец, смягчающий симптомы ПМС.
Кефир
Кефир можно назвать идеальным смузи для кишечника. Богатый кальцием и белком, этот густой напиток содержит пробиотики, способствующие улучшению пищеварения и устранению неприятных ощущений в животе.
Чечевица
Этот кладезь энергии богат еще и белком, клетчатной и антиоксидантами.
Шпинат
В этих зеленых листях притаились витамины A, C и K, а также лютеин — необходимое вещество для здорового зрения.
Вишня
Один из самых насыщенных антиоксидантами продуктов, этот фрукт препятсвует потере памяти, развитию сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина и диабету.
Соевые бобы
Главный источник белка в вегетарианстве. Употребление в пищу умеренного количества соевых продуктов может снизить риск развития рака груди и оддерживать здоровье костей после менопаузы.
Помидоры
Ничто не сравнится с ними по объему содержащегося ликопена, мощного антиоксиданта, который помогает в защите от рака груди.
