Кальций
Для здоровой плотности костной ткани, основу которой составляет кальций, необходимо заниматься физическими упражнениями с весовой нагрузкой, употреблять в пищу продукты, богатые кальцием, употреблять биодобавки с кальцием, а женщинам поддерживать уровни гормона эстрогена. Следует также ограничить употребление содовых напитков и напитков, содержащих кофеин; и лучше совсем распрощаться с курением.
Растительная пища, содержащая кальций, как правило богата и другими полезными для костной ткани веществами, такими как витамин К (всевозможные листовые овощи типа салата, шпината), витамин С, натрий, магний (апельсиновый сок). Листовые зеленые овощи также богаты фолиевой кислотой, что очень полезно для сердечно-сосудистой системы.
Различные виды фасоли, зеленые листовые овощи, нецитрусовые фрукты, наряду с кальцием, являются также поставщиками другого полезного элемента — бора. Следует обратить внимание на то, что добавки кальция, очень рекомендуемые веганам, следует принимать отдельно от добавок железа.
В12
Этот витамин укрепляет нервную систему, а также поддерживает здоровое состояние пищеварительного тракта и снижает риск возникновения сердечных заболеваний. Так как в природе пока не найдены растительные источники, содержащие этот витамин в достаточном количестве, веганам необходимо принимать В12 в форме добавок. Рекомендуемая дневная норма В12 для взрослого человека — 2,4 мкг в день. Пивных дрожжей, темпея и морских водорослей для набора нужного количества этого важного витамина недостаточно. Рекомендуется принимать В12 в капсулах по 2000 мкг 1-2 раза в день.
Темпей производят из соевых бобов (иногда с добавлением зерна), ферментированных в течение нескольких часов, а затем слепленных в компактные пирожки. Как и в тофу, в темпее очень много протеина, мало жира и не содержится холестерол. Вдобавок он очень мало калориен и содержит много витамина В12. Это чудесный продукт для тех, кто сидит на диете.
Жиры
Для здоровой диеты очень полезны ненасыщенные жирные кислоты. Существуют следующие два типа ненасыщенных жирных кислот:
МНЖК — мононенасыщенные жирные кислоты — присутствуют в оливковом, фундуковом, миндальном, арахисовом маслах, в авокадо, грецких и других орехах. Что касается приготовления пищи, то полезнее всего оливковое масло, так как оно в процессе термообработки не распадается на составляющие жиры, являющиеся вредными для организма. В нем к тому же обилие витамина Е.
ПНЖК — полиненасыщенные жирные кислоты. Основными среди них считаются омега-3 и омега-6. Омега-3 выделяется как незаменимая для жизнедеятельности. В свою очередь, она подразделяется на:
альфа-линолиновая кислота (льняное и конопляное масло, которое можно приобрести в магазинах здоровой пищи, грецкие орехи, а также овощи и салатная зелень, правда — в заметно меньших количествах). Она понижает возможность закупорки сосудов, повышает эластичность артерий, а также снижает риск возникновения сердечной аритмии, инфаркта и инсульта.
эйкозапентаеновая кислота (EPA). Пока не найдены растения, содержащие ее в достаточном количестве, поэтому применять ее рекомендуется в качестве добавок.
декозагексаеновая кислота (DHA), ее также следует применять в форме добавок.
В США можно приобрести EPA и DHA, выделенные из растительных источников.
Немного о льняном и конопляном маслах: не рекомендуется готовить на этих жирах, так как тепловая обработка может разрушить линолиновую кислоту. Но эти масла можно добавлять в теплую пищу, как, например: на хлебный тост, в овсяную кашу, в блюда из макаронных изделий, риса, бобов, фасоли и картофеля. Очень хорошо применять эти масла для приготовления салатных заправок: с уксусом, или с уксусом и горчицей, с соевым маслом, с чесноком и небольшим количеством соли.
Что касается полиненасыщенных жирных кислот как омега — 6, то веганы, как правило, получают этот жир в избытке из подсолнечного, кукурузного и других растительных масел, на которых производится жарка. В питании должны преобладать омега-3.
Витамин Д
Способствует усвоению организмом кальция. Витамин Д может производиться кожей человека под воздействием на нее солнечных лучей. Только подставив кисти рук и лицо лучам солнца на 10-15 минут 2-3 раза в неделю, светлокожий человек произведет для себя достаточное количество этого витамина. Пожилым людям потребуется 4 сеанса по 10-15 минут в неделю.
В зимние месяцы на широтах выше 42-й кожа человека, предоставленная лучам солнца, не вырабатывает витамин Д. Его следует получать в форме добавок. Как правило, соевое, миндальное, рисовое молоко, а часто апельсиновый сок обогащаются этим и другими витаминами. Надо обращать внимание на информацию на упаковках этих продуктов.
Железо
Если человек придерживается диеты, включающей разнообразные растительные продукты, то вероятность обеднения организма железом невелика. Такие продукты как хлопья для завтрака (обычно обогащенные необходимыми добавками), соевые бобы, семена тыквы, турецкий горох, розовая фасоль (пинто бобы), сушеные абрикосы, изюм, шпинат — все богаты железом, а витамин С способствует повышенной усвояемости его.
Цинк
Орехи, бобовые, кукуруза, горох, арахисовое масло, тыквенные и подсолнечные семечки снабжают организм необходимым количеством цинка. Белок повышает усвояемость цинка, этому способствуют и ферментированные соевые продукты, такие как мисо.
Йод
Для детей 1-8 лет норма 90 мкг (максимум 200 мкг), для взрослых — около 290 мкг при максимуме 900 мкг. Йод присутствует в морских водорослях. Часто им обогащается соль. Так как есть опасность перенасытить организм йодом, употребление морских водорослей должно регулироваться. (За исключением водорослей нори, которые не богаты йодом).
Если в меню часто включаются такие продукты, как соя, фасоль лимы; капуста: качанная, брюссельская, брокколи, цветная; а также земляная груша, то употребление йодсодержащей пищи можно увеличить, так как эти продукты понижают усвояемость йода.
Белки
Исследования показали, что веганская диета способна обеспечить идеальное количество белка, рекомендуемое ВОЗ. Богатыми источниками белка при веганской диете являются плоды стручковых растений, такие как различные виды гороха и бобов, чечевица, соя, а также зерновые, важнейшие из которых — пшеница, овес, рис, перловка, гречка, просо и др., орехи — миндальные, грецкие, фундук, бразильские, кешью, кедровые и др., семена подсолнечника, конопли, тыквы, кунжута и др.
Селен
Присутствует во многих растительных продуктах: цельной пшеничной муке, отрубях, перловке, овсянке, белом рисе, бобах. Особенно надо отметить бразильские орехи, как исключительно богатый источник селена.
Использованы материалы диетолога Джека Норриса и Веганского общества Великобритании
