Азбука похудения

A  Alcohol (ал­ко­голь) Про­пу­сти стаканчик — по­те­ряй килло­граммчик. Рабо­та­ет лучше, чем воздержа­ние. Алко­голь стиму­ли­ру­ет вы­ра­ботку лепти­на, гормо­на, сдер­жи­ва­ю­ще­го тя­гу к слад­ко­му. Что­бы не пе­ре­усердст­во­вать с ка­ло­ри­я­ми, за­ка­жи­те бо­кал Sauvignon Blanc (119 ка­ло­рий на 5 ун­ций).
B  Buddies (то­ва­ри­щи по не­счастью)  Ис­сле­до­ва­те­ли из Ме­ди­цин­ской шко­лы при Питт­сбург­ском уни­вер­си­те­те срав­ни­ли “си­де­ние на ди­е­те” в оди­ноч­ку и в ком­па­нии. По про­ше­ст­вии 10 ме­ся­цев ока­за­лось, что чле­нам групп бы­ло на­мно­го лег­че одер­жать и удер­жать по­бе­ду над фун­та­ми (66% против 24%).
C  Cortisol (корти­зол)  Ва­ши над­по­чеч­ни­ки вы­ра­ба­ты­ва­ют этот стресс-гор­мон, ко­то­рый по­мо­га­ет вам спра­вить­ся с опас­но­с­тя­ми, но его пе­ре­из­бы­ток ни­че­го хо­ро­ше­го не су­лит. Ис­сле­до­ва­те­ли из Уни­вер­си­те­та в Лид­се, Ве­ли­ко­бри­та­ния, вы­яви­ли вза­и­мо­связь меж­ду воз­рос­шим уров­нем кор­ти­зо­ла и по­треб­но­с­тью по­сто­ян­но же­вать. Луч­ше по­трать­те день­ги, ко­то­рые вы за­пла­ти­те за плот­ный обед, на рас­слаб­ля­ю­щий мас­саж.
D  Density (плот­ность)  Ис­сле­до­ва­ние, про­во­див­ше­е­ся в те­че­ние го­да и опуб­ли­ко­ван­ное в жур­на­ле American Journal of Clinical Nutrition, про­де­мон­ст­ри­ро­ва­ло, что жен­щи­ны, ко­то­рые упо­треб­ля­ют на­сы­щен­ную во­дой пи­щу, та­кую, как ово­щи, бо­га­тую пи­та­тель­ны­ми ве­ще­ст­ва­ми и бед­ную ка­ло­ри­я­ми, по­ху­де­ли боль­ше, чем те, ко­то­рые уре­за­ли жи­ры. Они так­же мень­ше ис­пы­ты­ва­ли чув­ст­во го­ло­да, по­сколь­ку съе­да­ли на 25% боль­ше пи­щи по ве­су. Пе­ре­хо­ди­те на про­дук­ты с энер­ге­ти­че­с­кой плот­но­с­тью (ко­ли­че­ст­во ка­ло­рий на пор­цию, по­де­лен­ное на вес пор­ции в грам­мах) — 2 или мень­ше. Или про­ве­ряй­те энер­ге­ти­че­с­кую плот­ность про­дук­тов по кни­ге Бар­ба­ры Роллз The Volumetrics Eating Plan, где при­во­дит­ся энер­ге­ти­че­с­кая плот­ность де­сят­ков про­дук­тов.
E  Estimation (оценка)  Развивайте глазомер — это залог успеха или провала вашей диеты. Зафиксируйте в памяти следующие ассоциации: 3 унции постного мяса = стандартная колода из 52 карт; 1,5 унции сыра = 3 костяшки домино.
F  Fructose (фрук­то­за)  Ис­сле­до­ва­ние, опуб­ли­ко­ван­ное в жур­на­ле Hepatology, об­на­ру­жи­ло, что под­сла­щен­ная фрук­то­зой во­да, ко­то­рой по­или крыс, вы­зва­ла ре­аль­ную уг­ро­зу ожи­ре­ния. От­ка­жи­тесь от ис­кус­ст­вен­но под­сла­щен­ных со­ков и на­пит­ков и по­лу­чай­те не­об­хо­ди­мую ор­га­низ­му фрук­то­зу из фрук­тов. На­ту­раль­ная фрук­то­за в мень­шей сте­пе­ни от­ра­зит­ся на ва­шей та­лии.
G  Grapefruit (грейпфрут)  Выпи­вайте пе­ред каждой едой 8 ун­ций грейпфруто­во­го со­ка — и вы ус­ко­ри­те процесс по­ху­де­ния. В ре­зуль­та­те описанно­го в из­да­нии Journal of Medicinal Food ис­следо­ва­ния участ­ни­цы, съедавшие по по­ло­винке грейпфрута пе­ред едой, по проше­ст­вии 12 не­дель по­те­ря­ли в ве­се боль­ше, чем те, ко­то­рые это­го не де­ла­ли.
H  Hydration (ги­дра­та­ция)  Ис­сле­до­ва­ния по­ка­за­ли, что упо­треб­ле­ние во­ды мо­жет слег­ка ус­ко­рить про­цесс сжи­га­ния ка­ло­рий. Уче­ные из ис­сле­до­ва­тель­ско­го цен­т­ра Фран­ца Во­лар­да в Бер­ли­не при­бли­зи­тель­но под­счи­та­ли, что до­пол­ни­тель­ные 6 ста­ка­нов в день объ­е­мом 8 ун­ций по­мо­га­ют сжечь на 17400 боль­ше ка­ло­рий (око­ло 5 фун­тов жи­ра) в год.
I  Insulin (ин­су­лин)  Ко­ли­че­ст­во это­го са­ха­ро­ре­гу­ли­ру­ю­ще­го гор­мо­на, вы­ра­ба­ты­ва­е­мо­го ва­шим ор­га­низ­мом, мо­жет оп­ре­де­лить вы­бор не­об­хо­ди­мой вам ди­е­ты. Ис­сле­до­ва­ние, опуб­ли­ко­ван­ное в Journal
of the American Medical Association, ус­та­но­ви­ло, что лю­ди, вы­ра­ба­ты­ва­ю­щие боль­шое ко­ли­че­ст­во ин­су­ли­на, по­те­ря­ли 13 фун­тов на низ­ко­уг­ле­вод­ной ди­е­те, но все­го 3 на ди­е­те с бо­лее низ­ким со­дер­жа­ни­ем жи­ров и бо­лее вы­со­ким со­дер­жа­ни­ем уг­ле­во­дов. По­смо­т­ри­те в зер­ка­ло. Ес­ли жир со­брал­ся на жи­во­те, зна­чит, вы склон­ны к пе­ре­про­из­вод­ст­ву ин­су­ли­на и нуж­да­е­тесь в умень­ше­нии ко­ли­че­ст­ва упо­треб­ля­е­мых в пи­щу уг­ле­во­дов.
J  Journal (дневник)  Ес­ли вы бу­де­те за­пи­сы­вать все, что съе­да­е­те, со­глас­но ис­сле­до­ва­ни­ям, вы мо­же­те со­кра­тить ка­ло­рии на 500 или 1000 в день. Бо­лее то­го, вы удер­жи­те ре­зуль­тат: не на­бе­ре­те по­втор­но вес.
K  Ketosis (ке­то­сис)  Ес­ли ор­га­низ­му не хва­та­ет уг­ле­во­дов, он на­чи­на­ет сжи­гать жир для по­лу­че­ния энер­гии, та­кое яв­ле­ние — ке­то­сис, воз­мож­но в на­ча­ле ди­е­ты, ли­бо в тот пе­ри­од, ког­да вес вре­мен­но за­ми­ра­ет на ме­с­те. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что лю­ди, при­дер­жи­ва­ю­щи­е­ся бед­ной уг­ле­во­да­ми ди­е­ты, как пра­ви­ло, ху­де­ют силь­нее в пер­вые 3-6 ме­ся­цев, но че­рез год ре­зуль­та­ты, ко­то­рых они до­би­лись, срав­ни­ва­ют­ся с те­ми, ко­то­рые до­стиг­ну­ты в ре­зуль­та­те ди­е­ты, ос­но­ван­ной на низ­ком со­дер­жа­нии жи­ров. По­это­му, сбро­сив пер­вые фун­ты, мож­но сно­ва вклю­чить в свой ра­ци­он па­с­ту из цель­но­го зер­на и хлеб — в уме­рен­ных ко­ли­че­ст­вах.
L  Leptin (лептин)  Клет­ки жи­ра про­из­во­дят этот гор­мон, что­бы со­об­щить моз­гу, что вы сы­ты. Од­на­ко го­ло­да­ние или че­рес­чур низ­ко­ка­ло­рий­ная ди­е­та мо­гут по­ни­зить уров­ни леп­ти­на, тем са­мым да­вая вам лож­ную ус­та­нов­ку. Что­бы сба­лан­си­ро­вать этот гор­мон, ста­рай­тесь ху­деть плав­но и рав­но­мер­но — не бо­лее 1-2 фун­тов в не­де­лю.
M  Milk (мо­ло­ко)  Резуль­та­ты спор­тивных трени­ро­вок бу­дут на­много лучше, ес­ли по­сле за­ня­тия вы вы­пьете мо­ло­ка. Исследо­ва­ние, опуб­ли­ко­ванное в American Journal of Clinical Nutrition, об­на­ру­жи­ло, что 2 стака­на обез­жи­ренно­го мо­ло­ка по­сле ин­тенсивной трени­ровки по подня­тию штан­ги способст­ву­ют форми­ро­ва­нию му­ску­лов и сжига­нию в 2 ра­за боль­ше­го ко­ли­че­ст­ва жи­ра, чем на­питки, со­держа­щие уг­ле­во­ды. Соевое мо­ло­ко не об­ла­да­ет те­ми же ка­че­ст­ва­ми, что ко­ро­вье.
N  Numbers (ци­фры)  Лю­ди, ко­то­рые вста­ют на ве­сы каж­дый день, име­ют боль­ше шан­сов по­ху­деть и не на­брать вес сно­ва. Са­мое глав­ное — не впа­дать в ис­те­ри­ку по по­во­ду цифр, ко­то­рые по­ка­зы­ва­ют ве­сы.
O  Omelet (ом­лет)  Яй­ца — иде­аль­ный ис­точ­ник бел­ка, го­во­рит Джон­ни Бо­у­ден, ав­тор кни­ги The 150 Healthiest Foods on Earth. Бе­лок по­мо­га­ет на­брать му­с­куль­ную мас­су, ко­то­рая бу­дет сжи­гать боль­ше ка­ло­рий в рас­че­те на фунт, чем жир. Бо­нус: Вы со­жже­те 25% по­лу­чен­ных из яиц ка­ло­рий толь­ко в про­цес­се их пе­ре­ва­ри­ва­ния (ус­во­е­ние бел­ков тре­бу­ет боль­ших за­трат энер­гии, чем ус­во­е­ние жи­ра или уг­ле­во­дов). Ом­лет из 2 яиц обес­пе­чит вам чет­верть не­об­хо­ди­мо­го ко­ли­че­ст­ва бел­ка.
P  Peanuts (арахис)  Уча­ст­ни­кам ис­сле­до­ва­ния, про­ве­ден­но­го в Уни­вер­си­те­те Ин­ди­а­ны, да­ва­ли ара­хис, пи­та­тель­ная цен­ность ко­то­ро­го оце­ни­ва­ет­ся в 500 ка­ло­рий. По про­ше­ст­вии 8 не­дель они на­бра­ли в сред­нем по 2 фун­та, хо­тя ис­сле­до­ва­те­ли пред­ска­зы­ва­ли, что они на­бе­рут по 8. Ско­рее все­го, про­изо­ш­ло это по­то­му, что оре­хи, бо­га­тые бел­ком и клет­чат­кой, яв­ля­лись сыт­ной пи­щей. А че­рез 19 не­дель про­цесс об­ме­на ве­ществ ус­ко­рил­ся на 19%, ве­ро­ят­но, бла­го­да­ря жир­ным кис­ло­там, со­дер­жа­щим­ся в оре­хах. По­про­буй­те ути­хо­ми­рить ап­пе­тит, съе­дая чет­верть мер­ной чаш­ки ара­хи­со­вых оре­хов в день.
Q  Quinoa (квиноа)  В этом зла­ке со­сре­до­то­че­но боль­ше обуз­ды­ва­ю­ще­го го­лод бел­ка и ме-нь­ше клет­чат­ки, чем в боль­шин­ст­ве цель­но­зер­но­вых.
R  Replacements (за­ме­ни­те­ли)  Ис­сле­до­ва­те­ли из Кан­зас­ско­го уни­вер­си­те­та вы­яс­ни­ли, что лю­ди, ко­то­рые пи­ли жид­кие за­ме­ни­те­ли пи­щи, по­те­ря­ли за 52 не­де­ли та­кое же ко­ли­че­ст­во фун­тов, что и те, кто при­ни­мал таб­лет­ки для по­ху­де­ния Orlistat вме­с­те с едой. На­пра­ши­ва­ет­ся во­прос: за­чем в та­ком слу­чае нуж­ны таб­лет­ки?
S  Stress (стресс)  Уче­ные из Уни­вер­си­те­та Джорджта­у­на про­из­ве­ли экс­пе­ри­мент над 2 груп­па­ми мы­шей. Они кор­ми­ли их про­дук­та­ми, бо­га­ты­ми жи­ром и са­ха­ром, и срав­ни­ва­ли, ка­кой вес на­бра­ли мы­ши из каж­дой груп­пы. Мы­ши, на­хо­див­ши­е­ся в со­сто­я­нии стрес­са, на­бра­ли поч­ти вдвое боль­ше ве­са. Чем это объ­яс­ня­ет­ся? Уче­ные по­ла­га­ют, что стресс спо­соб­ст­ву­ет вы­сво­бож­де­нию мо­ле­ку­лы, от­ве­ча­ю­щей за уве­ли­че­ние ко­ли­че­ст­ва и раз­ме­ра жи­ро­вых кле­ток. В сле­ду­ю­щий раз, ког­да вы ис­пы­та­е­те тре­во­гу и вам за­хо­чет­ся че­го-ни­будь сла­день­ко­го, зай­ми­тесь йо­гой.
T  Tea (Чай)  Цен­ность зе­ле­но­го чая за­клю­ча­ет­ся в его ле­чебных компо­нентах — ка­те­хи­нах. В хо­де ис­следо­ва­ния вы­ясни­лось, что те участ­ни­ки, ко­то­рые вы­пи­ва­ли 12-ун­це­вую чашку, в ко­то­рой со­держа­лось 564 мг ка­те­хи­нов, по­те­ря­ли боль­ше ве­са и объема, чем те, ко­то­рые пи­ли чай, со­державший толь­ко 96 мг. Что­бы улуч­шить ре­зуль­тат, держи­те па­ке­тик с за­варкой как можно доль­ше. Чем темнее чай (и чем он горше), тем боль­ше в нем ка­те­хи­нов.
U  User-Friendly (удоб­но для поль­зо­ва­те­ля)  В хо­де не­дав­не­го ис­сле­до­ва­ние, опи­сан­но­го в Journal of American Medical Association, уче­ные рас­пре­де­ли­ли меж­ду уча­ст­ни­ца­ми 4 по­пу­ляр­ные ди­е­ты, рас­счи­тан­ные на 6 ме­ся­цев. Каж­дая из уча­ст­ниц ве­си­ла на 160 фун­тов боль­ше нор­мы. Ре­зуль­та­ты по­ка­за­ли, что са­мое глав­ное — не тип вы­бран­ной ди­е­ты, а до­с­ко­наль­ное ее со­блю­де­ние. Най­ди­те ди­е­ту, ко­то­рая вам по си­лам, и при­дер­жи­вай­тесь ее.
V  Vinegar (ук­сус)  В Journal of the American Dietetic Association опуб­ли­ко­вано ис­сле­дова­ние, в ко­то­-
ром ут­верж­да­ет­ся, что 60 г (око­ло 4 ст. л.) яб­лоч­но­го ук­су­са, вы­пи­то­го во вре­мя еды, бо­га­той уг­ле­во­да­ми, спо­соб­ст­во­ва­ли то­му, что уча­ст­ни­ки экс­пе­ри­мен­та по­лу­чи­ли с пи­щей в те­че­ние дня на 200-275 ка­ло­рий мень­ше. Ес­ли вы не мо­же­те за­ста­вить се­бя вы­пить ук­сус, по­про­буй­те сме­шать его с со­усом для са­ла­та по­ни­жен­ной жир­но­с­ти.
W  Weights (грузы)  Соглас­но мнению экс­пертов, за счет на­груз­ки на мышцы (подъ­ем грузов), вы те­ря­ете боль­ше ка­ло­рий, чем при на­груз­ке на серд­це (до­рожка). Исследо­ва­те­ли из Уни­верси­те­та Ала­ба­мы в Бир­минге­ме ус­та­но­ви­ли, что подъ­ем грузов 3 ра­за в не­де­лю в те­че­ние 25 не­дель за­став­ля­ет женщин те­рять в сред­нем 4 фунта жи­ро­вых от­ло­же­ний.
X  Xenical (ксени­кал)  Этот ин­ги­би­тор жи­ра от­пу­с­ка­ет­ся по ре­цеп­ту. В про­шлом го­ду FDA да­ла раз­ре­ше­ние на вы­пуск и про­да­жу ана­ло­га дан­но­го пре­па­ра­та Alli. Но оба сред­ст­ва име­ют оди­на­ко­вый по­боч­ный эф­фект: жид­кий стул. Так что, сто­ит по­про­бо­вать по­ху­деть ста­ро­мод­ным спо­со­бом.
Y  Yoga (йо­га)  В Ра­ко­вом цен­т­ре Фре­да Хат­чин­со­на в Си­эт­ле бы­ло вы­яв­ле­но, что жен­щи­ны нор­маль­ной ве­со­вой ка­те­го­рии, за­ни­мав­ши­е­ся йо­гой бо­лее 4 лет, на­бра­ли за 10 лет на 3 фун­та мень­ше, чем те жен­щи­ны, ко­то­рые йо­гой не за­ни­ма­лись. Так что бе­ри­те ко­в­рик — и впе­ред!
Z  Z’s (сон)  Ког­да вы не до­сы­па­е­те, ваш мозг де­ла­ет вы­вод, что вам не хва­та­ет энер­гии и по­сы­ла­ет сиг­нал SOS же­луд­ку, ко­то­рый мгно­вен­но от­кли­ка­ет­ся и на­чи­на­ет ур­чать от го­ло­да. В ис­сле­до­ва­нии, опуб­ли­ко­ван­ном в American Journal of Epidemiology, ут­верж­да­ет­ся, что из 68183 жен­щин те, ко­то­рые спа­ли 5 и ме­нее ча­сов в сут­ки, ве­си­ли на 5 фун­тов боль­ше, чем те, ко­то­рые спа­ли по 7 ча­сов. Хо­ти­те быть строй­ны­ми? Ло­жи­тесь спать.
Эми Пату­рель (Women’s Health)

Считаем калории

7 перекусов, менее 70 калорий каждый

70 калорий
Ломтик сыра Stilton 0,70 унции     
69 калорий
9 сушеных миндальных орешков
45 калорий
1 клубничка, покрытая темным шоколадом
60 калорий
Вафельные трубочки с начинкой из фундука и шоколада, продукция Pepperidge Farm
70 калорий
Апельсин Cara Cara
66 калорий
17 драже Belly Jelly
63 калории
1 карамель фирмы Godiva со вкусом малины