Я слышал, что богатая волокнами пища уравновешивает калории. Значит ли это, что я могу есть больше и не набирать при этом вес, если буду использовать продукты с высоким содержанием волокон?
Пищевые волокна не уравновешивают калории, но они, действительно, — незаменимые помощники людей, следящих за своим весом. 
В течение длительного времени их называли “балластными веществами”, от которых старались освободить продукты для повышения их пищевой ценности. Были разработаны рафинированные продукты, полностью или почти полностью освобожденные от пищевых волокон: сахар-рафинад, мука тонкого помола и изделия из нее, осветленные фруктовые и ягодные соки и т.д. Крайне мало пищевых волокон в продуктах сети питания фаст-фуд, снековых перекусах (кроме орехов), всевозможных сладостях и кондитерских изделиях. Однако, оказалось, что пищевые волокна играют важнейшую роль в процессах пищеварения и в жизнедеятельности организма человека в целом.
Их функции в организме разнообразны. Но сегодня остановимся на том, как богатая пищевыми волокнами пища, помогает людям, желающим похудеть. В желудке клетчатка вбирает в себя воду, набухает, становясь в 4-6 раз больше своего начального объема. Набухшая клетчатка растягивает стенки желудка, что способствует созданию чувства насыщения, снижению аппетита, препятствует перееданию, то есть заставляет почувствовать себя сытым при потреблении меньшего количества калорийной пищи. Исследования показали, что женщины, которые придерживались диеты с 2000 калорий, но удвоили при этом потребление пищевых волокон с 14 г до 28 г в день, потеряли в среднем 4 фунта за 4 месяца (Ежедневно взрослому человеку нужно около 30 г пищевых волокон). Поэтому используйте в своих интересах те выгоды, которые дают продукты, богатые пищевыми волокнами, например, выбирая для перекусов между приемами пищи ягоды или орехи. Также попытайтесь есть салат перед обедом, тогда, как утверждают ученые, во время еды вы съедите меньше калорий.
Внимание! Увеличение клетчатки в рационе свыше 40 г нежелательно, так как при этом пищевые волокна начинают работать как адсорбент, связывая и выводя из организма ценные пищевые вещества.
За чем следить, когда худеешь?
Должен ли я следить за гликемическим индексом продуктов, которые я ем, чтобы похудеть?
Чтобы похудеть, единственно, за чем нужно следить, — это, сколько калорий вы едите, и сколько сжигаете. Что же касается гликемического индекса (ГИ), по сути, это показатель, который определяет изменение содержания сахара в крови в зависимости от съеденного продукта. Чем выше ГИ продукта, тем выше поднимется уровень сахара в крови, что повлечет за собой выработку мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо. Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью (диабет 2-го типа), жизненно важно потреблять углеводы с низким ГИ, относительно медленно повышающие уровень сахара в крови.
Кроме того, замечено, что если после “сладкой оргии” голод начинает одолевать очень скоро, то продукты с низким ГИ дают более длительное насыщение, поскольку содержащиеся в таких продуктах углеводы поступают в кровь медленно. Доктор Давид Людвиг из Бостонского детского госпиталя утверждает: “Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться”.
Он исследовал связь между ГИ принимаемой пищи и последующим потреблением калорий. Результат оказался очень убедительным: после еды с высоким ГИ полные люди потребляли на 81% калорий больше, чем после еды с низким ГИ. Получается, что продукты с низким ГИ усмиряют аппетит, что для стремящегося похудеть очень важно. И тем не менее, хотя большинство продуктов с низким ГИ относятся к категории здорового питания, пока исследований, доказывающих, что низкая ГИ диета помогает понизить вес, нет. Практический вывод из этого: если у вас нет диабета 2-го типа, не зацикливайтесь на ГИ.
Правила питания, соблюдая которые вы получите необходимое количество пищевых волокон:
1. В день необходимо съедать не менее 800 г овощей и фруктов с кожурой, что обеспечит примерно 16-20 г клетчатки.
2. Блюда из круп — овсяной, гречневой, перловой, коричневого риса дадут еще 5-7 г пищевых волокон.
3. 100 г хлеба из муки грубого помола или с отрубями обеспечат ежедневно 5-6 г пищевых волокон.
4. Хороший источник клетчатки — блюда из гороха, чечевицы, фасоли.
5. Кондитерские изделия, содержащие много сахара и очень мало клетчатки, замените на сухофрукты: курагу, чернослив, инжир.
6. Включайте в рацион орехи и семечки, но в небольших количествах.
7. Хорошим дополнительным источником клетчатки являются пищевые отруби — пшеничные, овсяные или ржаные — 2-6 ст.л. в день.
Джулия Аптон, представитель Американской
диетологической ассоциации Health
